Заштита за зглоб: Како спречити повреде приликом дизања тегова

За појединце који дижу тегове, да ли постоје начини да заштите зглобове и спрече повреде приликом дизања тегова?

Заштита за зглоб

Зглобови су сложени зглобови. Ручни зглобови значајно доприносе стабилности и покретљивости приликом обављања задатака или дизања тегова. Они пружају мобилност за покрете помоћу руку и стабилност за безбедно и сигурно ношење и подизање предмета (Национална медицинска библиотека, 2024). Подизање тегова се обично изводи за јачање и стабилизацију зглобова; међутим, ови покрети могу изазвати бол у зглобу и довести до повреда ако се не изводе правилно. Заштита за зглоб може да задржи зглобове јаке и здраве и кључна је за избегавање напрезања и повреда.

Врист Стренгтх

Зглобови зглоба су постављени између костију шаке и подлактице. Ручни зглобови су поређани у два реда од укупно осам или девет малих костију/карпалних костију и повезани су са костима руке и шаке лигаментима, док тетиве повезују околне мишиће са костима. Зглобови ручних зглобова су кондилоидни или модификовани куглични зглобови и зглобови који помажу при покретима флексије, екстензије, абдукције и адукције. (Национална медицинска библиотека. 2024) То значи да се зглобови могу кретати у свим равнима кретања:

• Једне на другу страну
• Горе доле
• Ротирати

Ово обезбеђује широк опсег покрета, али такође може изазвати прекомерно хабање и повећати ризик од напрезања и повреда. Мишићи у подлактици и шаци контролишу покрете прстију неопходних за хватање. Ови мишићи и укључене тетиве и лигаменти пролазе кроз зглоб. Јачање зглобова ће их одржати покретним, помоћи у спречавању повреда и повећати и одржати снагу хвата. У прегледу дизача тегова и дизача тегова који су испитивали врсте повреда које задобију, повреде ручног зглоба биле су честе, а повреде мишића и тетива су биле најчешће међу дизачима тегова. (Улрика Ааса и др., 2017)

Заштита зглобова

Заштита зглоба може да користи вишеструки приступ, који укључује стално повећање снаге, мобилности и флексибилности како би се побољшало здравље и спречиле повреде. Пре подизања или укључивања у било коју нову вежбу, појединци треба да се консултују са својим примарним здравственим радником, физиотерапеутом, тренером, медицинским специјалистом или спортским киропрактичаром да виде које су вежбе безбедне и дају предности на основу историје повреда и тренутног нивоа здравља.

Повећати мобилност

Покретљивост омогућава ручним зглобовима да имају пун опсег покрета док задржавају стабилност неопходну за снагу и издржљивост. Недостатак покретљивости зглобног зглоба може изазвати укоченост и бол. Флексибилност је повезана са мобилношћу, али превише флексибилност и недостатак стабилности може довести до повреда. Да бисте повећали покретљивост зглоба, изводите вежбе најмање два до три пута недељно како бисте побољшали опсег покрета уз контролу и стабилност. Такође, редовне паузе током дана да бисте ротирали и кружили зглобове и нежно повукли прсте да бисте их истегнули, помоћи ће у ублажавању напетости и укочености који могу да изазову проблеме са покретљивошћу.

Загрејати

Пре вежбања, загрејте зглобове и остатак тела пре вежбања. Почните са лаким кардиоваскуларним да би синовијална течност у зглобовима циркулисала како би подмазала зглобове, омогућавајући лакше кретање. На пример, појединци могу стизати песнице, ротирати зглобове, изводити вежбе покретљивости, савијати и испружити зглобове и користити једну руку да нежно повуку прсте. Око 25% спортских повреда укључује шаку или зглоб. То укључује повреду хиперекстензије, кидање лигамента, бол у зглобу са предње изнутра или са стране палца од повреда прекомерне употребе, повреде екстензора и друге. (Даниел М. Авери 3. ет ал., 2016)

Јачање вежби

Јаки зглобови су стабилнији, а њихово јачање може пружити заштиту зглоба. Вежбе које побољшавају снагу зглоба укључују згибове, мртво дизање, ношење са оптерећењем и Зоттман цурлс. Снага хвата је од виталног значаја за обављање свакодневних задатака, здраво старење и континуиран успех у дизању тегова. (Ричард В. Боханон 2019) На пример, особе које имају потешкоћа да повећају тежину у мртвом дизању јер им шипка клизи из руку могу имати недовољну снагу зглоба и хвата.

Врапс

Омоти за зглоб или производи који помажу при хватању су вредни разматрања за оне који имају проблеме са зглобом или забринутост. Они могу да обезбеде додатну спољну стабилност при подизању, смањујући замор хватања и оптерећење лигамената и тетива. Међутим, препоручује се да се не ослањате на облоге као лек за све и да се фокусирате на побољшање индивидуалне снаге, мобилности и стабилности. Студија на спортистима са повредама зглоба открила је да су се повреде и даље дешавале упркос томе што су омоти носили 34% времена пре повреде. Пошто већина повређених спортиста није користила облоге, то је указивало на потенцијалне превентивне мере, али су се стручњаци сложили да је потребно више истраживања. (Амр Тавфик и др., 2021)

Спречавање повреда од прекомерне употребе

Када се део тела подвргне превише понављајућих покрета без одговарајућег одмора, брже се истроши, напреже или упали, што узрокује повреду од прекомерне употребе. Разлози за повреде од прекомерне употребе су различити, али укључују недовољно варирање вежби за одмор мишића и спречавање напрезања. Прегледом истраживања о учесталости повреда код дизача тегова утврђено је да је 25% последица прекомерних повреда тетива. (Улрика Ааса и др., 2017) Спречавање прекомерне употребе може помоћи у избегавању потенцијалних проблема са зглобом.

Правилна форма

Знати како правилно изводити покрете и користити одговарајућу форму током сваког тренинга/тренинга је од суштинског значаја за спречавање повреда. Лични тренер, спортски физиотерапеут или физиотерапеут могу научити како да подесе стисак или одржавају исправну форму.

Обавезно посетите свог провајдера за одобрење пре подизања или почетка програма вежбања. Ињури Медицал Цхиропрацтиц и Клиника за функционалну медицину могу да дају савете о обуци и прехабилитацији или да дају упут ако је то потребно.

---

Фитнес Здравље

---

Референце

Ервин, Ј., & Варацалло, М. (2024). Анатомија, раме и горњи уд, зглоб зглоба. У СтатПеарлс. ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/КСНУМКС

Ааса, У., Свартхолм, И., Андерссон, Ф., & Берглунд, Л. (2017). Повреде међу дизачима тегова и дизачима снаге: систематски преглед. Британски часопис спортске медицине, 51(4), 211–219. дои.орг/10.1136/бјспортс-2016-096037

Ејвери, ДМ, 3., Роднер, ЦМ, и Едгар, ЦМ (2016). Повреде зглоба и шаке у вези са спортом: преглед. Часопис за ортопедску хирургију и истраживања, 11(1), 99. doi.org/10.1186/s13018-016-0432-8

Боханнон РВ (2019). Снага држања: Неопходан биомаркер за старије одрасле особе. Клиничке интервенције у старењу, 14, 1681–1691. дои.орг/10.2147/ЦИА.С194543

Тавфик, А., Катт, БМ, Сирцх, Ф., Симон, МЕ, Падова, Ф., Флетцхер, Д., Бередјиклиан, П., & Накасхиан, М. (2021). Студија о учесталости повреда шаке или зглоба код ЦроссФит спортиста. Цуреус, 13(3), е13818. дои.орг/10.7759/цуреус.13818