Спортисти се редовно купају у леденој води након тренинга или игре. Познато је као потапање у хладну воду/криотерапија. Користи се за ублажавање и смањење болова у мишићима након интензивног тренинга или такмичења. Од тркача до професионалних тенисера и фудбалера, купање у леду је уобичајена пракса опоравка. Многи спортисти користе ледене купке да помогну у бржем опоравку, спрече повреде и расхладе тело. Овде пружамо нека истраживања о терапији урањањем хладном водом.
Садржај
Ледено водено купатило
Хладно урањање након вежбања или физичке активности
Вежбање изазива микротрауму/сићушне сузе у мишићним влакнима. Микроскопско оштећење стимулише активност мишићних ћелија да поправи оштећење и ојача мишиће/хипертрофија. Међутим, хипертрофија је повезана са одложеним појавом болова у мишићима и болом/ДОМС, између 24 и 72 сата након физичке активности. Купатило са леденом водом функционише тако што:
- Стезање крвних судова.
- Избацује отпадне производе (млечну киселину) из мишићног ткива.
- Смањује метаболичку активност.
- Успорава физиолошки процеси.
- Смањује упалу, оток и разградњу ткива.
- Затим се применом топлоте или загревањем воде повећава и убрзава циркулација крви, побољшавајући процес зарастања.
- Тренутно не постоји идеално време и температура за хладно урањање, али већина спортиста и тренера који користе терапију препоручују температуру воде између 54 и 59 степени Фаренхајта и потапање од пет до 10 минута, а у зависности од болова, понекад и до 20 минута. .
За и против
Ефекти ледених купки и потапања у хладну воду на опоравак од вежбања и бол у мишићима.
Ублажава упалу, али може успорити раст мишића
- Студија је утврдила да урањање у хладну воду може пореметити прилагођавање тренинга.
- Истраживање то сугерише залеђивање мишића одмах након максималне вежбе смањује упалу, али може успоравају раст мишићних влакана и одлажу регенерацију мишића.
- Спортисти који покушавају да повећају величину и снагу мишића можда ће морати да прилагоде терапијске сесије.
Смањите бол у мишићима
- Прегледом је закључено да постоји неки докази да урањање у ледену воду смањује бол у мишићима одложеног почетка у поређењу са мировањем и рехабилитацијом или без лечења.
- Највише ефеката је примећено код спортиста који трче.
- Није било значајних доказа да се закључи да ли је побољшао умор или опоравак.
- Студије нису имале стандард за нежељене ефекте или редовно праћење учесника.
- Није било разлике у боловима мишића између потапања у хладну воду, активног опоравка, компресије или истезања.
Болова
- Потапање у хладну воду након физичке активности нуди привремено ублажавање болова, али може помоћи у бржем опоравку.
- Студија спортиста џиу-џице открила је да вежбање са потапањем у хладну воду може довести до смањења болова у мишићима и помоћи у смањењу нивоа лактата.
- Наизменичне купке са хладном и топлом водом (терапија контрастном водом) могу помоћи спортистима да се осећају боље и да привремено олакшају бол.
Алтернатива активном опоравку
Потребно је више истраживања пре него што се може донети чврст закључак о терапији у купатилу са леденом водом. Међутим, активни опоравак је препоручена алтернатива за спортисте који желе да се опораве брже.
- Студија је показала да су ледене купке биле подједнако ефикасан, али не и ефикаснији, као активни опоравак за смањење упале.
- Потапање у хладну воду није ништа веће од активног опоравка након локалног и системског инфламаторног ћелијског стреса.
- Истраживања су утврдила да је активни опоравак и даље најраспрострањенији, а тренутно и најбољи начин за опоравак након интензивног вежбања или физичке активности.
- Вежбе са малим утицајем и истезања се и даље сматрају најкориснијим методама хлађења.
Терапија хладном водом
Ице Батх
- Појединци могу користити своју каду код куће за извођење терапије хладном водом.
- Појединци можда желе да купе велику врећу леда, али хладна вода из славине ће радити.
- Напуните каду хладном водом и по жељи сипајте мало леда.
- Оставите воду и лед да се охладе.
- Измерите температуру ако је потребно пре уласка.
- Потопите доњу половину тела и прилагодите температуру на основу осећаја додавањем још воде, леда или топле воде ако се смрзава.
- То је као глазура са пакетом леда, али оток целог тела смањује и опушта мишиће.
- Не претјеруј – једна рецензија је показала да је најбоља рутина 11 до 15 минута потапања на температури између 52 и 60 степени Фаренхајта.
Хладан туш
- Неколико минута под хладним тушем је још један начин за извођење терапије.
- Појединци се могу туширати хладном водом или почети са топлом водом и полако прећи на хладну.
- Ово је најлакши и временски најефикаснији метод терапије хладном водом.
Безбедност
- Консултујте се са својим лекаром или здравственим радником пре практиковања терапије хладном водом.
- Излагање хладној води може утицати на крвни притисак, циркулацију и рад срца.
- Потапање у хладну воду може изазвати срчани стрес и може довести до срчаног удара.
- Имајте на уму да излагање ниским температурама може довести до хипотермија.
- Изађите из хладне воде ако осетите утрнулост, пецкање, нелагодност и/или бол.
Оптимизирање здравља
Референце
Аллан, Р и Ц Мавхиннеи. „Да ли се ледена купка коначно топи? Урањање у хладну воду није ништа веће од активног опоравка након локалног и системског инфламаторног ћелијског стреса код људи. Тхе Јоурнал оф Пхисиологи вол. 595,6 (2017): 1857-1858. дои:10.1113/ЈП273796
Алтарриба-Бартес, Алберт, ет ал. „Коришћење стратегија опоравка од стране шпанских прволигашких фудбалских тимова: испитивање попречног пресека. Лекар и медицина спорта вол. 49,3 (2021): 297-307. дои:10.1080/00913847.2020.1819150
Биеузен, Францоис, ет ал. "Терапија контрастном водом и оштећење мишића изазвано вежбањем: систематски преглед и мета-анализа." ПлоС оне вол. 8,4 е62356. 23. април 2013., дои:10.1371/јоурнал.поне.0062356
Фонсеца, Лиллиан Беатриз и др. „Употреба потапања у хладну воду за смањење оштећења мишића и одложених болова у мишићима и очување мишићне снаге код џиу-џицу спортиста.“ Часопис за атлетски тренинг вол. 51,7 (2016): 540-9. дои:10.4085/1062-6050-51.9.01
Форцина, Лаура, ет ал. "Механизми који регулишу регенерацију мишића: увид у међусобно повезане и временски зависне фазе зарастања ткива." Целлс вол. 9,5 1297. 22. мај. 2020, дои:10.3390/целлс9051297
Схадган, Бабак, ет ал. „Контрастне купке, интрамускуларна хемодинамика и оксигенација праћени блиском инфрацрвеном спектроскопијом.“ Часопис за атлетски тренинг вол. 53,8 (2018): 782-787. дои: 10.4085/1062-6050-127-17
Суткови, Павеł, ет ал. „Утицај ледено хладне водене купке након вежбања на баланс оксиданс-антиоксиданс код здравих мушкараца. БиоМед ресеарцх интернатионал вол. 2015 (2015): 706141. дои:10.1155/2015/706141
Информације овде о „Купатило са леденом водом за опоравак мишића" није намењен да замени однос један на један са квалификованим здравственим радником или лиценцираним лекаром и није медицински савет. Подстичемо вас да доносите одлуке о здравственој заштити на основу вашег истраживања и партнерства са квалификованим здравственим радником.
Информације о блогу и дискусије о обиму
Наш обим информација је ограничен на киропрактику, мускулоскелетну, физикалне лекове, веллнесс, доприносећи етиолошкој висцеросоматски поремећаји унутар клиничких презентација, повезане клиничке динамике соматовисцералног рефлекса, комплекса сублуксације, осетљивих здравствених проблема и/или чланака, тема и дискусија функционалне медицине.
Пружамо и представљамо клиничка сарадња са специјалистима из разних дисциплина. Сваки специјалиста се руководи својим професионалним обимом праксе и јурисдикцијом лиценцирања. Користимо функционалне здравствене и веллнесс протоколе за лечење и подршку нези повреда или поремећаја мишићно-скелетног система.
Наши видео снимци, постови, теме, теме и увиди покривају клиничка питања, проблеме и теме које се односе на и директно или индиректно подржавају наш клинички обим праксе.*
Наша канцеларија је разумно покушала да обезбеди цитате у прилог и идентификовала је релевантну истраживачку студију или студије које подржавају наше објаве. На захтев пружамо копије пратећих истраживачких студија доступне регулаторним одборима и јавности.
Разумемо да покривамо питања која захтевају додатно објашњење како то може помоћи у одређеном плану неге или протоколу лечења; зато, да бисте даље разговарали о горњој теми, слободно питајте Др Алек Јименез, ДЦ, или нас контактирајте 915-850-0900.
Овде смо да помогнемо вама и вашој породици.
Благослови
Др. Алек Јименез ДЦ, МСАЦП, РН*, ЦЦСТ, ИФМЦП*, ЦИФМ*, АТН*
e-маил: цоацх@елпасофунцтионалмедицине.цом
Лиценцирани као доктор киропрактике (ДЦ) у Тексас & Нови Мексико*
Тексас ДЦ лиценца бр. ТКСКСНУМКС, Нев Мекицо ДЦ Лиценца # НМ-ДЦ2182
Лиценцирана као медицинска сестра (РН*) in Флорида
Флорида лиценца РН лиценца # РНКСНУМКС (Контролни бр. 3558029)
Компактни статус: Вишедржавна лиценца: Овлашћени за праксу у КСНУМКС државе*
Др Алек Јименез ДЦ, МСАЦП, РН* ЦИФМ*, ИФМЦП*, АТН*, ЦЦСТ
Моја дигитална визит карта