Стручни савети за избегавање повреда колена при дизању тегова

Повреде колена могу се појавити код физички активних особа које дижу тегове. Може ли разумевање врста повреда колена при дизању тегова помоћи у превенцији?

Повреде колена у дизању тегова

Тренинг са теговима је веома безбедан за колена јер редовни тренинг са теговима може побољшати снагу колена и спречити повреде све док се прати исправна форма. За појединце са повредама колена од других активности, погрешне вежбе са оптерећењем могу да погоршају повреду. (Улрика Ааса и др., 2017) Осим тога, изненадни покрети увијања, лоше поравнање и већ постојеће повреде могу повећати ризик од погоршања или стварања нових повреда. (Хаген Хартманн ет ал, 2013) Тело и колена су дизајнирани да подрже вертикалне силе на зглобове.

Честе повреде

Повреде колена при дизању тегова настају јер зглобови колена подносе широк спектар напрезања и напрезања. У тренингу са теговима, лигаменти који се везују за сложени систем костију коленског зглоба могу бити оштећени неправилним покретима, преоптерећењем тежине и прераним повећањем тежине. Ове повреде могу да доведу до болова, отока и непокретности које могу да варирају од мањег до тешких, од уганућа или благог кидања до потпуног кидања у озбиљним случајевима.

Предњи укрштени лигамент – АЦЛ – Повреда

Овај лигамент причвршћује бутну кост бутне кости за потколеницу/тибију и контролише прекомерну ротацију или проширење коленског зглоба. (Америчка академија породичних лекара. 2024)

• Предњи значи предњи.
• Повреде АЦЛ-а се углавном примећују код спортиста, али се могу десити било коме.
• Тешка оштећења АЦЛ обично подразумевају хируршку реконструкцију и рехабилитацију до 12 месеци.
• Када дижете тегове, покушајте да избегнете увртање колена, намерно или случајно, под превеликим оптерећењем.

Задњи укрштени лигамент – ПЦЛ – Повреда

• ПЦЛ повезује бутну кост и тибију на различитим тачкама са АЦЛ.
• Контролише свако кретање тибије уназад у зглобу.
• Повреде се најчешће дешавају са јаким ударним силама као резултат несрећа, а понекад и у активностима у којима долази до насилне трауме колена.

Медијални колатерални лигамент – МЦЛ – Повреда

• Овај лигамент одржава колено од савијања превише ка унутра/медијално.
• Повреде углавном настају од ударца у спољашњу страну колена или од случајне силе телесне тежине на ногу која се савија под необичним углом.

Бочни колатерални лигамент – ЛЦЛ – Повреда

• Овај лигамент повезује мању кост потколенице/фибуле са бутном костом.
• То је супротно од МЦЛ-а.
• Одржава прекомерно кретање према споља.
• Повреде ЛЦЛ-а настају када сила гура колено.

Повреда хрскавице

• Хрскавица спречава трљање костију и ублажава ударне силе.
• Менисци колена су хрскавица која амортизује зглобове колена изнутра и споља.
• Друге врсте хрскавице штите бутне и потколенице.
• Када се хрскавица поцепа или оштети, може бити потребна операција.

Тендонитис

• Отежане и претерано коришћене тетиве колена могу довести до повреда колена при дизању тегова.
• Сродна повреда позната као синдром илиотибијалне траке/ИТБ узрокује бол у спољашњој страни колена, обично код тркача, али може настати услед прекомерне употребе.
• Одмор, истезање, физикална терапија и антиинфламаторни лекови су уобичајени план лечења.
• Појединци треба да се консултују са физиотерапеутом за бол који траје дуже од две недеље. (Симеон Мелингер, Граце Анне Неурохр 2019)

Остеоартритис

• Како тело стари, нормално хабање може изазвати развој остеоартритис коленских зглобова. (Јеффреи Б. Дрибан и др., 2017)
• Стање узрокује пропадање хрскавице и трљање костију, што резултира болом и укоченошћу.

Превенција

• Појединци могу да минимизирају ризик од повреда и болова колена при дизању тегова тако што ће се придржавати препорука лекара и личних тренера.
• Појединци са постојећом повредом колена треба да прате препоруке свог лекара или физиотерапеута.
• Рукав за колена може да држи мишиће и зглобове сигурним, пружајући заштиту и подршку.
• Истезање мишића ногу и колена може одржати флексибилност зглоба.
• Избегавајте нагле бочне покрете.
• Могуће препоруке могу укључивати:

Избегавање одређених вежби

• Изолационе вежбе попут савијања ногу, стајања или на клупи, као и коришћење машине за проширење ногу, могу да оптерете колено.

Тренинг дубоког чучњева

Истраживања показују да дубоки чучањ може заштитити од повреде потколенице ако је колено здраво. Међутим, то је када се ради правилном техником, под стручним надзором и са постепеним прогресивним оптерећењем. (Хаген Хартманн ет ал, 2013)

Појединци треба да разговарају са својим лекаром пре него што започну нову рутину вежбања. Лични тренер може пружити обуку за учење правилне технике и форме дизања тегова.

---

Како сам поцепао свој АЦЛ, 2. део

---

Референце

Ааса, У., Свартхолм, И., Андерссон, Ф., & Берглунд, Л. (2017). Повреде међу дизачима тегова и дизачима снаге: систематски преглед. Британски часопис спортске медицине, 51(4), 211–219. дои.орг/10.1136/бјспортс-2016-096037

Хартманн, Х., Виртх, К., & Клусеманн, М. (2013). Анализа оптерећења коленског зглоба и кичменог стуба са променама дубине чучња и тежинског оптерећења. Спортска медицина (Окленд, НЗ), 43(10), 993–1008. doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6

Америчка академија породичних лекара. АЦЛ повреда. (2024). Повреда АЦЛ (болести и стања, бр. фамилидоцтор.орг/цондитион/ацл-ињуриес/

Мелингер, С. и Неурохр, ГА (2019). Опције лечења на основу доказа за уобичајене повреде колена код тркача. Анали транслаторне медицине, 7(Суппл 7), С249. дои.орг/10.21037/атм.2019.04.08

Дрибан, ЈБ, Хоотман, ЈМ, Ситлер, МР, Харрис, КП, & Цаттано, НМ (2017). Да ли је учешће у одређеним спортовима повезано са остеоартритисом колена? Систематски преглед. Часопис за атлетски тренинг, 52(6), 497–506. дои.орг/10.4085/1062-6050-50.2.08