Прављење задовољавајуће салате: Клиника за леђа Ел Пасо

Задовољавајућа салата је одличан начин да добијете више воћа и поврћа са високим садржајем витамина, минерала и влакана. Салата која користи праве састојке може бити заситан оброк. С почетком летњих врућина, прављење брзе, задовољавајуће салате од ваших омиљених састојака може помоћи да се расхладите, рехидрирати, и напунити тело горивом. 

Прављење задовољавајуће салате

Зелениш

• Почните са лиснатим зеленилом.
• Имају мало калорија и здрав су извор влакана.
• Различите сорте укључују салату ицеберг, зелену салату, спанаћ, есцароле, ромаине, кељ и путер салату.
• тамније зелене понудити више хранљивих материја.

Поврће

• Шаргарепа, паприка, боранија, патлиџан, прокулице, броколи, карфиол, купус, тиквице, парадајз, краставци, лук или млади лук.
• Сирово поврће исечено на коцкице или кувано је добар додатак.
• Остаци куваног поврћа ће радити.
• Јарко обојено поврће има флавоноиде богате антиоксидансима, влакнима, витаминима и минералима.
• Изаберите све боје и додајте две или три порције од пола шоље.

Зрна – скроб

• додати Интегралне житарице or шкробно поврће.
• Порција куваног:
• Цела зрна као што су смеђи пиринач, јечам или киноа.
• Скробно поврће попут печеног слатког кромпира или куване тиквице од буттернут.
• Они обезбеђују влакна, сложене угљене хидрате, витамине и минерале.

воће

• Воће или бобице, боровнице, малине, купине, семенке нара, кришке јабуке, поморанџе, урме и суво грожђе могу додати витамине, влакна и антиоксиданте.
• Пола шоље кришке јабуке има 30 калорија.
• Пола шоље бобица има око 40 калорија.

Протеин

• Тврдо кувано јаје је одличан извор протеина.
• Порција немасне говедине, куваних шкампа, туњевине, пилећих прса, тракица сира, пасуља или махунарки, хумуса, тофуа или свјежег сира.
• Водите рачуна о величини порције.
• Четвртина шоље сецканог пилећег меса или једно јаје ће додати 75 калорија.
• Пола конзерве туњевине додаје око 80 калорија.
• У зависности од тога да ли је мало масти, две унце исецканог на коцкице или исецканог моцареле или сира чедар могу додати 200 калорија.

Орашасти плодови или семенке

• Бадеми, индијски ораси, ораси, пекани, сунцокретове, бундеве или чиа семенке су одлични за додатно хрскање.
• Сви ораси додају протеине и полинезасићене и мононезасићене масне киселине здраве за срце.
• Једна осмина шољице орашастих плодова додаје око 90 калорија.
• Ораси садрже омега-3 масне киселине.

Прелив за салату

• Додајте прелив за салату.
• Једна кашика редовног комерцијалног прелива за салату додаје 50 до 80 калорија.
• Доступни су преливи са ниским садржајем масти и мање калорија.
• Користите свеже цеђени сок од лимуна или лимете.
• Направите прелив са авокадо, орах или екстра девичанско маслиново уље.

Тацо салата са ниским садржајем угљених хидрата

Ово је лак рецепт. Месо се може припремити унапред или бити остатак од другог оброка.

Састојци

• Једна фунта немасне млевене говедине – 85% до 89% немасне.
• Једна кашика чили праха.
• Сол и бибер, по укусу.
• Зелени лук, исецкан са белим и зеленим деловима одвојеним.
• Једна главица зелене салате, исецкана.
• Један парадајз средње величине, исецкан.
• Један авокадо, исечен на коцкице.
• Опционо - једна конзерва од 4 унце нарезаних маслина.
• 1 1/2 шоље ренданог безмасног чедара, сира Монтереи Јацк или комбинације.
• 1/2 шоље немасног грчког или обичног јогурта.
• 1/2 шоље салсе.

Припрема

• Скувајте говедину у тигању са чили прахом, белим делом лука, сољу и бибером.
• Када је кувано, поклопите посуду.
• У великој чинији за салату помешајте зелени лук, зелену салату, парадајз, авокадо и маслине.
• Додајте месо и сир и лагано промешајте.
• На врх ставите комадиће ниско-масне или нискокалоричне павлаке, јогурта или салсе.
• Пробајте друго месо попут ћурећег меса, пилетине или свињетине.
• За вегетаријанску опцију, млевено месо замените пасуљем или текстурирани биљни протеин.
• Додавање пасуља ће повећати влакна, протеине и укупне угљене хидрате.

---

Декодирани сигнали тела

---

Референце

Цхамберс Л, МцЦрицкерд К, Иеоманс МР. Оптимизација хране за ситост. Трендови у науци о храни и технологији. 2015;41(2):149-160. дои:10.1016/ј.тифс.2014.10.007

Цок, БД ет ал. „Сезонска конзумација салатног поврћа и свежег воћа у вези са развојем кардиоваскуларних болести и рака.” Исхрана јавног здравља вол. 3,1 (2000): 19-29. дои:10.1017/с1368980000000045

Дрехер МЛ, Давенпорт АЈ. Има састав авокада и потенцијалне здравствене ефекте. Црит Рев Фоод Сци Нутр. 2013;53(7):738-750. дои:10.1080/10408398.2011.556759

Рое, Лиане С ет ал. „Салата и ситост. Утицај времена конзумирања салате на енергетски унос оброка. Аппетите вол. 58,1 (2012): 242-8. дои:10.1016/ј.аппет.2011.10.003

Себастиан, Рхонда С., ет ал. „Потрошња салате у САД Шта једемо у Америци, НХАНЕС 2011-2014.“ ФСРГ-ови подаци о исхрани, Министарство пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), фебруар 2018.

Јен, П К. "Исхрана: смисао за салату." Геријатријска медицинска сестра (Њујорк, Њујорк) вол. 6,4 (1985): 227-8. дои:10.1016/с0197-4572(85)80093-8