Кеттлебелл Јачање за сигурност болова у леђима

Тренинг кеттлебелл за мишиће леђа и превенција болова у леђима могу бити део препорученог плана лечења. Када искусите бол у доњем делу леђа, многи стручњаци за спортску медицину препоручују вежбе са гирјама за јачање језгра и задњег ланца. Међутим, ако се не користе правилно, вежбе са гирјама могу погоршати бол у леђима.

Кеттлебелл

Направљени су од ливеног гвожђа или челика и названи су по томе што подсећају на чајник са превеликом ручком. Могу се користити у покретима једном и две руке.

Вежбе и покрети за бол у леђима

За појединце који не осећају болове у леђима, тренинг са гирјама може бити одличан за одржавање и превенцију повреда. Јачају језгро и мишиће леђа.

• Замах са кеттлебеллом је неопходна вежба и једна је од најважнијих вежби када се бавите проблемима болова у леђима.
• Гир се поставља на под око 12 инча испред док стоји са стопалима мало ширим од растојања кукова.
• Кукови постају шарка.
• Испружите руке до звона и ухватите га.
• Почните да га њишете горе-доле кроз ноге, а затим нагоре и напоље до нивоа груди.
• Рамена треба да остану опуштена.
• Кукови се користе за потисак и стварање замаха за замах гирја.
• Држите кичму неутралном током вежбе да бисте спречили повреде.
• Руке треба да држе само звоно.
• Не замахујте рукама или раменима, већ се пробијајте куковима.
• Вежба се може пребацити преко главе, али се не препоручује онима са боловима у леђима.

Предности

• Преносиви су и не захтевају пуно простора.
• Са гирјама, појединац може лакше да тренира него са утегом.
• Вежбе са кеттлебелом пружају тренинг снаге и кардиоваскуларну кондицију.
• Када се науче одговарајућа техника, појединци могу поставити редован режим код куће.

Правилна форма и грешке

Правилна форма је пресудно. Примарни покрет са којим већина појединаца има потешкоћа је добијање правилног зглобног покрета у куку. Већина особа се савија у доњем делу леђа и врши повећан притисак на дискове. Правилно кретање зглоба кука значи:

• Држите доњи део леђа усправно
• Савијање у куку
• Гурање задњицом уназад када изводите замах.
• Када се уради исправно, појединац би требало да буде у стању да се заустави у било којој фази и задржи ту позицију.

Савети за форму држања

Проблеми са формама са гирјама укључују:

Хип Хинге

• Када подижете гирију, не заборавите да се окренете зглобом кука уместо да чучнете како бисте леђа држали у неутралном положају.
• Повуците кукове уназад на исти начин када седите на ниској столици.

Лучење леђа

• Ако је карлица нагнута превише напред, леђа се јако извијају.
• Ово може да се сузи тамо где нерви напуштају кичму у доњем делу леђа.
• Држите трбушне мишице затегнуте како бисте спречили да се карлица нагиње напред.

Коришћење нетачна тежина такође може изазвати проблеме; ово може бити претешко или превише лагано.

• Претешка повећава ризик од напрезања тела и леђа.
• Превише лаган кеттлебелл не пружа одговарајући отпор за јачање мишића.
• Још једна уобичајена грешка је претренираност. Конкретно, особе старије од 50 година чија се тела не опорављају тако брзо.
• Особама старијим од 50 година препоручује се да распореде дане вежбања са више од једног дана одмора.

Честе повреде

Посебно се препоручује одговарајућа обука пре рада са гирјама за оне који се већ баве боловима у леђима. Појединци се охрабрују да раде са физиотерапеутом, спортским киропрактичаром или личним тренером који може да подучава правилне технике и специфичне вежбе, посматра процес појединца и врши исправке. Неправилна техника може довести до:

• Напрезање мишића.
• Грчење мишића.
• Компримовани или стегнути нерви.
• Додатан стрес већ постојећим стањима доњег дела леђа.
• Ударне повреде зглоба и подлактице.

Структура тела

Вежбање Балл Пикес

Вежбајте лоптице су напредни тренинг за цело тело. Разрађене мишићне групе укључују:

• Дубоки стомак
• Отмичари кука
• Куадрицепс
• Делтоиди
• Стабилизатори лопатице
• Пецторалис мајор/минор

Да бисте урадили вежбу:

• Почните у положају за склекове са рукама на поду испред.
• Подигните ноге, тако да се врхови стопала ослањају на лопту за вежбање/стабилност.
• Колена треба савијати да бисте започели покрет.
• Испружите ноге што је могуће равније.
• Задржите положај неколико секунди.
• Вратите се у почетни положај.

Референце

Уобичајене повреде повезане са гирјама: АЦСМ-ов часопис о здрављу и фитнесу (март/април 2017.) „Управљање ризицима тренинга са кеттлебеллс-ом за постизање оптималних предности.“ јоурналс.лвв.цом/ацсм хеалтхфитнесс/Фуллтект/2017/03000/МАНАГИНГ_РИСКС_ОФ_ТРАИНИНГ_ВИТХ_КЕТТЛЕБЕЛЛС_ТО.6.аспк