Бацање Спортски Тренинг снаге

Да ли тренинг тежине и снаге може повећати брзину и снагу код спортиста који се баве бацањем?

бацање спортова

Спортисти који се бацају на врху имају невероватну брзину руку. Да би успели у бацању, спортисти морају да буду у стању да генеришу брзу експлозивну снагу. То значи способност покретања руке напред значајном брзином за максималну испоруку предмета као што су бејзбол, копље, бацање кладива, бацање кугле, диск, итд. У комбинацији са тренингом спортске технике, снага и снага бацања се могу повећати тренингом са теговима. Ево трофазног плана тренинга за побољшање перформанси бацања.

Цело тело

• Рука обезбеђује само један део процеса испоруке.
• Ноге, језгро, рамена и општа флексибилност морају да раде кооперативно да би извршили максимални потисак и постигли максималну брзину објекта.
• Природна способност брзог бацања са снагом је у великој мери одређена а физичка лица мишић тип, структура зглоба и биомеханика. (Алекандер Е Вебер, ет ал., 2014)

Припрема

• Припрема треба да обезбеди свеобухватну кондицију мишића и снаге за рано припремање пред сезону.
• Спортисти ће такође тренирати бацање, тако да ће теренски рад морати да се уклопи.
• Препоручује се да не радите тренинг са теговима пре вежбања бацања.
• Урадите сесију другог дана ако је могуће.

Фреквенција

• 2 до 3 сесије недељно

тип

• Опште кондиционирање. (Амерички колеџ спортске медицине. 2009)
• Основни програм снаге и мишића.

Вежбе

• Загревање
• Чучањ или потисак ногу
• Бенцх-пресс или потисак на грудима
• дизање
• Крцкање
• Седећи ред каблова
• Гурање трицепса
• лат пуллдовн
• 3 сета од 12
• Охладити

Остатак

• Између сетова 60 до 90 секунди.

Веигхт Траининг

• Ова фаза ће се више фокусирати на развој снаге и моћи. (Николаос Зарас и др., 2013)
• Ово доводи до почетка такмичења и турнирске игре.

Фреквенција

• 2 до 3 сесије недељно

тип

• Снага и снага – 60% до 70% за максимално једно понављање/1РМ
• Максимални тест са једним понављањем, познат као максимално једно понављање или 1РМ, користи се за проналажење највеће тежине коју можете подићи једном.
• Када дизајнирају програм тренинга отпора, појединци користе различите проценте свог 1РМ, у зависности од тога да ли дижу да би побољшали мишићну снагу, издржљивост, хипертрофију или снагу. (Донг-Ил Сео, ет ал., 2012)

Вежбе

• 5 сета од 6
• Румунски мртви лифт
• Потисак на клупи на нагибу (Акихиро Сакамото, ет ал., 2018)
• Окачите чисту пресу
• Чучњеви са једном ногом
• Назад чвор
• лат пуллдовн
• Пулл-упс
• Комбиновани трбушњаци

Остатак

• Између серија 2 до 3 минута

Конкуренција

• Ова фаза се фокусира на одржавање снаге и моћи. (Николаос Зарас и др., 2013)
• Вежбање бацања и такмичење су приоритети.
• Пре него што такмичење почне, направите паузу од 7 до 10 дана од тренинга у тешкој категорији док одржавате вежбе бацања.
• Тренинг са теговима током такмичења треба да обезбеди одржавање.

Фреквенција

• 1 до 2 сесије недељно

тип

• Снага – лакша оптерећења и брже извођење него у фази припреме.

Вежбе

• 3 сета од 10
• Брзо кретање, 40% до 60% од 1РМ.
• Цуцњеви
• Напајање окачите и притисните
• Румунски мртви лифт
• лат пуллдовн
• Нагнути бенцх пресс
• Црунцхес

Остатак

• Између серија 1 до 2 минута.

Савети за обуку

• Спортисти имају индивидуалне потребе, тако да општи програм као што је овај треба модификовати на основу старости, пола, циљева, вештина, такмичења итд.
• Сертификовани тренер снаге и кондиције или тренер може помоћи у развоју фитнес плана који се може прилагодити како спортиста напредује.
• Обавезно се загрејте пре тренинга са теговима и охладите се након тога.
• Не покушавајте да тренирате кроз повреде или покушавајте да напредујете пребрзо – препоручује се да не бацате или радите тегове када лечите или се опорављате од повреде. (Терранце А Сгрои, Јохн М Зајац. 2018)
• Фокусирајте се на основе и вежбајте правилну форму.
• Узмите неколико недеља одмора на крају сезоне да бисте се опоравили након напорних тренинга и такмичења.

---

Трансформација тела

---

Референце

Вебер, АЕ, Контакис, А., О'Бриен, СЈ, & Беди, А. (2014). Биомеханика бацања: поједностављена и уверљива. Спортска медицина и преглед артроскопије, 22(2), 72–79. дои.орг/10.1097/ЈСА.0000000000000019

Амерички колеџ спортске медицине (2009). Амерички колеџ спортске медицине. Модели прогресије у тренингу отпора за здраве одрасле особе. Медицина и наука у спорту и вежбању, 41(3), 687–708. дои.орг/10.1249/МСС.0б013е3181915670

Зарас, Н., Спенгос, К., Метхенитис, С., Пападопоулос, Ц., Карампатсос, Г., Георгиадис, Г., Стасинаки, А., Манта, П., & Терзис, Г. (2013). Ефекти снаге у односу на тренинг балистичке снаге на перформансе бацања. Часопис за спортску науку и медицину, 12(1), 130–137.

Сео, ДИ, Ким, Е., Фахс, ЦА, Россов, Л., Иоунг, К., Фергусон, СЛ, Тхиебауд, Р., Схерк, ВД, Лоеннеке, ЈП, Ким, Д., Лее, МК, Цхои , КХ, Бембен, ДА, Бембен, МГ, & Со, ВИ (2012). Поузданост максималног теста са једним понављањем на основу мишићне групе и пола. Часопис за спортску науку и медицину, 11(2), 221–225.

Сакамото, А., Курода, А., Синцлаир, ПЈ, Наито, Х., & Сакума, К. (2018). Ефикасност тренинга бенцх пресс-а са или без бацања снаге и даљине бацања кугле такмичарских универзитетских спортиста. Европски часопис за примењену физиологију, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Сгрои, ТА, & Зајац, ЈМ (2018). Вратите се на бацање након повреде рамена или лакта. Актуелни прегледи у мускулоскелетној медицини, 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7