Будите јачи уз носиве тегове: све што треба да знате

За појединце који желе да побољшају своју фитнес рутину може ли укључивање носивих тегова и знање како да их ефикасно користе да помогну у постизању здравствених циљева?

Носиви утези

Додавање носивих тегова омогућава појединцима да користе своју телесну тежину уз додатни отпор. Ово може додати тренинг снаге рутини, али се такође може користити током шетње или трчања за побољшање кардиоваскуларног здравља и помоћ у губитку тежине. Истраживања су показала да ношење прслука са пондерима смањује телесну тежину и масну масу. То је зато што већа оптерећења повећавају потрошњу енергије за повећање физичког оптерећења. (Цлаес Охлссон, ет ал., 2020)

Предности

Тегови који се могу носити су лаки за употребу.

• У зависности од врсте, они су компактни и могу се носити у покрету.
• Ношење тегова је опција за појединце са повредама или дегенеративним обољењем зглобова као што је артритис који отежава држање или померање тегова.
• Вежбање се показало као користан алат за лечење остеоартритис. (Леи Чен, Јан Ју. 2020)
• Не постоји старосна граница за тегове који се могу носити.
• Пошто многи имају само неколико килограма, доступни су свима, од адолесцената до старијих.
• Свако може имати користи од различитих типова носивих тегова.

Типови

Три главне врсте носивих утега укључују утеге за зглобове, утеге за глежњеве и прслуке са утезима.

• Тегови за зглобове могу заменити бучице у неким случајевима.
• Обично су између 1 и 10 фунти.
• Тегови за глежњеве могу пружити додатну отпорност на покрете ногу.
• Могу се наћи од 1 фунте до 20 фунти.
• Прслуци са тежином представљају изазов за цело тело.
• Избор тежине за њих варира, јер већина садржи џепове у којима се тежина може повећати или смањити.

Коришћење утега

Појединци могу да користе носиве тегове као допуну режимима за снагу и кардиоваскуларним режимима. Почетници ће желети да почну са лакшим теговима који се носе краће. Како тело постаје јаче, важно је повећати тежину да бисте видели резултате.

Тегови за глежањ

• Тегови за глежњеве се могу користити током тренинга снаге како би се пружио отпор вежбама за доњи део тела.
• Како тело стари, постаје важније смањити ризик од падова повећањем снаге доњих удова и трупа.
• Ношење утега за глежњеве препоручује се за јачање снаге, посебно код старијих особа. (Хиројасу Акатсу, ет ал., 2022)
• Појединци их могу носити током шетње или трчања како би повећали изазов.
• Могу се користити за тренинг на високом нивоу.

Врист Веигхтс

• Тегови за зглобове се могу користити као бучице и носити током шетње или трчања.
• Истраживања показују да ходање са теговима за зглоб може побољшати ход. (Хиунг Сук Ианг, ет ал., 2018)
• Ношење тегова на зглобовима ствара већу потрошњу енергије, што омогућава да се дода интензитет шетњи или трчању без потребе за повећањем брзине. (Цатхерине Т. Цампана, Пабло Б Цоста. 2017)

Веигхтед прслуци

• Ношење прслука са тежином током тренинга створиће изазов за цело тело.
• Могу се користити током ходања или трчања и аутоматски додају више потешкоћа.
• Други начин да користите прслук са тежином је да га носите док завршавате редован тренинг.
• Било да раде ХИТТ, тренинг снаге итд., појединци могу да носе прслук са пондерима.
• Тежина треба да буде равномерно распоређена како би се спречиле повреде или функционални поремећаји доњег дела тела.
• Студије не показују промене у ходу или повећан ризик од повреда када се правилно користе. (Цхристопхер Ј. Гаффнеи, ет ал., 2022)

Појединци желе да разговарају са здравственим радницима пре него што започну нови фитнес програм, а додавање тежине се не разликује, посебно ако постоје тренутне или прошле повреде.

---

Да ли је покрет кључ за лечење?

---

Референце

Охлссон, Ц., Гидестранд, Е., Беллман, Ј., Ларссон, Ц., Палсдоттир, В., Хагг, Д., Јанссон, ПА, & Јанссон, ЈО (2020). Повећано оптерећење тежине смањује телесну тежину и телесну масноћу код гојазних субјеката – Доказ концепта рандомизованог клиничког испитивања. ЕЦлиницалМедицине, 22, 100338. дои.орг/10.1016/ј.ецлинм.2020.100338

Цхен, Л., & Иу, И. (2020). Вежбање и остеоартритис. Напредак у експерименталној медицини и биологији, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15

Акатсу, Х., Манабе, Т., Каваде, И., Масаки, И., Хосхино, С., Јо, Т., Кобаиасхи, С., Хаиакава, Т., & Охара, Х. (2022). Ефекат тежине скочног зглоба као стратегије превенције слабости код старијих особа које живе у заједници: Прелиминарни извештај. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, 19(12), 7350. дои.орг/10.3390/ијерпх19127350

Ианг, ХС, Јамес, ЦР, Аткинс, ЛТ, Савиер, СФ, Сизер, ПС, Јр, Кумар, НА и Ким, Ј. (2018). Ефекти тежине руку на перформансе хода код здравих субјеката. Наука о људским покретима, 60, 40–47. дои.орг/10.1016/ј.хумов.2018.05.003

Цампана, ЦТ, & Цоста, ПБ (2017). Ефекти ходања са теговима у руци на потрошњу енергије и прекомерну потрошњу кисеоника после вежбања. Часопис за рехабилитацију вежбањем, 13(6), 641–646. дои.орг/10.12965/јер.1735100.550

Гаффнеи, ЦЈ, Цуннингтон, Ј., Раттлеи, К., Вренцх, Е., Дицхе, Ц., & Бампоурас, ТМ (2022). Пондерисани прслуци у ЦроссФит-у повећавају физиолошки стрес током ходања и трчања без промена у просторно-временским параметрима хода. Ергономија, 65(1), 147–158. дои.орг/10.1080/00140139.2021.1961876