Ослободите моћ Нопала за здравље и добробит

Може ли укључивање кактуса нопала или бодљикаве крушке у нечију исхрану помоћи појединцима који покушавају да смање ниво глукозе у крви, упале и факторе ризика повезане са срчаним и метаболичким болестима?

Кактус крупне крушке

Нопал, познат и као кактус бодљикаве крушке, је свестрано поврће које се може додати у исхрана планира да повећа унос влакана, витамина, минерала и биљних једињења. Расте на југозападу САД, Латинској Америци и Медитерану. Јастучићи, или лопатице нопала или кактуса, имају текстуру попут бамије и благу киселост. Плод кактуса бодљикаве крушке, који се на шпанском назива туна, такође се конзумира. (Проширење задруге Универзитета у Аризони, 2019) Често се користи у воћним салсама, салатама и десертима и доступан је као додатак у облику таблета и праха.

Величина порције и исхрана

Једна шоља куваних нопала, око пет јастучића, без додавања соли, садржи: (Министарство пољопривреде САД, ФоодДата Централ, 2018)

• Калорије - 22
• Масноћа - 0 грама
• Натријум - 30 милиграм
• Угљени хидрати - 5 грама
• Влакна - 3 грама
• Шећери - 1.7 грама
• Протеини - 2 грама
• Витамин А – 600 интернационалних јединица
• Витамин Ц - 8 милиграма
• Витамин К - 8 микрограма
• Калијум - 291 милиграма
• холин - 11 милиграма
• Калцијум - 244 милиграма
• Магнезијум - 70 милиграма

Генерално се препоручује да већина појединаца конзумира 2.5 до 4 шоље поврћа дневно. (Министарство пољопривреде САД, МиПлате, 2020)

Предности

Нопал је веома хранљив, са мало калорија, без масти, натријума или холестерола и пун влакана, витамина, минерала и беталаина. (Париса Рахими и др., 2019) Беталаини су пигменти са антиинфламаторним својствима. Разноликост влакана ствара низак гликемијски индекс (мери колико одређена храна подиже ниво шећера у крви након конзумирања) од око 32, што је препоручени додатак исхрани погодној за дијабетес. (Патрициа Лопез-Ромеро ет ал., 2014)

jedinjenja

• Нопал садржи низ корисних угљених хидрата, витамина и минерала.
• Нопал има растворљива и нерастворљива влакна која утичу на ниво шећера у крви.
• Такође садржи витамин А, каротеноиде, витамин Ц, калцијум и једињења на бази биљака попут фенола и беталаина. (Карина Цорона-Цервантес ет ал., 2022)

Регулација шећера у крви

Истраживање је проценило редовну конзумацију нопала и додатке за контролу шећера у крви. Студија о шећеру у крви процењивала је додавање нопала доручку са високим садржајем угљених хидрата или доручку са високим садржајем протеина соје код мексичких особа са дијабетесом типа 2. Студија је открила да конзумирање нопала, око 300 грама или 1.75 до 2 шоље пре оброка, може смањити шећер у крви после оброка/постпрандијалног. (Патрициа Лопез-Ромеро ет ал., 2014) Једна старија студија имала је сличне резултате. (Монтсеррат Бацарди-Гасцон ет ал., 2007) Појединци су насумично распоређени да конзумирају 85 грама нопала са три различите опције за доручак:

• Цхилакуилес – тепсија направљена од кукурузне тортиље, биљног уља и пинто пасуља.
• Бурритос – направљен од јаја, биљног уља и пинто пасуља.
• Куесадиллас – направљене од тортиља од брашна, немасног сира, авокада и пинто пасуља.
• групе којима је додељено да једу нопале имале су смањење шећера у крви. Је постојао:
• 30% смањење у групи цхилакуилес.
• 20% смањење у групи бурито.
• 48% смањење у групи куесадилла.

Међутим, студије су биле мале, а популација није била разнолика. па су потребна даља истраживања.

Повећана влакна

Комбинација растворљивих и нерастворљивих влакана користи цревима на различите начине. Растворљива влакна могу да делују као пребиотик, хранећи корисне бактерије у цревима и помажу у уклањању холестерола липопротеина ниске густине (ЛДЛ) из тела. Нерастворљива влакна повећавају време транзита, односно брзину кретања хране кроз пробавни систем и промовишу правилност црева. (Центри за контролу и превенцију болести, КСНУМКС) У краткорочном рандомизованом клиничком контролном испитивању, истраживачи су открили побољшање симптома синдрома иритабилног црева код појединаца који су узимали 20 и 30 грама нопал влакана. (Јосе М Ремес-Троцхе ет ал., 2021) За појединце који нису навикли да конзумирају влакнасту храну, може изазвати благу дијареју, па се препоручује да се унос повећава полако и са довољно воде како би се спречило стварање гасова и надимања.

Калцијум на биљној бази

Једна шоља нопала обезбеђује 244 милиграма или 24% дневних потреба за калцијумом. Калцијум је минерал који оптимизује здравље костију и зуба. Такође помаже у контракцији и ширењу крвних судова, функцији мишића, згрушавању крви, преносу нерава и хормонском секрецији. (Национални институти за здравље. Канцеларија дијететских суплемената 2024) Појединци који прате дијету која искључује млечне производе могу имати користи од биљних извора калцијума. Ово укључује поврће крсташа као што је кељ, крагна и рукола.

Друге погодности

Студије спроведене на животињама и у епруветама сугеришу да свеж нопал и екстракти могу помоћи у смањењу триглицерида и холестерола код стеатотичне болести јетре повезане са метаболичком дисфункцијом или када се нездраве количине масти акумулирају у јетри. (Карим Ел-Мостафа и др., 2014) Остале потенцијалне користи са ограниченим доказима укључују:

• Запаљење и смањење бола.
• Индекс телесне масе (БМИ), смањење систолног и дијастолног крвног притиска. (Игхо Ј Онакпоиа ет ал., 2015)
• Позитивне промене у микробиоти црева и губитак тежине. (Карина Цорона-Цервантес ет ал., 2022)

Консултујте дијететичара или здравственог радника

Осим ако појединци нису алергични на њега, већина може без проблема јести цео нопал. Међутим, суплементација је другачија јер обезбеђује концентрисани извор. Појединци који узимају лекове за лечење дијабетеса и редовно конзумирају нопал могу допринети повећаном ризику од развоја хипогликемије или ниског шећера у крви. Дерматитис је такође пријављен од контакта са бодљама кактуса. (Министарство пољопривреде САД, ФоодДата Централ, 2018) Било је ретких извештаја о опструкцији црева код појединаца који конзумирају велике количине семена које се налази у воћу. (Карим Ел-Мостафа и др., 2014) Питајте регистрованог дијететичара или пружаоца примарне здравствене заштите да ли нопал може пружити безбедне користи.

---

Основе исхране

---

Референце

Проширење задруге Универзитета у Аризони. Хопе Вилсон, МВ, Патрициа Зиллиок. (2019). Кактус опунција: храна пустиње. ектенсион.аризона.еду/ситес/ектенсион.аризона.еду/филес/пубс/аз1800-2019.пдф

Министарство пољопривреде САД. ФоодДата Централ. (2018). Нопалес, кувани, без соли. Преузето из фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/169388/нутриентс

Министарство пољопривреде САД. МиПлате. (2020-2025). Поврће. Преузето из ввв.миплате.гов/еат-хеалтхи/вегетаблес

Рахими, П., Абедиманесх, С., Месбах-Намин, СА, и Остадрахими, А. (2019). Беталаини, пигменти инспирисани природом, у здрављу и болестима. Критички осврти у науци о храни и исхрани, 59(18), 2949–2978. дои.орг/10.1080/10408398.2018.1479830

Лопез-Ромеро, П., Пицхардо-Онтиверос, Е., Авила-Нава, А., Васкуез-Мањарез, Н., Товар, АР, Педраза-Цхаверри, Ј., & Торрес, Н. (2014). Ефекат нопала (Опунтиа фицус индица) на постпрандијалну глукозу у крви, инкретине и антиоксидативну активност код мексичких пацијената са дијабетесом типа 2 након конзумирања два доручка различитог састава. Часопис Академије за исхрану и дијететику, 114(11), 1811–1818. дои.орг/10.1016/ј.јанд.2014.06.352

Цорона-Цервантес, К., Парра-Царриедо, А., Хернандез-Куироз, Ф., Мартинез-Цастро, Н., Велез-Икта, ЈМ, Гуахардо-Лопез, Д., Гарциа-Мена, Ј., & Хернандез -Гуерреро, Ц. (2022). Физичка и дијететска интервенција са Опунтиа фицус-индица (Нопал) код жена са гојазношћу побољшава здравствено стање кроз прилагођавање микробиоте црева. Нутриентс, 14(5), 1008. дои.орг/10.3390/ну14051008

Бацарди-Гасцон, М., Дуенас-Мена, Д., & Јименез-Цруз, А. (2007). Смањење ефекта на постпрандијални гликемијски одговор нопала додатих мексичким доручцима. Брига о дијабетесу, 30(5), 1264–1265. дои.орг/10.2337/дц06-2506

Центри за контролу и превенцију болести. (2022). Влакна: угљени хидрати који вам помажу да управљате дијабетесом. Преузето из ввв.цдц.гов/диабетес/либрари/феатурес/роле-оф-фибер.хтмл

Ремес-Троцхе, ЈМ, Табоада-Лицеага, Х., Гилл, С., Амиева-Балмори, М., Росси, М., Хернандез-Рамирез, Г., Гарциа-Мазцорро, ЈФ, & Вхелан, К. (2021. ). Нопал влакна (Опунтиа фицус-индица) краткорочно побољшавају симптоме код синдрома иритабилног црева: рандомизовано контролисано испитивање. Неурогастроентерологија и мотилитет, 33(2), е13986. дои.орг/10.1111/нмо.13986

Национални институти за здравље (НИХ). Канцеларија дијететских суплемената. (2024). Калцијум. Преузето из одс.од.них.гов/фацтсхеетс/Цалциум-ХеалтхПрофессионал/

Ел-Мостафа, К., Ел Кхаррасси, И., Бадреддине, А., Андреолетти, П., Вамецк, Ј., Ел Кеббај, МС, Латруффе, Н., Лизард, Г., Нассер, Б., и Цхеркаоуи -Малки, М. (2014). Нопал кактус (Опунтиа фицус-индица) као извор биоактивних једињења за исхрану, здравље и болести. Молецулес (Базел, Швајцарска), 19(9), 14879–14901. дои.орг/10.3390/молецулес190914879

Онакпоиа, ИЈ, О'Сулливан, Ј., & Хенегхан, ЦЈ (2015). Ефекат кактусне крушке (Опунтиа фицус-индица) на телесну тежину и кардиоваскуларне факторе ризика: систематски преглед и мета-анализа рандомизованих клиничких испитивања. Нутритион (Бурбанк, округ Лос Анђелес, Калифорнија), 31(5), 640–646. дои.орг/10.1016/ј.нут.2014.11.015

Цорона-Цервантес, К., Парра-Царриедо, А., Хернандез-Куироз, Ф., Мартинез-Цастро, Н., Велез-Икта, ЈМ, Гуахардо-Лопез, Д., Гарциа-Мена, Ј., & Хернандез -Гуерреро, Ц. (2022). Физичка и дијететска интервенција са Опунтиа фицус-индица (Нопал) код жена са гојазношћу побољшава здравствено стање кроз прилагођавање микробиоте црева. Нутриентс, 14(5), 1008. дои.орг/10.3390/ну14051008