Истезање за седеће и стојеће послове: ЕП Леђна клиника

Седење за столом или стајање на радној станици у истом положају сатима сваки дан или ноћ може да напреже неуромускулоскелетни систем тела. Ово узрокује погрбљење рамена што доводи до напетости у телу, главобоље и болова у врату, рамену, леђима, ногама и стопалима. Прављење редовних пауза за кретање и истегнути оут пружа различите предности које укључују ублажавање симптома бола, повећану циркулацију, побољшано држање, повећану енергију, опуштање мишића и побољшање општег здравља. Овде посматрамо истезање за седење и стојеће послове.

Истезање за седеће и стојеће послове

Предуго седење или стајање може утицати на здравље појединца. Тело је направљено да се креће и не остаје у једном положају дуже време. Стајање и седење у дужем временском периоду повећавају ризик од хроничних стања, поремећаја спавања, проблема са варењем, дебљања, гојазности, срчаних болести, рака и дијабетеса. Да би се прекинуо циклус задржавања у једном положају, стручњаци препоручују да правите паузе за кретање од једног до три минута сваких 30 до 45 минута, или најмање једном на сат.

Појединци се охрабрују да пронађу начине да успоставе систем посла/посла у којем нису ограничени само на седење или стајање, већ имају равнотежу у којој могу да се крећу, раде неке послове за столом, померају се још мало и тако даље где је тело редовно ангажовање свих мишића а не само коришћење неколико што често доводи до преоптерећености мишића и прекомерне компензације положаја који доводе до повреда. Ово може бити коришћење стојећег стола, брзе кратке шетње или истезање. Покрет опушта тело и помаже у одржавању менталног фокуса.

Флекибилити Бреакс

Следеће вежбе за седење и стојеће послове препоручује се да се раде што је чешће могуће како бисте развили здраве навике.

• Поставите аларм на сваких 45 до 55 минута и изводите истезања.
• Задржите свако истезање најмање 15-30 секунди.
• Избегавајте вежбе или истезања која изазивају нелагодност или бол.

Истезање груди

Многи појединци почињу да се повијају напред. Због тога је неопходно истегнути прсне/грудне мишиће и рамена. Особе са проблемима рамена или повредама треба да избегавају ово истезање.

• Станите са стопалима у ширини рамена.
• Истезање се може изводити седећи у столици.
• Померите руке иза тела и, ако је могуће, спојите прсте заједно.
• Исправите руке и лагано подигните руке горе док не осетите истезање у грудима.
• Држите 10 до 30 секунди.
• Поновити 5-10 пута.
• Појединци такође могу користити траку отпора и држати је изнад главе.
• Појединци могу ставити своје подлактице са обе стране врата и нежно притиснути напред док се не осети истезање у грудима.

Истезање горњег дела леђа

истезање горњег дела леђа ће помоћи да се покрене циркулација у свим мишићима између лопатица, као и у замкама и раменима.

• Почните у седећем или стојећем положају.
• Испружите руке равно.
• Ставите једну руку на другу.
• Испружите руке.
• Опустите се и лагано савијте главу надоле.
• Замислите руке које се криве горе и изнад замишљене сфере.
• Задржите истезање 10 до 30 секунди.

Истезање врата

Напетост у врату може довести до главобоље и болова у горњем делу леђа. Положај главе напред је уобичајен када радите за столом/радном станицом, што ставља додатну тежину и стрес на мишиће врата. Глава може бити тешка до 11 фунти. Будите свесни држања и редовно истезање може пружити олакшање.

• Почните у седећем положају, са исправљеним леђима и забаченим раменима.
• Испружите руку и зграбите страну столице.
• Лагано повуците столицу, док нагињете главу у супротном смеру, осећајући истезање на страни врата и рамена.
• Задржите 10 до 30 секунди и поновите на другој страни.
• Поновите пет до 10 пута на свакој страни.

Истезање унутрашњег дела бутине

Истезање унутрашње стране бутине је важно за кукове и препоне. Ово истегнути помаже отварању кукова и ослобађа се затезања и напетости у доњем делу тела.

• У седећем положају, раширите ноге, прсте ка споља и нагните се напред са лактовима на бутинама.
• Леђа држите исправљена и трбушне мишиће скупљене.
• Лагано притисните напред док користите лактове да гурнете бутине док се не осети истезање у унутрашњој страни бутина.
• Држите 10 до 30 секунди.
• Поновите онолико пута колико је потребно да бисте добили темељно истезање.

Редовно истезање ће помоћи да се побољша опсег покрета и помаже мишићима да се крећу ефикасније. Истезање такође може помоћи појединцима да достигну или одрже здраву тежину ради побољшања држања.

---

Предности истезања

---

Референце

Цоолеи Д, Педерсен С. Пилот студија о повећању ненаменских пауза кретања на послу као средства за смањење дуготрајног седења. Ј Енвирон Публиц Хеалтх. 2013;2013:128376. дои:10.1155/2013/128376

Данесхманди Х, Цхообинех А, Гхаем Х, Карими М. Нежељени ефекти продуженог понашања седења на опште здравље канцеларијских радника. Ј Лифестиле Мед. 2017;7(2):69-75. дои:10.15280/јлм.2017.7.2.69

Фатхоллахнејад, Киана, ет ал. „Утицај ручне терапије и стабилизацијских вежби на предњу главу и заобљене положаје рамена: шестонедељна интервенција са једномесечном студијом праћења. БМЦ Мусцулоскелетал Дисордерс вол. 20,1 86. 18. фебруар 2019., дои:10.1186/с12891-019-2438-и

Фелдман, Анатол Г. „Однос између постуралне стабилности и стабилности покрета“. Напредак у експерименталној медицини и биологији вол. 957 (2016): 105-120. дои:10.1007/978-3-319-47313-0_6

Коракакис, Василеиос, ет ал. „Перцепције физиотерапеута о оптималном седећем и стојећем ставу.” Мусцулоскелетал Сциенце & Працтице вол. 39 (2019): 24-31. дои:10.1016/ј.мсксп.2018.11.004

Лурати АР. Здравствени проблеми и ризици од повреда повезани са продуженим седењем и седентарним начином живота. Воркплаце Хеалтх Саф. 2018;66(6):285-290. дои:10.1177/2165079917737558

Накпхет Н, Цхаикумарн М, Јанвантанакул П. Ефекат различитих типова интервенција паузе за одмор на активност мишића врата и рамена, уочену нелагодност и продуктивност код симптоматских ВДУ оператера: рандомизовано контролисано испитивање. Инт Ј Оццуп Саф Ергон. 2014;20(2):339-53. дои:10.1080/10803548.2014.11077048

Сандерс, Мартха Ј и Цлаудиа Мицхалак Турцотте. "Држање чини савршеним." Данашња ФДА: званични месечни часопис Стоматолошког удружења Флориде вол. 25,2 (2013): 62-5.

Схагхаиегх Фард, Б ет ал. „Евалуација предњег положаја главе у седећем и стојећем положају.“ Европски часопис за кичму: званична публикација Европског друштва за кичму, Европског друштва за деформитет кичме и Европске секције Друштва за истраживање цервикалне кичме вол. 25,11 (2016): 3577-3582. дои:10.1007/с00586-015-4254-к