Водич за замене хране: доношење здравих избора

„За појединце који желе да побољшају квалитет свог живота, може ли замена здравих састојака оброка бити једноставан корак ка бољем здрављу?“

Замене хране

Добро јести не значи да морате одустати од омиљене хране. Део уживања у домаћој кухињи је уношење сопственог стила на свако јело. Појединци убрзо откривају да преферирају здраве замене за храну од оригиналних састојака са високим садржајем масти, шећера или натријума. Здраве замене се могу уводити постепено како би се омогућило укусним пупољцима да се прилагоде. Могуће је смањити:

• Калорије
• Нездраве масти
• Натријум
• Рафинирани шећери

Једноставно правите паметне замене које замењују неке састојке кориснијим.

Састојци за здравије оброке

Рецепти су збир њихових делова. Јело направљено од више састојака додаје сопствену исхрану за здраво или нездраво. Састојци са високим садржајем калорија, засићене масти, додатог шећера и/или натријума могу учинити јело мање хранљивим. Прављењем стратешких замена хране, појединци могу да трансформишу висококалорично, масно и зашећерено јело у нешто хранљивије. Када се ради редовно, ово прилагођавање доводи до дугорочних промена здравог понашања. Мала прилагођавања доводе до побољшања у управљању тежином, здрављу срца и ризику од хроничних болести.

Замена нездравих масти и уља

• Масноћа је неопходна хранљива материја, међутим, исхрана богата засићеним мастима повезана је са повећаним ризиком од болести коронарних артерија, (Генг Зонг, ет ал., 2016)
  и висок ниво холестерола. (Америчко удружење за срце. 2021)
• Намирнице попут путера, кокосовог уља и свињске масти су неке од најчешће коришћених засићених масти.
• Насупрот томе, истраживања показују да је конзумирање више незасићених масти обично повезано са бољим кардиоваскуларним здрављем и нижим укупним морталитетом. (Харвард ТХ Цхан школа јавног здравља. 2016)

1. Уместо да печете са путером, покушајте да користите сос од јабука, пире од авокада или пире од банана.
2. Ове биљне алтернативе не преоптерећују тело засићеним мастима.
3. Покушајте да користите пола путера и пола алтернативу да смањите калорије и масти.
4. За кување, пробајте сотирање, печење или пржење у тигању на маслиновом или авокадовом уљу.
5. Оба садрже здраве мононезасићене масти.
6. Ова уља се могу користити за умакање хлеба уз вечеру или за брзу ужину.
7. Свеже зачинско биље или мало балзамичног сирћета могу додати укус.

Рафинисани шећери

Уживање у слаткишима може бити здраво, али циљ је водити рачуна о томе колико се конзумира рафинисани шећер. Слатки укуси шаљу сигнале центрима за награђивање у мозгу, повећавајући позитивне асоцијације на шећер. Међутим, конзумирање великих количина шећера може довести до:

• Добијање на тежини, (Самир Фарукуе, ет ал., 2019)
• Повишен крвни притисак
• Повећана хронична упала. (Харвард Хеалтх Публисхинг. 2022)
• Просечан Американац дневно конзумира два до три пута више од препоручене количине шећера (Америчко удружење за срце. 2023)

Покушајте да контролишете колико шећера улази.

1. Размислите о постепеном смањењу шећера у пекарским производима додавањем три четвртине или половине шећера.
2. Покушајте да користите свеже воће као природни заслађивач.
3. Пасиране урме додају арому налик карамели без повећања шећера у крви попут белог шећера.
4. Јаворов сируп је још једна алтернатива.
5. Експериментишите са опцијама и комбинацијама да бисте свели рафинисани шећер на минимум.
6. За газирана пића или друга заслађена пића, размислите о пола газиране воде и соде или сока.
7. Засладите воду воћем тако што ћете га намочити у бочици или бочици за инфузију.

Натријум

Со је још један уобичајени вишак у индивидуалној исхрани. Натријум доприноси високој стопи повишеног крвног притиска, срчаног и можданог удара.

• ЦДЦ нуди савете о томе како смањење натријума може побољшати здравље. (Центри за контролу и превенцију болести. 2018)
• Низ других биљака и зачина може појачати укус јела.
• Купите или креирајте различите мешавине укуса.
• На пример, ким, чили у праху, оригано и пахуљице црвене паприке могу да зачине јело или мешавина тимијана, паприке, белог лука у праху и црног лука може додати укусне ноте.
• Студија је показала да додавање лимуновог сока у рецепте може смањити садржај натријума и додати пикантност. (Сункист Гроверс. 2014)

Интегралне житарице

Појединци не морају да бирају смеђи пиринач или тестенину од целог зрна пшенице за сваки оброк, већ покушавају да бирају цела зрна половину времена. Замјене хране које могу помоћи у постизању пола пута укључују:

• Кокице или крекери од целог зрна уместо крекера од рафинисаног брашна.
• Кора за пицу од целог зрна уместо обичне коре.
• Замените смеђи пиринач белим у помфриту или тепсији.
• Овсена каша уместо рафинисаних житарица.
• Тестенина од целог зрна за шпагете и ћуфте или друга јела од тестенине.
• Киноа као прилог уместо белог пиринча или кус-куса.

Више целих житарица једнако је више влакана и витамина Б који помажу у одржавању енергије, спречавају скокове шећера у крви и унапређују здравље пробаве. Конзумирање више целих житарица је повезано са смањеним ризиком од срчаних болести (Цалеигх М Савицки, ет ал. 2021) и мањи ризик од рака дебелог црева. (Гленн А. Гаессер. 2020)

Проналажење праве комбинације сваке од ових замена захтева време. Идите полако и често пробајте да видите како свака замена утиче на укус и текстуру рецепта.

---

Појачајте метаболизам

---

Референце

Зонг, Г., Ли, И., Вандерс, АЈ, Алссема, М., Зоцк, ПЛ, Виллетт, ВЦ, Ху, ФБ, & Сун, К. (2016). Унос појединачних засићених масних киселина и ризик од коронарне болести срца код мушкараца и жена у САД: две проспективне лонгитудиналне кохортне студије. БМЈ (Цлиницал Ресеарцх ед.), 355, и5796. дои.орг/10.1136/бмј.и5796

Америчко удружење за срце. Засићене масти.

Харвард ТХ Цхан школа јавног здравља. Различите масти у исхрани, различит ризик од смртности.

Фарукуе, С., Тонг, Ј., Лацмановић, В., Агбонгхае, Ц., Минаиа, ДМ, & Цзаја, К. (2019). Доза чини отров: шећер и гојазност у Сједињеним Државама – преглед. Пољски часопис за науку о храни и исхрани, 69(3), 219–233. дои.орг/10.31883/пјфнс/110735

Харвард Хеалтх Публисхинг. Слатка опасност од шећера.

Америчко удружење за срце. Колико шећера је превише?

Центри за контролу и превенцију болести. Како смањити унос натријума.

Сункист Гроверс. Сункисти узгајивачи и кувари са Универзитета Џонсон и Велс објављују ново истраживање С'алтернативе®.

Савицки, ЦМ, Јацкуес, ПФ, Лицхтенстеин, АХ, Рогерс, ГТ, Ма, Ј., Салтзман, Е., & МцКеовн, НМ (2021). Потрошња целог и рафинисаног зрна и лонгитудиналне промене кардиометаболичких фактора ризика у кохорти потомака из Фрамингхама. Тхе Јоурнал оф нутритион, 151(9), 2790–2799. дои.орг/10.1093/јн/нкаб177

Гаессер ГА (2020). Цела зрна, рафинисана житарица и ризик од рака: Систематски преглед метаанализа опсервационих студија. Нутриентс, 12(12), 3756. дои.орг/10.3390/ну12123756