Hodanje za zdrava leđa

Ходање за здрава леђа. Овај једноставан облик вежбе може:

• Скратите струк.
• Подигните расположење.
• Смањите ризик од хроничне болести.
• Побољшајте здравље леђа.

Киропрактичари препоручују ходање због лакоће тренинга и здравствених предности које пружа. То је једноставна вежба са малим утицајем која може значајно побољшати опште здравље тела за кратко време. Побољшава здравље леђа:

• Јачање мишића који подржавају кичму.
• Побољшава држање.
• Омогућава снажну циркулацију.
• Побољшава снагу костију.

Hodanje za zdrava leđa

Јача мишиће

• Ходање укључује све мишиће који држе тело усправно, укључујући мишиће језгра, ногу и леђа. Повећава се снага мишића, пружајући оптималну подршку кичми.

Оптимизирајте здравље костију

• Кост је живо ткиво као и мишићи, а вежба стимулише кост на исти начин као и мишиће, постепено повећавајући снагу.
• студије открили су да ходање побољшава густину костију и смањује губитак костију.
• Ходање такође помаже у смањењу ризика од дегенеративне болести костију.

Постуре Импровес

• Лоше држање је један од најчешћих разлога зашто појединци имају болове у леђима.
• Лоше држање утиче на покретљивост и значајно оптерећује леђа.
• Ходање неколико пута недељно ангажује и јача мишиће леђа држећи тело равним.

Смањује тежину

• Многи људи имају бол у доњем делу леђа који је узрокован прекомерном тежином.
• Додатна тежина узрокује померање предњег дела тела напред, додатно оптерећујући доњи део леђа.
• Ходање смањује оптерећење на доњем делу леђа.

Побољшава флексибилност и опсег покрета

• У комбинацији са истезањем, ходање побољшава флексибилност и опсег покрета, олакшавајући обављање свакодневних активности смањујући ризик од повреда леђа.

Побољшава циркулацију у структурама кичме

• Ходање побољшава циркулацију крви, испоручује хранљиве материје меким ткивима и уклања токсине.

Додатне предности укључују:

• Ослобађање од стреса.
• Бољи сан.
• Побољшан тон коже.
• Мањи ризик од дијабетеса.
• Смањен ризик од депресије.
• Побољшано кардиоваскуларно здравље које смањује ризик од:
• Висок крвни притисак.
• Болест срца.
• Удар.

Пре вежбања

Пре него што започнете програм вежбања, неопходно је консултовати лекара или цхиропрацтор за појединце који нису вежбали неко време или се суочавају са основним стањем. Они ће едуковати и препоручити колико је вежбања прикладно с обзиром на њихов тренутни ниво кондиције и опште здравље. Да бисте максимално искористили предности ходања и спречили повреде:

Користите висококвалитетне тенисице или ципеле за ходање

• Ходање је много пријатније и сигурније када је тело удобно.
• Побољшање нивоа удобности је коришћењем пара висококвалитетних ципела или патика за ходање.
• Они ће пружити одговарајућу подршку, амортизацију и адекватну вучу.

Одржавајте правилно држање

Будите свесни положаја тела када ходате. Неколико кључних тачака које треба имати на уму:

• Прво спустите пету.
• Затим превуците кроз сваки део стопала, завршавајући на врху прстију.
• Држите рамена уназад и главу горе.
• Подигните са кукова да бисте смањили утицај на доње зглобове.
• Лагано савијте руке и глатко их замахујте напред-назад.

Претворите ходање у здраву навику

• У почетку, циљајте на најмање 5 до 7 шетњи сваке недеље које трају 25 минута.
• Брзина није битна јер је циљ изаћи и ходати.
• Када ходање почне да се претвара у здраву навику са побољшањима здравља, почните да ходате брже и дуже.

Интервал Валкинг

• Интервално ходање укључује кратке периоде ходања високог интензитета праћене а дужи период спорог ходања.
• Ово повећава кардиоваскуларну кондицију и снагу мишића.
• Почните са 1-минутним интервалом брзог ходања.
• После тога следи 2 минута споријег ходања.

Преузми лаке препреке

• Шетње чини изазовнијим ходањем узбрдо или низбрдо.
• Ходајте преко објеката попут пањева или камења.
• Ово повећава сагоревање калорија.

Додајте тегове за руке или ноге

• Повећајте интензитет вежбања додавањем тегови за ноге или руке.
• Они ће помоћи у јачању руку, рамена и горњег дела леђа.

---

Структура тела

---

Изградња чисте телесне масе

Немасна телесна маса је укупна тежина тела минус сало. Ово укључује сву тежину мишића, органа и укупне телесне воде. Најбољи начин за развој мишића и чисте телесне масе је усвајање а програм тренинга отпорности. Како се развијају јачи мишићи, повећава се величина и количина мишићних ћелија. Мишићима је тада потребно више интрацелуларна вода, што им омогућава да функционишу на оптималним нивоима. Како мишићи расту и узимају више воде, немасна телесна маса се повећава.

Референце

Моррис, ЈН и АЕ Хардман. “Ходањем до здравља.” Спортска медицина (Окленд, НЗ) вол. 23,5 (1997): 306-32. дои:10.2165/00007256-199723050-00004

Науман, Јаваид ет ал. „Ходање брзом траком: Ходање високог интензитета за побољшану кондицију и здравствене резултате.“ Маио Цлиниц процедурес вол. 94,12 (2019): 2378-2380. дои:10.1016/ј.маиоцп.2019.10.020

Ванти, Царла ет ал. „Ефикасност ходања у односу на вежбање на бол и функцију код хроничног бола у доњем делу леђа: систематски преглед и мета-анализа рандомизованих испитивања. Инвалидност и рехабилитација вол. 41,6 (2019): 622-632. дои:10.1080/09638288.2017.1410730