Како одабрати праве протеинске плочице

За појединце који покушавају да прилагоде здрав начин живота, може ли додавање протеинских плочица у њихову исхрану помоћи у постизању здравствених циљева?

Протеин бар

Протеинске плочице обезбеђују брзо повећање енергије између оброка што може помоћи у сузбијању апетита и избегавању засићења грицкалицама са високим садржајем масти и натријумом за појединце који покушавају да изгубе тежину. Они такође могу повећати унос калорија за појединце као што су спортисти који покушавају да повећају мишићну масу. Протеинске плочице могу се разликовати у погледу фактора као што су адитиви, калорије, масти, шећери и други састојци. Етикете треба пажљиво прочитати; у супротном, шипка може бити више бомбона него здрав, хранљив мини оброк или ужина. Важно је имати осећај колико је протеина заиста потребно сваког дана, а количина варира у зависности од појединачних фактора.

Колико је протеина потребно

Протеин је од виталног значаја за многе телесне функције, али тело не може да произведе овај макронутријент и мора да потиче из хране. Протеини у исхрани се разлажу током варења и формирају се једињења позната као амино киселине:

• Ово су градивни блокови које тело користи за изградњу и одржавање мишића и органа.
• Од виталног је значаја за производњу крви, везивног ткива, антитела, ензима и косе. (Марта Лонние, ет ал., 2018)
• Пошто су протеини неопходни за изградњу мишића, спортистима или појединцима са физички захтевним пословима препоручује се да једу више.
• Исто важи и за жене које су трудне или доје. (Трина В. Степхенс, ет ал., 2015)
• Бодибилдери једу чак и више протеина од просечне особе да би подржали раст мишића.

Калкулатор протеина

• A калкулатор Министарства пољопривреде САД може помоћи да се утврди дневне потребе за протеинима и препоручене количине других хранљивих материја на основу пола, старости, нивоа активности и других фактора.
• Идеалан унос протеина узима у обзир колико се поједе на појединачним седењима. Просечној особи се препоручује да конзумира између 25 и 35 грама протеина у сваком оброку. (Емили Арентсон-Лантз, ет ал., 2015)

Извори

Најбогатији извори протеина у исхрани укључују:

• Меатс
• Живина
• Рибе и шкољке
• Јаја
• Млеко и други млечни производи

Биљни извори укључују:

• Пасуљ
• Махунарке
• Ораси
• Семе
• Интегралне житарице

Ово су намирнице које је лако укључити у избалансирану исхрану, тако да ће свакодневно једење разноврсних количина у великим количинама бити једнако препорученој количини протеина. Препоруке су да се држите оних са мало засићених масти и прерађених угљених хидрата и богатих хранљивим материјама. Међутим, превише протеина може изазвати проблеме са бубрезима. Због тога се појединцима који су предиспонирани на болест бубрега препоручује да пажљиво уносе прекомерни унос протеина. (Камиар Калантар-Задех, Холли М. Крамер, Денис Фоукуе. 2020)

Шта треба тражити

Инкорпорирање протеинских плочица у исхрану, било као ужина између оброка, као опција за грабљење и кретање када нема времена за пун оброк, или као део стратегије губитка или повећања телесне тежине, појединцима је потребно да прочитате и разумете састојке на различитим врстама шипки како бисте изабрали најздравије опције. Неке опште смернице које треба узети у обзир:

протеин садржај

• За време између оброка или пре-ужина за вежбање, потражите плочицу са најмање 20 грама протеина.
• Замена за оброк би требало да садржи најмање 30 грама протеина.
• Препоручује се приступ „мање је више“ овим упутствима, јер тело може да свари само између 20 и 40 грама протеина у једном даху. (Бред Џон Шонфелд, Алан Алберт Арагон. 2018)

Врста протеина

• Протеин обично долази из млечних или биљних извора.
• Најчешћи су јаја, млеко, пиринач, сурутка, соја, грашак и конопља.
• Појединци са алергијама или осетљивошћу треба да изаберу плочицу која се састоји од врсте протеина која је безбедна за јело.

Калорије

• За бар између оброка, препоруке су оне са око 220 до 250 калорија.
• Протеинска плочица која замењује пун оброк може имати 300 до 400 калорија.

Маст

• Идеално је десет до 15 грама укупне масти и не више од два грама засићених масти.
• Избегавајте нездраве транс масти које се налазе у делимично хидрогенизованим уљима.

Влакно

• Влакна су заситна, па што је више влакана, већа је вероватноћа да ћете задржати глад до следеће ужине или оброка.
• Препоручљиво је одабрати оне који садрже више од три до пет грама влакана.

Шећер

• Неке протеинске плочице имају исто толико шећера као и бомбоне.
• Неки имају и до 30 грама додатог шећера.
• Идеална количина је око пет грама или мање.
• Вештачки заслађивачи попут еритритола, сорбитола и малтитола нису боље опције јер могу изазвати надимање и гасове.

Препоручљиво је радити са нутриционистом како би се открио најефикаснији тип, тако да се могу уградити у исхрану појединца како би се постигли и одржали здравствени циљеви.

---

Основе исхране

---

Референце

Лонние, М., Хоокер, Е., Брунстром, ЈМ, Цорфе, БМ, Греен, МА, Ватсон, АВ, Виллиамс, ЕА, Стевенсон, ЕЈ, Пенсон, С., & Јохнстоне, АМ (2018). Протеин за живот: преглед оптималног уноса протеина, одрживих извора у исхрани и утицаја на апетит код старијих одраслих. Нутриентс, 10(3), 360. дои.орг/10.3390/ну10030360

Степхенс, ТВ, Паине, М., Балл, РО, Пенцхарз, ПБ, & Еланго, Р. (2015). Потребе за протеинима здравих трудница током ране и касне гестације веће су од тренутних препорука. Тхе Јоурнал оф нутритион, 145(1), 73–78. дои.орг/10.3945/јн.114.198622

Арентсон-Лантз, Е., Цлаирмонт, С., Паддон-Јонес, Д., Тремблаи, А., & Еланго, Р. (2015). Протеини: хранљива материја у фокусу. Примењена физиологија, исхрана и метаболизам = Пхисиологие аппликуее, нутритион ет метаболисме, 40(8), 755–761. дои.орг/10.1139/апнм-2014-0530

Калантар-Задех, К., Крамер, ХМ, и Фоукуе, Д. (2020). Исхрана са високим садржајем протеина је лоша за здравље бубрега: ослобађање табуа. Нефрологија, дијализа, трансплантација : званична публикација Европског удружења за дијализу и трансплантацију – Еуропеан Ренал Ассоциатион, 35(1), 1–4. дои.орг/10.1093/ндт/гфз216

Сцхоенфелд, БЈ, и Арагон, АА (2018). Колико протеина тело може да искористи у једном оброку за изградњу мишића? Импликације за дневну дистрибуцију протеина. Часопис Међународног друштва за спортску исхрану, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1