Дођите у кондицију и останите активни

Многи појединци покушавају да се оспособе и остану активни кроз физичку активност и вежбе. Повратак на претходну фитнес рутину је остварив и реалан циљ. Фитнес значи имати енергију и снагу за обављање физичке активности и што боље осећање тела. Добијање кондиције побољшава укупно здравље. Али то не захтева обуку као спортиста. Само ходање од пола сата сваког дана може помоћи појединцима да достигну адекватан ниво кондиције који им помаже да се осећају боље и повећају ниво енергије.

Предности успостављања кондиције

Довођење тела у форму:

• Повећава издржљивост
• Повећава снагу мишића
• Испоручује кисеоник и хранљиве материје у ткива
• Побољшава здравље кардиоваскуларног система
• Помаже у ослобађању токсина
• Побољшава укупни ниво енергије
• Побољшава сан
• Боље се носите са стресом

Бити у форми омогућава телу да ради више без толико рада, ум је боље фокусиран, тело сагорева више калорија, чак и када је у мировању, а одржава се одговарајућа тежина. Фитнес смањује ризик од падова, срчаног удара, дијабетеса, високог крвног притиска и одређених карцинома.

Колико је физичке активности потребно?

Стручњаци кажу да би циљ требао бити један или комбинација ових:

• Умерена аеробна активност, као брзо ходање, најмање 2½ сата недељно.
• Колико ће дана вежбати, зависи од појединца, али је најбоље да будете активни најмање три дана у недељи.
• Активност се препоручује најмање 10 минута у исто време. На пример, појединац би могао:
• Шетајте 10 минута три пута дневно, пет дана у недељи.
• Шетајте пола сата три дана у недељи.
• Остала четири дана прошетајте 15 минута.
• Шетајте сваки други дан 45 минута.

Препоручује се интензивно вежбање најмање три дана у недељи у трајању од најмање 10 минута. Ова активност чини да тело теже дише и убрзава рад срца. Интензивније активности, као што је трчање, може бити укључено најмање један сат недељно. Ово се може распоредити на 75 минута, који год начин је погоднији за појединца. На пример, појединац би могао:

• Трчите 25 минута 3 пута недељно.
• Трчите 15 минута 5 пута недељно.

И деци предшколског узраста је потребна активност. Охрабрите децу узраста од 6 до 17 година да се баве умереном до интензивном вежбом најмање 1 сат сваког дана.

Врсте физичке активности

аеробни фитнес

• То чини да тело брже дише и срце ради теже.
• Активности укључују ходање, трчање, вожњу бицикла и пливање.
• Такође је познат као кардио или кардиоваскуларни тренинг.

Фитнес мишића

• Мишићна снага значи изградњу јачих мишића и продужавање времена њиховог коришћења.
• Активности попут дизања тегова, склекова, чучњева и отпорних трака могу побољшати мишићну кондицију.

еластичност

• Флексибилност је способност покретања зглобова и мишића кроз њихов пуни опсег покрета.
• Вежбе истезања може помоћи у стварању флексибилности.

Бити физички активнији

Умерена физичка активност је безбедна за већину појединаца, али се препоручује да разговарате са лекаром пре него што се бавите физичком активношћу/вежбањем. Да бисте помогли да започнете:

Нека физичка активност буде део свакодневице

• Направите редовну навику да користите степенице, а не лифтове, и да ходате, возите бицикл за обављање послова у близини куће.

Почни да ходаш

• Ходање је одлична фитнес активност коју већина појединаца може да ради.
• Нека вам постане навика да свакодневно шетате са породицом, пријатељима, колегама или кућним љубимцима.

Пронађите партнера за вежбање

• Вежбање са партнером може учинити вежбање пријатнијим.

Пронађите забавне активности којих се можете држати

• Промењујте активности како не би постале досадне и монотоне.
• Коришћење апликација за сагоревање калорија да одреди колико калорија се сагоре током вежбања и свакодневних активности.

---

Структура тела

---

Оштећен колаген

Постоји неколико разлога за тело колаген производња може успорити или постати мање ефикасна. Квалитет произведеног колагена такође може да се смањи. Фактори животне средине се могу избећи да би се заштитила производња колагена; међутим штета од болести и природних процеса је неизбежна. Старење је најчешћи узрок смањења природног колагена. Како тело стари, производња и квалитет колагена се смањују. То доводи до тању, ломљивију кожу и болне зглобове. Известан хроничне болести попут лупуса и реуматоидног артритиса узрокују недостатак колагена, што доводи до проблема који укључују:

• Зглобови
• Крвни судови
• Органи
• Кожа

Да се ​​избегне оштећење колагена, избегавајте факторе животне средине као што су:

• пушење
• Излагање УВ зрачењу може убрзати просечну стопу оштећења колагена које долази са старењем.
• Оштећење излагањем УВ зрачењу такође може играти улогу у одређеним врстама рака коже.
• Прекомерни унос шећера и масти повећава упалу и смањује синтезу протеина.

Референце

Амерички колеџ спортске медицине, ет ал. (2009). Сталак за положај: Вежбање и физичка активност за старије особе. Медицина и наука у спорту и вежбању, 41(7): 1510–1530.

Анспаугх ДЈ, ет ал. (2011). Изградња мишићне снаге и издржљивости. Веллнесс: концепти и примене, 8. изд., стр. 111–137. Њујорк: МцГрав-Хилл.

Центри за контролу и превенцију болести (2004). Тренинг снаге код одраслих старијих од 65 година. ММВР, 53(2): 25–28.

Министарство здравља и људских служби САД (2008). 2008 Смернице за физичку активност за Американце (ОДПХП публикација бр. У0036). Вашингтон, ДЦ: Штампарија владе САД. Доступно на мрежи: ввв.хеалтх.гов/пагуиделинес/гуиделинес/дефаулт.аспк.

Виллиамс МА, ет ал. (2007). Вежбе отпора код особа са и без кардиоваскуларних болести: ажурирање из 2007: Научна изјава Савета америчког удружења за срце за клиничку кардиологију и Савета за исхрану, физичку активност и метаболизам. Тираж, 116(5): 572–584.