Предности једења лука - свеобухватан водич

За појединце који желе да одрже добробит или започну своје велнес путовање као што је повећање антиоксиданата, заштита од рака, подршка имунолошком систему и друге здравствене бенефиције, може ли додавање лука бити хранљив начин за побољшање општег здравља?

Лук

Лук је хранљиво поврће попут белог лука, власца, празилука и љутике. Најчешћи типови су црвени, бели, жути и шпански лук. Они имају антифунгални, антибактеријски, антиинфламаторни, и друга здрава својства.

• Како год да су припремљени, они губе део своје нутритивне вредности када се кувају.
• Садрже флавоноиде, глутатион, једињења селена, витамин Е и витамин Ц.
• Када бирате лук, потражите оне без мрља или промене боје, који су чврсти и имају суву, папирнату кору.

Предности

Садрже фитокемикалије - једињења које биљке производе за борбу против штетних бактерија, вируса и гљивица. Ове фитокемикалије пружају здравствене предности када се конзумирају и пружају следећа својства: (Ксин-Ксин Зхао, ет ал., 2021)

• Анти-гојазност
• Антиоксиданси
• Антидијабетичар
• Анти-инфламаторна
• Антимикробно
• Антиканцер
• Заштитите кардиоваскуларни, дигестивни, респираторни, репродуктивни и неуролошки систем.
• Заштитите од болести јетре.
• Подржите здрав имуни систем.

Врсте и сорте

Они припадају Род биљке Аллиум што укључује биљке попут белог лука, празилука и власца. (Државни универзитет Орегон. 2022)

• Они се разликују по укусу и могу бити слатки, љути и кисели.
• Различите сорте у комбинацији са пољопривредним праксама доприносе профилу укуса лука.
• Постоји много сорти лука.
• Најчешћи и широко доступни су црвена, бела, жута и шпанска.
• Друге врсте укључују циполини, бисер и Видалију.

Сирова или кувана

Корисни су било да се једу сирови или кувани, кувањем се смањује број тиосулфинати – једињења која обезбеђују антимикробна, антифунгална и антибиотска својства.

• Истраживања показују да лук који се згњечи пре кувања задржава своје здравствене предности. (Холли Л. Никастро, ет ал., 2015)
• Показало се да кување и пржење лука узрокује најзначајнији губитак хранљиве вредности.
• Друге методе припреме које смањују здравствене користи укључују динстање, пару и микроталасну пећницу.
• Показало се да печење лука повећава нивое флавоноида.
• Конзумирање сушеног лука у праху такође може пружити хранљиву вредност храни, посебно ако је прах осушен замрзавањем. (Дамини Котхари, ет ал., 2020)

Нутритивне таблице

Лук може допринети здравој исхрани. Флавоноиди, глутатион, једињења селена, витамин Е и витамин Ц доприносе антиоксидативним својствима поврћа. (Холли Л. Никастро, ет ал., 2015) Информације о исхрани за један средњи лук: (Министарство пољопривреде САД. НД)

• Укупно калорија: 44
• Укупно масти: 0 грама
• Холестерол: 0 милиграма
• Угљени хидрати: 10 грама
• Дијететска влакна: 2 грама
• Укупни шећери: 5 грама
• Протеини: 1 грама
• Калцијум: 2 милиграма
• Натријум: 4 милиграма
• Гвожђе: 1 милиграма
• Витамин Д: 0 микрограма

Приликом одабира

Лук може садржати остатке пестицида, тешке метале, микробну контаминацију и накупљање нитрата. Познавање одакле долази лук може помоћи да се осигура да није било погрешне употребе пестицида или да тло на којем је узгајано није обогаћено тешким металима. Када је могуће, купујте од реномираних извора са транспарентним пољопривредним праксама, као што су фармерске пијаце. (Ксин-Ксин Зхао, ет ал., 2021)

• Лук који се налази у окружењу које није ефикасно стерилисано има повећан ризик од развоја штетних бактерија.
• Да би се избегла контаминација Есцхерицхиа. цоли или Е. цоли, салмонелу и буђ, најбезбедније је купити цео лук и исећи га код куће, уместо да купујете претходно сецкани лук. (Ксин-Ксин Зхао, ет ал., 2021)
• Изаберите оне који су чврсти, имају мало или нимало модрица или промењених тачака и имају суву папирнату кожу.
• Избегавајте оне које показују трагове буђи, као што су беле или црне мрље на површини или унутар слојева, и оне са зеленим изданцима, што значи да је лук и даље јестив, али неће трајати толико дуго.

---

Дијета за хипертензију

---

Референце

Зхао, КСКС, Лин, ФЈ, Ли, Х., Ли, ХБ, Ву, ДТ, Генг, Ф., Ма, В., Ванг, И., Миао, БХ, & Ган, РИ (2021). Недавна достигнућа у биоактивним једињењима, здравственим функцијама и забринутостима за безбедност лука (Аллиум цепа Л.). Границе у исхрани, 8, 669805. дои.орг/10.3389/фнут.2021.669805

Универзитет Орегон Стате. Врсте и сорте лука.

Никастро, ХЛ, Рос, СА и Милнер, ЈА (2015). Бели лук и лук: њихова својства превенције рака. Истраживање превенције рака (Пхиладелпхиа, Пенсилванија), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172

Котхари, Д., Лее, ВД и Ким, СК (2020). Аллијум флавоноли: здравствене предности, молекуларни циљеви и биодоступност. Антиоксиданси (Базел, Швајцарска), 9(9), 888. дои.орг/10.3390/антиок9090888

Министарство пољопривреде САД. Лук.