Водич за моторне јединице: Предности тренинга са теговима

За појединце који почињу да дижу тегове, моторичке јединице су важне за кретање мишића. Може ли изградња више моторних јединица помоћи у изградњи снаге и одржавању мишићне масе?

Моторне јединице

Моторне јединице контролишу скелетне мишиће и представљају снагу иза сваког покрета тела. (Ц Ј. Хецкман, Рогер М. Енока 2012)
Ово укључује добровољне покрете попут подизања тегова и невољне покрете попут дисања. Приликом подизања предмета и тегова, тело се прилагођава потребама моторичке јединице, што значи да појединци морају доследно да повећавају тежину да би напредовали.

• Подизање тегова редовно тренира тело да генерише више моторних јединица и силе.
• Опште смернице препоручују дизање тегова за све групе мишића два до три неузастопна дана у недељи.
• Конзистентност помаже у одржавању мишићне масе.
• Редовно напредовање повећава ризик од платоа.

Оно што су

Вежбање повећава мишићну снагу тела, док их седентарност и неактивност слабе. Моторна јединица је једна нервна ћелија/неурон који снабдева нерве да инервира групу скелетних мишића. Неурон прима сигнале из мозга који стимулишу сва мишићна влакна у тој одређеној моторној јединици да генеришу кретање.

• Мишићи се састоје од различитих врста влакана.
• За кости су причвршћени везивним ткивом, које је јаче од мишића.
• Више моторних јединица је распоређено по мишићу.
• Моторне јединице помажу да се снага контракције мишића равномерно распореди по мишићу.
• Моторне јединице су различите величине и раде различито у зависности од тога где и шта раде.
• Мале моторне јединице могу инервирати само пет или десет влакана. На пример, да трепнете или њушите.
• Велике моторне јединице могу садржати стотине мишићних влакана за покрете замаха или скакања.

Како они раде

Број активираних јединица зависи од задатка. Јаче контракције мишића захтевају више. Међутим, потребно је мање јединица да би се извршило кретање за појединце који троше мање напора.

Контракција

• Једном када јединица прими сигнал из мозга, мишићна влакна се истовремено контрахују.
• Генерисана сила зависи од тога колико је јединица потребно да се изврши задатак. (Пурвес Д. ет ал., 2001)
• На пример, подизање малих предмета попут оловке и папира захтева само неколико јединица да би се створила потребна сила.
• Ако узимате тешку шипку, телу је потребно више јединица јер је потребна већа сила за подизање већег терета.
• Тело може да генерише више силе са јачим мишићима.
• Ово се дешава када редовно дижете тегове и преоптерећујете мишиће већом тежином него што могу да поднесу.
• Овај процес је познат као адаптација.

Адаптација

Сврха дизања тегова је да изазове мишиће како би се прилагодили новом изазову и повећали снагу и масу. Моторне јединице су главни део процеса адаптације. (др Ерин Нитсцхке. Амерички савет за вежбу. 2017)

• Када први пут започнете тренинг са теговима, мозак регрутује више јединица сваки пут када се мишић стегне. (Пете МцЦалл. Амерички савет за вежбу. 2015)
• Како појединци настављају да раде, њихова способност да генеришу више силе се повећава и јединице се брже активирају.
• Ово чини покрете ефикаснијим.
• Појединци могу повећати ангажовање моторичких јединица константним повећањем тежине изазова за своје мишиће.
• Развој ствара памћење покрета.
• Однос између мозга, мишића и моторних јединица се успоставља чак и ако појединац престане да ради. Путеви су и даље ту без обзира колико дуго појединац полази.
• Приликом повратка у обука, тело ће запамтити како се вози бицикл, ради савијање бицепса или чучањ.
• Међутим, мишићи неће имати исту снагу јер снагу треба да се врати заједно са издржљивошћу која је можда изгубљена.
• Остаје меморија покрета.

Војна обука и киропрактичка нега: максимизирање учинка

Референце

Хецкман, ЦЈ, & Енока, РМ (2012). Моторна јединица. Цомпрехенсиве Пхисиологи, 2(4), 2629–2682. дои.орг/10.1002/цпхи.ц100087

Пурвес Д, Аугустине ГЈ, Фитзпатрицк Д, ет ал., уредници. (2001). Неуросциенце. 2. издање. Сандерленд (МА): Синауер сарадници; 2001. Моторна јединица. Доступно од: ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК10874/

др Ерин Нитсцхке. Амерички савет за вежбу. (2017). Како мишићи расту (наука о вежбама, бр. ввв.ацефитнесс.орг/ресоурцес/еверионе/блог/6538/хов-мусцле-гровс/

Пете МцЦалл. Амерички савет за вежбу. (2015). 10 ствари које треба знати о мишићним влакнима (наука о вежбама, бр. ввв.ацефитнесс.орг/ресоурцес/прос/екперт-артицлес/5411/10-тхингс-то-кнов-абоут-мусцле-фиберс/