Здраво старење телесних мишића

Здраво старење није најлакше учинити. Процес старења мишића се брже распада него што се поправљају како тело стари. То отежава учешће и спровођење редовних активности. Да би се постигло здраво старење, вежбање је неопходно. Конкретно, тренинг снаге помаже да се поврати губитак мишића због старења / неактивности. Тренинг снаге смањује потешкоће свакодневних задатака, побољшава телесну енергију и састав. Тренинг снаге у комбинацији са додатком витамина Д. воља успорити губитак мишића, помоћи повратку мишићне масе / снаге, одржавању здравог нивоа шећера у крви и спречавању пада. Нови здравствени проблеми, нови болови и нова крхкост узроковане губитком мишића. Који кораци се могу предузети за промоцију здравог старења и одржавање здраве кондиције? Наука о старењу и шта се може учинити да се грациозно стари и одржи оптимално здравље.  

Тело и старење

Мишићи тела се непрестано разграђују и поправљају. Како се мишићи користе током дана, од хабања настају ситне микроскопске сузе. Овде сузе треба обновити протеинима. Како тело стари, престаје да обнавља мишиће тако ефикасно и временом долази до смањења укупне мишићне масе и снаге. Овај губитак може настати услед комбинације фактора који укључују:

• Хормонске промене - повећање / смањење нивоа
• Физичка неактивност
• Основни услови попут кардиоваскуларних болести, дијабетеса, рака

Ово смањење мишићне масе не дешава се само код старијих и старијих особа. Развој и снага тела су на оптималном нивоу током двадесетих година појединца и почети да висораван тридесетих година. Смањење снаге обично доводи до тога да будете мање активни, а рутинске активности почињу да постају све теже. Мање активности доводи до:

• Мање или никаквих сагорелих калорија
• Минималан развој мишића
• Негативне промене у саставу тела
• Губитак мишића
• Повећање телесне масти

У неком тренутку у тридесетим годинама појединца, в тело почиње прогресивно да губи мишиће сваке године. Ат педесет појединаца могло је да изгуби око десет посто телесних мишића. Затим додатних 15% шездесет и још 15% седамдесет. Онда укупна функционалност се губи и способност уживања у животу у потпуности се смањује.

Фактори губитка мишића

Сарцопениа

Сарцопениа је значајан губитак мишићне масе и снаге. Фокусира се на промене у исхрани и физичку активност које узрокују прогресиван губитак мишићне масе.

• Питања равнотеже
• Промена у способности ходања
• Смањена способност обављања свакодневних активности

Некада се веровало да су губитак мишића и ефекти који су с тим произашли неизбежни. Међутим, са напредак у науци и здрављу мишићно-скелетног система, заједно са континуираним активним праћењем и састављањем тела, постоје начини за борбу против губитка мишићне масе и снаге. Узроци укључују:

• старост
• Неправилна исхрана - смањен унос протеина
• Хормонске промене
• Повећање про-инфламаторни протеини које тело прави, а не тип који се једе
• Смањена физичка активност
• Васкуларне болести

Потхрањеност

Потхрањеност је недостатак уноса хранљивих састојака, што може утицати на састав тела. Потхрањеност може створити компликације које не утичу само на исхрану и вежбање већ и на то како тело реагује на исхрану и вежбање. Старије особе обично не уносе довољно протеина, што је неопходно за здраво поправљање мишића. То је често зато што имају проблеми са жвакањем, трошкови хране и проблеми са кувањем ограничавају њихов приступ редовном добијању протеина. Неадекватан унос протеина може довести до саркопеније. Потребе за протеинима за старије особе су веће него за млађу популацију. Ово је проузроковано старосним променама попут смањеног одговора на унос протеина. То значи да старији појединци морају да уносе више протеина да би постигли исти анаболички ефекат. Недостатак микроелемената значи недостатак хранљивих састојака. То су минерали и витамини, који подржавају телесне процесе попут регенерације ћелија, здравља имуног система и вида. Примери су недостатак гвожђа или калцијума. Овај недостатак има највећи утицај на нормалне физиолошке функције / процесе и може се десити са недостатком протеина и енергије. То је зато што се већина микроелемената добија из хране.  

Састав тела и старост

Правилна чиста мишићна маса је од кључне важности за здраво старење. Недостатак довољно мишића може резултирати:

Тешкоће у кретању

То је када редовни покрети више нису редовни, али сада узимају огромне количине снаге и енергије. Примери укључују узимање лифта као неопходност, а улазак и излазак из аутомобила једнако је изазовно. Губитак функције и неовисности су чести како губитак мишића напредује. Деветнаест посто жена и десет посто мушкараца старијих од 65 година више немају способност клечања.

Добијање на тежини

Мишићи су повезани са метаболизмом у телу, па када мишићи почну да се смањују, метаболизам се смањује. Ово се назива успоравањем метаболизма у телу. Оно што се заправо догађа је губитак мишића, што значи да је телу потребно мање калорија да би функционисало. Када телу треба мање калорија, а појединац настави да једе исту количину калорија, тада телесна масноћа почиње да се акумулира. То се може догодити без значајних промена у тежини појединца. Како губитак мишића напредује, он се замењује масноћом. Телесна тежина може остати непромењена, али промене у телесном саставу су невиђене, што често доводи до низа здравствених проблема повезаних са гојазношћу.

Нови проблеми са здравим старењем

Студије то показују повећање телесне тежине сталном брзином може довести до дијабетеса код одраслих. Ово је због више телесне масти и губитка мишића. Губитак скелетне мишиће повезан је са резистенцијом на инсулин. То значи да што мање мишића то појединац постаје мање осетљив на инсулин. Како се осетљивост на инсулин смањује и постаје отпорнија, фактори ризика за дијабетес типа 2 се повећавају. Губитак мишића може узроковати друге проблеме са годинама. Један од штетних услова је остеопороза. Неколико начина за спречавање губитка мишића.

• Једите одговарајућу количину протеина током дана. Разместите протеине у неколико оброка, уместо да покушавате да их поједете одједном. Ово ће осигурати одговарајућу количину дневно.
• Редовно надгледајте састав тела. Покушајте да губитак мишићне масе и повећање масне масе буду минимални.
• Започните рутину тренинга снаге.

Фокусирајте се на изградњу мишића

Показало се да губитак мишића и слабост нису део старења, већ као резултат хроничне неактивности. Мишићна маса се губи са годинама, али атрофију мишића не узрокује сам процес старења. То је зато што појединци теже да постану неактивнији. Физичка неактивност је заиста оно што узрокује губитак и слабост мишића. Међутим, нешто се може учинити у вези са неактивношћу. На пример, постојала је студија о жене у постменопаузи то је открило да је редовни тренинг отпора повећао снагу мишића за око 19% након годину дана. Научни истраживачи су веровали у ово тренинг повећане минералне густине костију, која брани од крхких костију. Ово заједно са сродним студијама такође је то потврдило крхкост костију може се смањити. Мишићна снага у односу на мишићну масу такође се може побољшати тренингом отпора / снаге. Идеја је у томе физичко старење се може успорити физичком активношћу. Ово спречава мишиће да изгубе функцију.

ДНК оштећене ћелије

Теломерес су капице на крају ДНК ланаца које штите хромозоме. О њима се може размишљати као о пластичним крајевима на пертле. Ако те везице на ципелама изгубе пластичне крајеве, везице се похабају док се не одмотају и више не могу радити свој посао. Исто се може рећи и за теломере, ДНК ланци се оштећују и ћелије не могу да раде свој посао. Скраћивање Теломера је обележје станичног старења. Ћелије са скраћеним теломерима имају тенденцију квара и луче хормоне који покрећу инфламаторни одговор и стварање тумора. Студија је показала да особе које редовно вежбају имају дуже теломере. То не значи да појединац мора провести цео дан у теретани. Само умерено, утврђено је да ефикасан тренинг са тешким снагама није ефикасан.  

Одржавајте мишиће

Старији појединци и даље не желе да покушају да побољшају ниво кондиције. Многи верују да су године неактивности нанеле штету и да су престар за тренирање. Међутим, свако може поставити циљеве за побољшање телесне композиције која ће побољшати ниво енергије и одржати активност. Функционална кондиција односи се на способност удобног кретања током свакодневног живота. То не само да користи физичкој активности већ доприноси побољшању телесне композиције. Процес старења смањује метаболизам и често доводи до повећања телесне масти. Леан Боди Масс доприноси укупном Базална метаболизам познат и као метаболизам. Ово је број калорија којима је тело потребно да би подржало своје основне функције. Бављење тренингом снаге или вежбама отпора може повратити део губитка мишића изазван старењем и неактивношћу. То може довести до повећања витке телесне масе, што повећава базалну брзину метаболизма. Све ово помаже у спречавању:

• Губитак кости
• Болест срца
• Гојазност
• Старосни падови

Са годинама и губитком чисте мишићне масе, следи равнотежа и окретност. Повећавају се тенденције пада и повреде од тих пада могу бити штетне за целокупно здравље и квалитет живота. Преломи узроковани падом већи су код старијих жена. Истраживање свих жена старијих од педесет година које су провеле 12 недеља користећи траке као изабрани облик отпора, за разлику од бучица или седећих машина, забележило је значајан пораст снаге. Нико од учесника није пријавио повреде. Ово би могло бити важно за оне који се брину да би вежбање могло да изазове превелики напор на телу.

Никад није касно

Шест посто одраслих у Сједињеним Државама се најмање два пута недељно бави вежбањем отпора или неким обликом тренинга са теговима. Постоје заблуде да тренинг са теговима има старосну границу. Ово није истина. Предности од дизање тегова, било бучица, вежби за телесну тежину, трака, машина итд су за све младе и старе. То не значи тренинг са високим интензитетом. Старије одрасле особе треба да се окрену тренингу отпора како би повећале ниво енергије и смањиле телесне масноће. Студија у Спортска медицина фокусирани на ефекте тренинга снаге за старије одрасле особе пронашли:

• Повећана снага
• Смањене потешкоће у обављању свакодневних задатака
• Појачана енергија
• Побољшан састав тела
• Учешће у спонтаној физичкој активности

Постоји неколико кључних промена за старије одрасле особе како би се повећало њихово здраво старење. Су:

• Једући довољно хранљивих састојака
• Надгледање телесног састава
• Тренинг снаге / отпора

Оба тренинг снаге и правилна исхрана су од виталног значаја за одржавање или постизање идеалног састава тела.

витамин Д

Витамин Д је хранљива материја која се може добити на неколико начина. Подржава нормалне физиолошке функције које укључују апсорпцију минерала попут калцијума и цинка. Овај хранљиви састојак се може добити конзумирањем хране, додатним облицима и излагањем сунцу. Већина хране у редовној исхрани пружа релативно малу количину, са изузетком масне рибе. Примери природних извора хране укључују:

• Лосос
• Сабљарка
• Жуманца
• Утврђена храна попут млека, сока од поморанџе и јогурта

Једном када витамин Д уђе у тело, он пролази кроз јетру, бубреге и претвара се у активни облик, познат као прохормон. Затим се циркулише у крв. А. прохормон је од суштинског значаја за нормалну физиолошку функцију и подршку скелетних мишића.

Изградња мишића

Витамин Д игра важну улогу у здрављу костију. У новије време пријављено је да доприноси квалитету мишића. Маса скелетних мишића опада са годинама, првенствено услед смањене активности. Лечење укључује правилну исхрану, вежбање и витамин Д природно или у облику суплемента. Утврђено је да успорава губитак мишића, помаже повратку мишићне масе и снаге.

На ноге

Падови су први узрок смртних и нефаталних повреда. Низак ниво витамина Д могао би делимично бити крив. Постоје снажни докази да недостатак витамина Д може повећати ризик од пада код старијих одраслих. Веза је повезана са ефектима мишићне снаге и функције. Отприлике 250 старијих одраслих учествовало је у испитивању свакодневног узимања витамина Д плус побољшани додатак калцијума:

• Снага квадрицепса
• Контрола положаја
• Дневне функције
• Стојећи
• Ходање

Након годину дана утврђено је да се пад пада за преко 25%. У поређењу са пацијентима који су примали само калцијум и побољшали се за скоро 40% након 20 месеци. Суплементи су помогли овим особама да се супротставе ефектима старења и неактивности на мишиће, и био је важан у спречавању потенцијалних падова који би могли да доведу до повреде. Добијање довољно витамина Д је корак који треба предузети за допуну вежби, тренинг снаге и одржавање здравља мишића.

Провера шећера у крви

Повезане су предности витамина Д за здравље мишића мишићне масе и шећер у крви. Инсулин је хормон који омогућава шећер у крви у мишиће. Појединци са довољним нивоом витамина Д у крви имају знатно нижи ризик од хипергликемије од оних са нивоима испод препоручених. Истраживања показују да свакодневни додаци витамина Д у комбинацији са калцијумом успоравају дугорочни пораст шећера у крви код особа са предијабетесом. Истраживања су показала да је суплементација корисна за оне који су класификовани као особе са недостатком.

Додаци витамину Д.

За особе са недостатком витамина, суплементација може помоћи у спречавању губитка мишића, снаге, пада и напредовања хипергликемије. Старење се може постићи тренингом снаге, аеробним вежбама, здравом исхраном и редовним праћењем састава тела.

Здраво старење

Одржавање оптималног здравља и старење онако како смо требали је могуће. Све је теже одржати идеал структура тела. Мишићи теже теже обнављају / поправљају и могу доживети саркопенију и неухрањеност. Не ради се о добијању беспрекорне телесне грађе, већ о могућности учествовања у активностима и одржавања здравог начина живота. Постизање функционалне кондиције кроз:

• посматрање
• Процена дијете
• Додатак прехрани
• Два пута недељно тренинг снаге
• Пет пута недељно умерено кардиоваскуларни фитнес

Никада није касно да кренете на пут ка оптималном здрављу и здраво старење.

---

Технике мршављења - Пусх Фитнесс центар

 

---

 

Одрицање одговорности на блогу др Алекса Јименеза

Опсег наших информација ограничен је на киропрактику, мишићно-скелетни систем, физичке лекове, веллнесс и осетљива здравствена питања и / или чланке о функционалној медицини, теме и дискусије. Користимо функционалне здравствене и веллнесс протоколе за лечење и подршку негама због повреда или поремећаја мишићно-скелетног система. Наши постови, теме, предмети и увиди покривају клиничка питања, питања и теме које се односе и подржавају директно или индиректно наш клинички опсег праксе. * Наша канцеларија је учинила разуман покушај да пружи поткрепљујуће наводе и идентификовала је релевантну истраживачку студију или студије које подржавају наше постове. На захтев такође правимо копије пратећих истраживачких студија доступних одбору и јавности. Разумемо да покривамо питања која захтевају додатно објашњење о томе како то може помоћи у одређеном плану неге или протоколу лечења; зато, да бисте даље разговарали о горњој теми, слободно питајте др Алек Јименез или нас контактирајте на 915-850-0900. Добављач (и) Лиценцирано у Тексасу и Новом Мексику *