Стицање свести о држању кроз вежбе са кривинама у доњем делу леђа

За појединце који покушавају да постигну здраво држање, да ли би коришћење тренинга свести о држању могло бити ефикасно у лечењу и превенцији?

Постуре Аваренесс

Криве кичме помажу у одржавању телесне тежине, кретања и равнотеже. Пет области укључује врат, горњи део леђа, доњи део леђа, сакрум и тртичну кост. Дно кичме или сакрума лежи између две кости кука које чине карлицу. Због ове локације, покрети направљени карлицом значајно утичу на кичму. (Ибрахим Алкатоут, ет ал., 2021) Када се карлица помера, помера се и кичма.

• Бол у леђима у вези са држањем и повезани симптоми често су узроковани ослабљеним односом снаге и флексибилности између супротних мишићних група које држе тело усправно.
• Постизање здравог држања захтева технику и доследну праксу за одржавање здраве карлице и доњег дела леђа. (ДеокЈу Ким, ет ал., 2015)
• Проналажење кривине доњег дела леђа и истраживање како она реагује на померање карлице је важно за ефикасан тренинг свести о држању.

Вежба за свесност кривине доњег дела леђа

Једна важна ствар коју треба урадити да бисте повећали свест о постуралном положају је да постанете свесни кривине доњег дела леђа. (Аркадиусз Łуказ Зуравски, ет ал., 2020)

Седите на чврсту столицу или столицу

• Тако да је тежина уравнотежено постављена у седиште.

Држите се за руке столице

• Ако столица нема руке, држите се за ивицу стола/радне станице или за стране седишта столице.
• Ово ће подржати леђа приликом померања карлице.
• Одржавање снаге језгра абдомена је кључно за спречавање повреда леђа. (Ерика Земкова, Људмила Заплеталова. 2021)

Покрет

• Нагните карлицу напред.
• У овом положају приметите мало претерани лук у доњем делу леђа и повећање напетости мишића доњег дела леђа.
• Умерена количина овог повећања и претеривања је нормална.

Опустите се назад у почетну позицију

Седење усправно са костима кука/врхом карлице директно изнад дна.

• Затим нагните карлицу уназад.
• Трбушњаци ће можда морати напорно да раде да би подржали ову позицију
• Користите руке уз столицу за подршку.
• Проверите подручје лумбалне кривине, приметите да ли је спљоштено.
• Обратите пажњу на напетост мишића леђа.
• Да ли је мало лабавије? То је нормално.

Опустите се назад у почетну позицију

• Усправно седење.
• Поновите редослед поново.
• Овог пута, када сте у положају напред, накратко застаните и гурните руку између доњег дела леђа и наслона столице или зида.
• Када сте у положају уназад, између доњег дела леђа и наслона седишта или зида биће мало или нимало простора.

Проблеми

• Ако имате проблема са померањем карлице напред-назад, замислите корпу или чинију воћа.
• Карлица је округлог облика и отворена је на врху, као здела или корпа.
• Замислите да је воће постављено према предњем делу посуде, а тежина чини посуду/карлицу напред.
• Да бисте се вратили, замислите да су плодови постављени позади.
• Тежина чини да се посуда котрља уназад.
• Ово може помоћи да се постигне ритам покрета.

Ова вежба свести о држању се може користити за изградњу мишића држања тако што ћете је радити са леђима уза зид.

• Изазовнији положај за ову вежбу је стајање уз зид.
• Држите пете уз подлогу да бисте заиста радили на трбушњацима.
• Почните са седење и постепено до стајања.

---

Кретање и држање стопала

---

Референце

Ким, Д., Цхо, М., Парк, И., & Ианг, И. (2015). Утицај програма вежби за корекцију држања на мишићно-скелетни бол. Часопис за физикалну терапију, 27(6), 1791–1794. дои.орг/10.1589/јптс.27.1791

Алкатоут, И., Ведел, Т., Папе, Ј., Поссовер, М., & Дханават, Ј. (2021). Преглед: Карлични нерви - од анатомије и физиологије до клиничке примене. Транслациона неуронаука, 12(1), 362–378. дои.орг/10.1515/тнсци-2020-0184

Зуравски, А. Ł., Киебзак, ВП, Ковалски, ИМ, Сливински, Г., & Сливински, З. (2020). Процена повезаности постуралне контроле и сагиталне кривине кичме. ПлоС оне, 15(10), е0241228. дои.орг/10.1371/јоурнал.поне.0241228

Земкова, Е., & Заплеталова, Л. (2021). Проблеми са леђима: предности и недостаци вежби јачања језгра као дела тренинга спортиста. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, 18(10), 5400. дои.орг/10.3390/ијерпх18105400