Повећајте цревне микробе авокадом за оптимално здравље

Појединци треба да једу више влакана за оптимално здравље црева. Може ли додавање авокада у њихову исхрану помоћи да се побољша разноликост цревних микроба?

Подршка за црева авокада

Разноврсни микробиом црева је користан за опште здравље. Према недавној студији, једење једног авокада дневно може помоћи у одржавању здравих, разноврсних и уравнотежених цревних микроба. (Схарон В. Тхомпсон, ет ал., 2021) Истраживачи су приметили позитивне промене у цревним бактеријама и повећану бактеријску разноликост код појединаца који су конзумирали авокадо сваки дан током 12 недеља. (Сусанне М Хеннинг, ет ал., 2019)

Гут Диверсити

Микробиом црева се односи на микроорганизме који живе у цревима. У гастроинтестиналном тракту постоји око 100 трилиона микроорганизама, укључујући бактерије, вирусе, гљивице и још много тога. (Ана М. Валдес, ет ал., 2018) Разноврстан микробиом значи да тело има низ различитих организама који нуде различите здравствене предности. Недостатак бактеријске разноликости је повезан са: (Ана М. Валдес, ет ал., 2018)

• Артритис
• Гојазност
• Типе КСНУМКС дијабетес
• Типе КСНУМКС дијабетес
• Запаљенска болест црева
• Целијакија
• Укоченост артерија
• Атопијски екцем

Зашто авокадо?

• Институт за медицину препоручује дневни унос влакана у распону од 19 грама до 38 грама дневно, у зависности од различитих фактора попут старости. (Диане Куаглиани, Патрициа Фелт-Гундерсон. 2016)
• Отприлике 95% одраслих и деце не конзумирају препоручену количину влакана. (Диане Куаглиани, Патрициа Фелт-Гундерсон. 2016)
• Укључивање хране као што је авокадо у здраву исхрану може помоћи у испуњавању дневних потреба за влакнима.
• Показало се да воћна влакна попут пектина такође промовишу здрав микробиом црева. (Беукема М, ет ал., 2020)
• Истраживачи сугеришу да би то могло бити због позитивног ефекта пектина на корисне пробиотике.(Нађа Ларсен, и др., 2018)
• Иако су потребна даља истраживања, верује се да влакна помажу у заштити слузнице дебелог црева повећањем запремине и тежине столице и убрзавањем елиминације.
• Влакна такође повећавају исхрану појединца и успоравају брзину варења, због чега се тело дуже осећа ситим.

Побољшана црева

Појединци могу подржати здраву микробиоту тако што ће направити мала прилагођавања у својој исхрани, укључујући:

• Једите разноврсно воће и поврће са кожом, јер је ту највећи део исхране.
• Ферментисана храна попут јогурта, комбуче, киселог купуса, кимчија и кефира.
• Ограничавање потрошње прерађене хране, шећера и вештачких заслађивача.
• Више хране од целог зрна.

Начини да једете више авокада укључују додавање у:

• смоотхиес
• салате
• сендвичи
• Гуацамоле
• Ако има више авокада који се могу јести пре него што презре, могу се замрзнути.
• Прво их огулите и исеците, а затим их ставите у кесе за замрзавање да буду током целе године.
• Они су богати здравим мастима, међутим, у умереним количинама, вероватно неће допринети повећању телесне тежине.

Појединци могу радити на томе да имају разнолик микробиом црева обраћајући пажњу на храну коју једу. Специфичне намирнице и обрасци исхране могу утицати на различите врсте бактеријске разноликости које могу подржати здравље.

---

Паметни избори, боље здравље

---

Референце

Тхомпсон, СВ, Баилеи, МА, Таилор, АМ, Кацзмарек, ЈЛ, Мисонхимер, АР, Едвардс, ЦГ, Реесер, ГЕ, Бурд, НА, Кхан, НА и Холсцхер, ХД (2021). Конзумација авокада мења обиље гастроинтестиналних бактерија и концентрацију микробних метаболита међу одраслима са прекомерном тежином или гојазношћу: Рандомизовано контролисано испитивање. Тхе Јоурнал оф нутритион, 151(4), 753–762. дои.орг/10.1093/јн/нкаа219

Хеннинг, СМ, Ианг, Ј., Воо, СЛ, Лее, РП, Хуанг, Ј., Расмусен, А., Царпентер, ЦЛ, Тхамес, Г., Гилбуена, И., Тсенг, ЦХ, Хебер, Д., и Ли, З. (2019). Укључује авокадо у исхрану за мршављење која подржава губитак тежине и измењену микробиоту црева: 12-недељно рандомизовано, паралелно контролисано испитивање. Тренутни развоји у исхрани, 3(8), нзз068. дои.орг/10.1093/цдн/нзз068

Валдес, АМ, Валтер, Ј., Сегал, Е., & Спецтор, ТД (2018). Улога цревне микробиоте у исхрани и здрављу. БМЈ (Уредник клиничких истраживања), 361, к2179. дои.орг/10.1136/бмј.к2179

Куаглиани, Д., & Фелт-Гундерсон, П. (2016). Затварање америчког јаза у уносу влакана: комуникацијске стратегије са самита о храни и влакнима. Америцан јоурнал оф лифестиле медицине, 11(1), 80–85. дои.орг/10.1177/1559827615588079

Беукема, М., Фаас, ММ, и де Вос, П. (2020). Ефекти различитих структура пектина дијеталних влакана на гастроинтестиналну имунолошку баријеру: утицај преко цревне микробиоте и директни ефекти на имуне ћелије. Експериментална и молекуларна медицина, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Ларсен, Н., Цаху, ТБ, Исаи Саад, СМ, Бленнов, А., & Јесперсен, Л. (2018). Ефекат пектина на преживљавање пробиотика Лацтобациллус спп. у гастроинтестиналним соковима је у вези са њиховом структуром и физичким својствима. Микробиологија хране, 74, 11–20. дои.орг/10.1016/ј.фм.2018.02.015