Леђа и кичма 915 Цроссфит ВОД Рсс: Јесмо потпуно лиценциране ЦроссФит подружнице које су посвећене побољшању укупног здравља наше заједнице кроз елитно програмирање, изванредну услугу, бригу и сталне повратне информације у позитивном и подржавајућем окружењу више од четири године.
915 Цроссфит ВОД Рсс Наша визија: Видимо спортисте свих узраста, вештина и способности како се такмиче и тренирају, славећи у другарству спорта и фитнеса. Сваког дана спортисти се гурају даље од онога што су мислили да је могуће, рушећи менталне и физичке баријере, носећи свој успех изван зидова наше теретане.
Људи су обливени знојем, тешко дишу, оптерећени физичким границама, али се и смеју. Они се аутентично забављају, навијају за своје саиграче док свесно играју улогу у много широј слици, заједници која је заиста заинтересована да буде најбољи у ЖИВОТУ. Сваки постигнути лични резултат је трајна промена на боље и прави знак примењеног труда и дисциплине.
Феммефит уторак, 18. април 2017. – Цроссфит 915Цроссфит 915
10 Арнолд пресс
10 бочних подизања
Вод
`Јоанне` ВОД
за време
400 м трчања
онда
4-8-12-16-12-8-4
пусх пресс
чучњеви од пехара
пуллупс
једна рука граби
валлбалл схотс
онда
400 м трчања
11. априла 2016. - КСНУМКС коментар
Као што је поменуто у овом циклусу, радићемо на снази повлачења, постављању бољег Мурпх-а за Дан сећања и додатном додатном раду снаге који можете да урадите сами после или пре ВОД-а. Овај видео можете пронаћи овде.
Између осталог, �Мурпх� је вежба коју радимо сваког Дана сећања. То је класична ЦроссФит вежба коју је скоро сваки ЦроссФитер радио у једном или другом тренутку. Ради се у знак сећања на морнаричког поручника Мајкла Марфија, 29, из Патцхогуеа, НИ, који је убијен у Авганистану 28. јуна 2005. (Да, исти тип у филму Лоне Сурвивор)
Данас ћемо напасти верзију Мурпха. Међутим, сетови гимнастичког рада ће бити обавезни на веће сетове него што већина људи користи, изграђујући одређену мишићну издржљивост.
Вод
�70% Мурпх�
1100м трчање
70 Пуллупс
140 склекова
210 чучњева
1100м трчање
Средина МОРА да се уради у 10 сетова
7 Пуллупс
14 склекова
21 чучњева
НАПОМЕНА ТРЕНЕРА: Не плашите се овог тренинга. На први поглед може изгледати застрашујуће, али ако је потребно, као и увек, можете скалирати дужину трчања и/или сваки покрет. За то су ваши тренери. Сви нивои вештина дефинитивно могу да постигну данашњи тренинг.
� Тренер Марк
Рад са додатном снагом
1) Кеттблебелл РДЛс- 3 @ Најтеже
2) Широки хват Лат Пуллдовнс - 3�8-10@ најтеже
3) Седећи ред - 3�8-10@ најтежи
Вештина:�Румунско мртво дизање
снага:
Суперсет к 4:
-10 румунских мртвог дизања (без додира) @ 50%-60% од 1РМ
-100фт гурање санке (@50%БВ)
Метцон:�
12-минутни АМРАП:
10 ханг снатцхес (РКС: 115/75) (Л3: 135/95)
12м ХС Валк
14 наизменичних чучњева са пиштољем
Допунски рад:
Флек Фридаи!
1) Скидање ужета за трицепс- 4�10
2) ДБ Хаммер Цурлс- 4 свака рука
3) КБ Скулл Црусхерс- 4�15
4) Прегиби са утегом - 4
Било ми је јако забавно тренирајући вас целе ове недеље! У последње време у теретани влада прилично добра атмосфера и зујање и сјајно је бити део тога.
Данашњи метцон треба третирати као тренинг интервала спринта. То једноставно значи да када дођете на ред да радите, морате да покушате да се крећете брзо јер ћете имати пристојну количину одмора између ваших појединачних радних рунди. Забави се!
-Јон Јон
снага:
Суперсет к 5:
10 бенцх пресс @ 60%
10 тешких прстенастих редова (пондерисани, ако је потребно)
*одмарајте око 2 минута између серија
Метцон:
Екипе од 2 (наизменично у сваком кругу, стил штафете):
6 рунде:
200м трчање
25 Валлбаллс
4 рунде:
200м трчање
25 ГХД трбушњака (ако нема довољно машина, к2 трбушњака)
Допунски рад:
1) Шупље стене - 3
2) Хрскаче са подизањем колена - 3
3) Црунцхед Хеел Тапс- 3
Вештина:
Цлеар Цомплицатед
снага:
15 тренутака за лоцирање највећих:
Суспенд Енерги Цлеар + Енерги Цлеар + Цлеар
Метцон:
За време:
15-12-9-6-3
Бурпи згибови (Л3: Ц2Б)
Деадлифтс
(РКС: 225/155)(СЦ:165/105)
*За РКС и Л3, пуллуп клуб би требало да буде изнад ранга
Додатна функција:
1) КБ Сумо чучњеви - 3
2) Кедар Сторе- 3-момент
3) Велики КБ слегнути раменима - 3�10
4) Деад Веигхс - 3-тренутак
Почели смо ову недељу са БАНГ! Данас није другачије. Нема рада снаге, што значи да треба очекивати меткон који је мало дужи. Забави се!
-Јон Јон
Метцон:
А) 2 рунде:
500м трчање
15 Чиста и трзаја
(РКС: 135/95) (Сц: 115/75)
Б) 2 рунде:
500м Ред
50 ваздушних чучњева
Ц) 2 рунде:
1000м БИКЕ
25 КБ Свингс
(РКС: 55/35) (СЦ: 44/25)
Допунски рад:
1) Нагнути редови - 3�10
2) Лат Пулл-довнс- 3�10
3) ДБ бенцх пресс - 3�10
4) Седећи ДБ потисак за рамена - 3�10
Као што је раније поменуто, започећемо нови „стил“ програмирања у наредних неколико недеља. Марк и ја ћемо се много фокусирати на повлачење снаге и такође ћемо радити на оптимизацији вашег времена за Мурпх ове године. Марф је 29. маја, што нам оставља отприлике 7 недеља да се обучимо за њега. Очекујте најмање 1 Метцон недељно, што је мало дуже (30-40 минута) и неке добре снаге и Меткон високог интензитета у друге дане. Такође, убацићемо неке додатне/опционе додатне програме који ће употпунити свакодневни рад. Овај допунски рад треба да урадите сами, а не у оквиру часа часа. УРАДИМО ТО!
-Јон Јон
снага:
Бацк Скуатс
Е2МОМ к 4
7 чучњева @ 65% од 1РМ
Метцон:
5 рунде:
10 ХР склекова (Л3: ХСПУ)
10 Пвр Снатцх (75/55)(Л3:95/65)
10 Тоес то Бар
Допунски:
1) Тракасте бочне шетње - 3к20м са сваке стране
2) Једноножно КБ мртво дизање – 3×10 на свакој страни
3) Екстензије кука - 3×10 @ Најтеже
ИФМ-ов алат Пронађи практичара је највећа реферална мрежа у функционалној медицини, створена да помогне пацијентима да пронађу практичаре функционалне медицине било где у свету. ИФМ сертификовани практичари наведени су први у резултатима претраге, с обзиром на њихово опсежно образовање из функционалне медицине
