Контролна листа за атлетски тренинг: Ел Пасо Бацк Цлиниц

За појединце који започињу програм вежбања и професионалне спортисте, тренинг мора бити добро утрошен како би се развиле кондиције и специфичне спортске вештине. Важно је запамтити основне концепте атлетског тренинга како бисте били сигурни да ћете максимално искористити тренинге. Рад један на један са доктором спортске медицине, киропрактичарем, физиотерапеутом или личним тренером може помоћи појединцима да постигну фитнес циљеви.

Контролна листа за атлетски тренинг

Способности и интересовања

• Појединци треба да уживају у обуци да би се држали програма довољно дуго да виде резултате.
• Уместо да бирате генерички програм или радите оно што сви други раде, прилагодите време и интензитет вежбања како би одговарали вашем животном стилу, тренутном нивоу кондиције и способности да гурате када је то потребно.
• Изаберите рутину вежбања која испуњава ваше личне циљеве.
• Рад са тренером се препоручује ако не знате одакле да почнете.
• За напредније појединце, лични тренер је одличан начин за фино подешавање фитнес плана.

Нека буде једноставно

• Атлетски тренинг укључује доследност и фокус.
• Поједноставите тренинг наизменично тешким, лаким, дугим и кратким вежбама и вежбањем спортских вештина.
• Не заборавите да уживате у вежбама и слушате своје тело.

Водите рачуна о претренираности

• Тело не јача сталним тренингом.
• Тело треба да се одмори и дозволи му да се опорави да би се развило.
• Фитнес се гради наизменичним вежбама са опоравком.
• Најбољи начин да избегнете претренираност је да слушате своје тело.
• Ако вам откуцаји срца остану повишени након спавања, или вам ноге буду тешке и ако мотивација нестане, можда ће бити потребно више одмора.
• За појединце који тренирају током целе године препоручује се узимање недељу дана паузе свака три месеца, а такође је и време да се промени рутина тренинга.

Вариатион

• Мењајте вежбе и интензитет да бисте уживали у добро заокруженој рутини која вам може помоћи да избегнете сагоревање или плато.
• Наизменични интензитет тренинга и време вежбања.
• Чак и програми обуке у којима уживате могу постепено изгубити физичку ефикасност ако се не мењају.
• Да би се побољшало, потребне су варијације како би се тело изазвало на различите начине.
• Вежбе треба мењати сваког месеца.
• Унакрсни тренинг је још један одличан начин да промените рутину и побољшате кондицију.

Флексибилност обуке

• Доследност тренинга је оно што је важно.
• Не брините ако морате да пропустите дан.
• Наставите са планом обуке.

Реалистични циљеви

• Проналажење равнотеже када постављате циљеве између онога што желите да постигнете и онога што можете да урадите.
• Будите искрени у погледу нивоа фитнеса и потенцијала.
• Ако сте нови у спорту или фитнес рутини, полако док не сазнате шта ваше тело може да постигне да смањи ризик од повреда.

Стрпљење

• Потребно је време и доследност да се изгради кондиција и перформансе.
• Избегавајте да паднете у размишљање да је више боље.
• То може довести до повреда и губитка мотивације.

доследност

• Чак и када почињете са кратким вежбама, важно је да их редовно радите.
• Избегавајте да будете жртва напорног вежбања само викендом и да не радите ништа током недеље.
• Повреде су много чешће када је вежба недоследна.

Исхрана

• Спортска исхрана и хидратација го су од виталног значаја за побољшање ваше способности да вежбате и тренирате.
• Појединци који редовно вежбају треба да преиспитају свој план исхране.

Правилна опрема

• Превенција спортских повреда почиње употребом праве опреме.
• Без обзира на спорт или рутину вежбања, уверите се да опрема и обућа раде и да одговарају правилно.
• Јастучићи, шлемови и штитници за уста су направљени да помогну у заштити спортиста и треба их користити.

Постати олимпијски спортиста

Референце

Америчко удружење дијететичара, дијететичари Канаде, Амерички колеџ спортске медицине, Родригуез НР, ДиМарцо НМ, Ланглеи С. Амерички колеџ за спортску медицину Положај: исхрана и атлетске перформансе. Медицина и наука у спорту и вежбању. 2009;41(3):709-731. дои:10.1249/мсс.0б013е31890еб86.

Беаупре, Јустин, ет ал. „Атлетски тренинг и наука о здрављу становништва.“ Часопис за атлетски тренинг вол. 57,2 (2022): 136-139. дои: 10.4085/314-19

Гарбер ЦЕ, Блиссмер Б, Десцхенес МР, ет ал. Количина и квалитет вежби за развој и одржавање кардиореспираторне, мишићно-скелетне и неуромоторне кондиције код наизглед здравих одраслих особа. Медицина и наука у спорту и вежбању. 2011;43(7):1334-1359. дои:10.1249/мсс.0б013е318213фефб.

Халсон, Схона Л и Лаура Е Јулифф. "Сан, спорт и мозак." Напредак у истраживању мозга вол. 234 (2017): 13-31. дои:10.1016/бс.пбр.2017.06.006

Јеукендруп, Аскер Е. „Периодизована исхрана за спортисте.“ Спортска медицина (Окленд, НЗ) вол. 47, додатак 1 (2017): 51-63. дои:10.1007/с40279-017-0694-2

Крехер ЈБ, Сцхвартз ЈБ. Синдром претренираности: Практични водич. Спортс Хеалтх. 2012;4(2):128-138. дои:10.1177/1941738111434406.

Мујика, Ињиго. „Квантификација оптерећења тренинга и такмичења у спортовима издржљивости: методе и примене.“ Међународни часопис за физиологију спорта и перформансе вол. 12, додатак 2 (2017): С29-С217. дои:10.1123/ијспп.2016-0403