Густина енергије хране: ЕП Бацк Цлиниц

Мозгу и телу су потребни макронутријенти који укључују угљене хидрате, масти и протеине у правим количинама да би тело добило енергију. Отприлике половина калорија треба да потиче од угљених хидрата, 30% од масти и 20% од протеина. Густина енергије хране је количина од енергија, представљен бројем калорија, у одређеном мерењу тежине.

Густина енергије хране

Густина енергије је одређена пропорцијом макронутријената – протеина, масти, угљених хидрата, влакана и воде.

• Енергетски густе намирнице су високе у калоријама по порцији.
• Храна са великом количином влакана и воде има мању густину.
• Храна са високим садржајем масти има повећану густину енергије.
• Пример хране високе енергетске густине је крофна због високог броја калорија из шећера, масти и мале величине порције.
• Пример хране ниске енергетске густине је спанаћ јер има само неколико калорија у целом тањиру сирових листова спанаћа.

Енергетски густа храна

Енергетски густа храна садржи велики број калорија/енергије по граму. Обично имају више масти и мање воде. Примери енергетски густе хране укључују:

• Пуномасни млечни производи
• Путер
• сир
• Maslac od oraha
• Масни комади меса
• Шкробно поврће
• Густи сосови
• Ораси
• Семе

Намирнице са мање хранљивих материја укључују:

• Слаткиши
• Дубоко пржена храна
• помфрит
• Паста
• Црацкерс
• Чипс

Храна као што су супе и пића могу бити високе или ниске енергетске густине у зависности од састојака. Супе са поврћем на бази бујона обично имају малу густину, док су кремасте супе енергетски густе. Немасно млеко је мање густо од обичног млека, а дијетална сода је мање густа од обичне соде.

Нискоенергетска густа храна

• Намирнице са ниском густином енергије укључују зелену и зелену храну богату влакнима шарено поврће.
• Храна са ниском густином енергије често је богата хранљивим материјама, што значи да има доста хранљивих материја по величини оброка.
• Много воћа, бобичастог воћа и поврћа је мало калорија, богато влакнима и препуно витамина и минерала.
• Храна са високим садржајем воде, као што су агруми и диње, обично има мање енергије.
• Нискокалорична храна често има ниску енергетску густину, али не увек.
• Важно је прочитати етикете о исхрани да бисте знали колико калорија се даје дневно.

Тежина управљање

• Управљање тежином је праћење колико се калорија уноси и колико се сагорева.
• Допуна намирницама ниске енергетске густине ће довести до тога да се тело осећа задовољно док једете мање калорија високе густине.
• Планирајте све оброке тако да укључују храну са ниском енергетском густином и високим садржајем хранљивих материја.
• Међутим, може се десити супротно ако појединци једу углавном храну са ниским садржајем енергије, биће им потребна већа количина хране да се напуне, и као резултат тога, узимају више калорија.
• Ово није идеално за губитак тежине, али би могло бити од помоћи ако покушавате да добијете на тежини.
• Високо-енергетски-густ храна који су хранљиви укључују авокадо, орашасте плодове и семенке.

Препоруке за прилагођавање

Додајте још воћа и поврћа на тањир

• Најмање половина тањира треба да буде прекривена нискокалоричним воћем и поврћем.
• Бобице су слатке и укусне и пружају антиоксиданси
• Оставите четвртину тањира за протеине, а преостала четвртина може да садржи порцију шкробне хране попут тестенине, кромпира или пиринча.
• Једење више воћа и поврћа делимично ће испунити тело што доводи до једења мање хране богате енергијом.
• Избирљиви људи треба да пробају разне рецепте, пре или касније откриће нешто у чему уживају.

Почните са салатом или чинијом бистре супе

• Супе и салате ће напунити тело пре главног енергетски густог јела попут тестенине, пице или друге висококалоричне хране.
• Избегавајте преливе за салату на бази тешких крема и крем супе.
• Вода има нула калорија и испијање неколико чаша може помоћи у сузбијању глади до следећег оброка, или ужина мале густине.

---

Од консултација до трансформације

---

Референце

ввв.цдц.гов/нццдпхп/днпа/нутритион/пдф/р2п_енерги_денсити.пдф

Фернандез, Мелисса Анне и Андре Маретте. „Потенцијалне здравствене предности комбиновања јогурта и воћа на основу њихових пробиотичких и пребиотичких својстава. Напредак у исхрани (Бетхесда, Мд.) вол. 8,1 155С-164С. 17. јануар 2017, дои:10.3945/ан.115.011114

Хорган, Грахам В ет ал. "Утицај различитих група хране на унос енергије унутар и између појединаца." Еуропеан Јоурнал оф Нутритион вол. 61,7 (2022): 3559-3570. дои:10.1007/с00394-022-02903-1

Хуббард, Гари П ет ал. „Систематски преглед усклађености са оралним суплементима исхрани.“ Клиничка исхрана (Единбург, Шкотска) вол. 31,3 (2012): 293-312. дои:10.1016/ј.цлну.2011.11.020

Прентице, А М. "Манипулација масти у исхрани и густином енергије и накнадни ефекти на проток супстрата и унос хране." Амерички часопис клиничке исхране вол. 67,3 Суппл (1998): 535С-541С. дои:10.1093/ајцн/67.3.535С

Слессер, М. "Енергија и храна." Основне науке о животу вол. 7 (1976): 171-8. дои:10.1007/978-1-4684-2883-4_15

Спецтре, СЕ ет ал. „Смањење густине енергије сладоледа не условљава смањено прихватање нити изазива компензацију након поновљене изложености. Европски часопис за клиничку исхрану вол. 52,10 (1998): 703-10. дои:10.1038/сј.ејцн.1600627

Вестертерп-Плантенга, М С. "Ефекти густине енергије дневног уноса хране на дуготрајни енергетски унос." Физиологија и понашање вол. 81,5 (2004): 765-71. дои:10.1016/ј.пхисбех.2004.04.030