Може ли побољшање образаца дисања помоћи у даљој кондицији и оптимизирати опште здравље за појединце који ходају ради вежбања?
Садржај
Вежбање је тренутак у коме се дисање може убрзати и отежати ако се не уради правилно. Постоји правилан начин дисања када вежбате, посебно када ходате или брзо ходате. Неправилно дисање изазива брз замор и исцрпљеност. Контролисање протока даха побољшава издржљивост и здравље кардиоваскуларног система, а такође може појачати метаболизам, расположење и ниво енергије. (Хсиу-Цхин Тенг ет ал., 2018) Познато као дијафрагматично дисање, користи се за оне са смањеним капацитетом плућа, попут особа са хроничном опструктивном болешћу плућа/ХОБП. Ова пракса побољшава капацитет плућа и препоручује се за ублажавање стреса.
Оптимално дисање почиње у детињству. Када беба дише, њен стомак се подиже и спушта. Ово олакшава дисање гурањем и повлачењем дијафрагме - мишића који раздваја плућа и трбушну дупљу. Када беба удахне, стомак се испружи, повлачећи дијафрагму надоле и омогућавајући плућима да се напуне ваздухом. Када беба издахне, стомак се увлачи, притискајући дијафрагму нагоре и избацујући ваздух. Како тело стари и повећава се капацитет плућа, појединци прелазе са дисања на стомак на дисање у грудима. Дисање грудног коша укључује мишиће зида грудног коша са мало употребе дијафрагме. Дисање у грудима обично обезбеђује довољно ваздуха за свакодневне активности, али не испуњава плућа.
Због тога појединци прибегавају дисању на уста или дахтању када је снабдевање кисеоником ограничено. Чак и они у пристојној физичкој форми могу ненамерно да поткопају напоре тако што усисавају стомак да изгледају мршавији, лишавајући себе потпуних удисаја и издисаја. Да би ово превазишли, појединци морају поново да обуче своја тела да активирају трбушне мишиће током ходања. Трбушно или дијафрагмално дисање може продужити трајање вежбе уз јачање мишића језгра. (Нелсон, Никол 2012) Повећањем стабилности језгра, појединци могу боље подржавати кичму и одржавати здрав држање приликом ходања. Ово стабилизује кукове, колена, горњи део леђа и рамена, чинећи тело мање склоним напрезању, нестабилности и умору услед нездравог држања. (Томас К. Тонг и др., 2014)
Удисање извлачи стомак, повлачи дијафрагму надоле и надувава плућа. Истовремено, продужава грудни кош и издужује доњи део кичме. Ово тера рамена и кључну кост уназад, додатно отварајући грудни кош. Издисање чини обрнуто.
Почните удисањем и издисањем кроз нос, осигуравајући да трајање удисаја одговара трајању издисаја. Када појачају темпо, појединци могу да прибегну дисању на уста, одржавајући исти ритам удисања/издисаја. Ни у ком тренутку не треба задржавати дисање. Учење дијафрагмалног дисања захтева време, али следећи кораци могу бити почетна тачка:
Ако не могу да одрже број до пет, појединци могу скратити број или успорити темпо ходања. Појединци у доброј форми можда ће моћи да продуже број. У почетку, дијафрагматично дисање можда неће доћи природно, али ће са вежбањем постати аутоматско. Зауставите се и ставите руке изнад главе ако немате даха током ходања. Удахните и издахните дубоко и равномерно док се дисање не врати у нормалу.
Тенг, ХЦ, Иех, МЛ и Ванг, МХ (2018). Ходање са контролисаним дисањем побољшава толеранцију вежбања, анксиозност и квалитет живота код пацијената са срчаном инсуфицијенцијом: рандомизовано контролисано испитивање. Европски часопис за кардиоваскуларну негу, 17(8), 717–727. дои.орг/10.1177/1474515118778453
Ваша плућа и вежбање. (2016). Бреатхе (Шефилд, Енглеска), 12(1), 97–100. дои.орг/10.1183/20734735.ЕЛФ121
Тонг, ТК, Ву, С., Ние, Ј., Бакер, ЈС, & Лин, Х. (2014). Појава замора мишића језгра током вежбе трчања високог интензитета и његово ограничење на перформансе: улога респираторног рада. Часопис за спортску науку и медицину, 13(2), 244–251.
Нелсон, Ницоле МС, ЛМТ. (2012). Дијафрагматично дисање: основа стабилности језгра. Стренгтх анд Цондитионинг Јоурнал 34(5):п 34-40, октобар 2012. | ДОИ: 10.1519/ССЦ.0б013е31826ддц07
Информације овде о „Побољшајте своју технику дисања за оптималну кондицију" није намењен да замени однос један на један са квалификованим здравственим радником или лиценцираним лекаром и није медицински савет. Подстичемо вас да доносите одлуке о здравственој заштити на основу вашег истраживања и партнерства са квалификованим здравственим радником.
Информације о блогу и дискусије о обиму
Наш обим информација је ограничен на киропрактику, мускулоскелетну, физикалне лекове, веллнесс, доприносећи етиолошкој висцеросоматски поремећаји унутар клиничких презентација, повезане клиничке динамике соматовисцералног рефлекса, комплекса сублуксације, осетљивих здравствених проблема и/или чланака, тема и дискусија функционалне медицине.
Пружамо и представљамо клиничка сарадња са специјалистима из разних дисциплина. Сваки специјалиста се руководи својим професионалним обимом праксе и јурисдикцијом лиценцирања. Користимо функционалне здравствене и веллнесс протоколе за лечење и подршку нези повреда или поремећаја мишићно-скелетног система.
Наши видео снимци, постови, теме, теме и увиди покривају клиничка питања, проблеме и теме које се односе на и директно или индиректно подржавају наш клинички обим праксе.*
Наша канцеларија је разумно покушала да обезбеди цитате у прилог и идентификовала је релевантну истраживачку студију или студије које подржавају наше објаве. На захтев пружамо копије пратећих истраживачких студија доступне регулаторним одборима и јавности.
Разумемо да покривамо питања која захтевају додатно објашњење како то може помоћи у одређеном плану неге или протоколу лечења; зато, да бисте даље разговарали о горњој теми, слободно питајте Др Алек Јименез, ДЦ, или нас контактирајте 915-850-0900.
Овде смо да помогнемо вама и вашој породици.
Благослови
Др. Алек Јименез ДЦ, МСАЦП, РН*, ЦЦСТ, ИФМЦП*, ЦИФМ*, АТН*
e-маил: цоацх@елпасофунцтионалмедицине.цом
Лиценцирани као доктор киропрактике (ДЦ) у Тексас & Нови Мексико*
Тексас ДЦ лиценца бр. ТКСКСНУМКС, Нев Мекицо ДЦ Лиценца # НМ-ДЦ2182
Лиценцирана као медицинска сестра (РН*) in Флорида
Флорида лиценца РН лиценца # РНКСНУМКС (Контролни бр. 3558029)
Компактни статус: Вишедржавна лиценца: Овлашћени за праксу у КСНУМКС државе*
Др Алек Јименез ДЦ, МСАЦП, РН* ЦИФМ*, ИФМЦП*, АТН*, ЦЦСТ
Моја дигитална визит карта
За појединце који редовно седе на послу и клону напред, може ојачати ромбоид... Опширније
Да ли спортисти могу да укључе МЕТ (технике мишићне енергије) терапију како би смањили ефекте налик на бол… Опширније
За особе са дијабетесом или који пазе на унос шећера, слаткиши без шећера су… Опширније
Могу ли различита истезања бити корисна за појединце који се баве болом у зглобу и шаци смањујући… Опширније
За појединце који старе, повећање снаге костију може помоћи у спречавању прелома и оптимизирати… Опширније
Може укључити различите јога позе помоћи у смањењу напетости у врату и пружити олакшање бола за појединце... Опширније