Вежбе чучњева које изазивају бол у доњем делу леђа

Сквотирање вежбе су веома ефикасне, јер јачају мишиће леђа и језгра, помажући у превенцији повреда. Могу се радити било где са или без опреме као што су утези и траке отпора и могу бити део aerobni trening. Чучањ захтева придржавање правилне форме и држања. Коришћење неправилног облика, прерано додавање превелике тежине, претеривање без довољно времена за опоравак може изазвати бол, бол у леђима и повреду. Очекује се бол у мишићима након извођења чучњева; међутим, ако симптоми попут хронични бол, пецкање, утрнулост или оштри болови који долазе и пролазе, почну да се појављују, препоручује се да се консултујете са медицинским тренером, киропрактичаром, лекаром или специјалистом за кичму како бисте проценили симптоме и ако је потребно израдили план лечења, као и план превенције за безбедно даље вежбање.

Вежбе за чучњеве

Чучањ је веома користан облик вежбања. Спортисти, тренери, тренери и појединци који само остају здрави користе ову технику као део својих тренинга и вежби. То је зато што чучањ повећава снагу мишића језгра, повећавајући се моћ тела. Предности вежби чучњева укључују:

Повећана флексибилност

• Побољшана снага и опсег покрета омогућавају телу да се креће беспрекорно у различитим правцима уз минималан напор.

Повећана снага језгра

• Сви главни мишићи раде заједно током чучња.
• Ово повећава стабилизацију мишића, одржава равнотежу тела, повећава снагу језгра.

Спречавање повреде

• Чучњеви раде на свим мишићима ногу истовремено, синхронизујући тело.
• Ово повећава стабилност тела и смањује ризик од повреда.

Бол у леђима и потенцијалне повреде

Кичма је откривена и незаштићена током чучња. Овде се могу десити болови у леђима и повреде. Потенцијални узроци укључују:

• Не загрева се/грундирање мишића прописно.
• Затегнути мишићи и ограничен опсег покрета.
• Неправилна форма и техника чучњева.
• Додавање тежине или утовар прерано.
• Слаби мишићи језгра.
• Неисправна или неодговарајућа обућа са неадекватним ослонцем за лук.
• Слаби мишићи скочног зглоба нису навикли на тежину и померање, што узрокује неусклађеност и незгодно позиционирање.
• Претходне повреде доњег дела леђа могу изазвати упалу у том подручју и потенцијално погоршати.

Превенција

Начини за решавање проблема и спречавање болова у леђима током вежби чучњева.

Загрејати

• Коришћење правилно и ефикасно загревање обезбедиће да је тело спремно за стрес током вежбања.
• Препоручује се пуњење сваког мишића. То би могло бити:
• Почевши од рада глутеуса.
• Затим даске да активирају језгро.
• Завршите са вежбама истезања и распона покрета.
• Лични тренер може помоћи у креирању прилагођене рутине вежбања.

Почетни положај

• Стопала увек треба да буду окренута напред како би заштитили кукове и колена када почињете чучањ.
• Ако су стопала окренута под углом, облик може бити погођен, што доводи до болова у леђима или урушавајући лукове.

Поравнање кичме

• Одржавање погледа право напред или према горе, што повећава свест о центру током вежби чучњева, може спречити тело да се нагне напред и стави стрес на кичму.
• Чучните само што је више могуће, пазећи да осећате контролу и одржавате форму.
• Превише дубоко чучањ може изазвати напрезање мишића што доводи до бола.
• Фокусирајте се на форму, јер је она важнија од дубине.

Покретљивост зглобова

• Покретљивост и стабилност скочног зглоба су од суштинског значаја за равнотежу и контролу.
• Ако је скочни зглоб угрожен, стопала би се могла подићи са пода, присиљавајући тело да компензује, што доводи до напрезања и потенцијалних повреда.
• Чучните само онолико колико стабилност скочног зглоба дозвољава.
• Флексибилност скочног зглоба вежбе ће помоћи у побољшању форме чучњева.

Варијације

• Изабрати исправан варијација чучњева.
• Пехар или предњи чучњеви може бити лакше за почетнике.
• Леђни чучњеви са шипком су напреднији и, ако се раде неправилно, могу изазвати повреду.

A цхиропрацтор или физиотерапеут ће моћи да процени здравље кичме, форму вежбања и посаветује ако постоји проблем.

---

Структура тела

---

Остварите циљеве у вези са здрављем и фитнесом радећи оно у чему уживате

Не упуштајте се у вежбе или фитнес програме који вас чине несрећним. Радите вежбе/активности у којима уживате и у којима се забављате. Вежбајте из љубави према телу, одржавајући га здравим и у форми, а не зато што постоји осећај обавезе.

• Покушајте и експериментишите са различите вежбе/физичке активности да видите и осетите шта ради за вас.
• Појединци који не воле дизање тегова покушавају да користе траке отпора или вежбе са телесном тежином.
• Исто важи и за исхрану. Не заснивајте избор исхране и суплемената на погрешне представе о здрављу.

Референце

Цалатаиуд, Јоакуин ет ал. „Подношљивост и мишићна активност основних мишићних вежби код хроничног бола у доњем делу леђа.“ Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље вол. 16,19 3509. 20. септембар 2019., дои:10.3390/ијерпх16193509

Цларк, Даве Р ет ал. „Активација мишића у слободном чучњу са утегом: кратак преглед.“ Часопис за истраживање снаге и кондиције вол. 26,4 (2012): 1169-78. дои:10.1519/ЈСЦ.0б013е31822д533д

Цортелл-Тормо, Јуан М ет ал. "Ефекти тренинга функционалног отпора на кондицију и квалитет живота код жена са хроничним неспецифичним болом у доњем делу леђа." Јоурнал оф бацк анд мускулоскелетал рехабилитатион вол. 31,1 (2018): 95-105. дои: 10.3233/БМР-169684

Доннелли, Давид В и др. „Утицај правца погледа на кинематику вежбе чучњева. Часопис за истраживање снаге и кондиције вол. 20,1 (2006): 145-50. дои:10.1519/Р-16434.1

Завадка, Магдалена и др. „Промењен образац покрета у чучњу код пацијената са хроничним болом у доњем делу леђа. Анали пољопривредне и еколошке медицине: ААЕМ вол. 28,1 (2021): 158-162. дои:10.26444/ааем/117708