Мини вежбе током дана једнако ефикасне

Покушај уклопити вежбу у напоран дан може бити борба за проналажење интервала од 30-45 минута. Међутим, истраживање је открило да су мини вежбе и акумулиране вежбе током дана ефикасне као и једна комплетна сесија. Студије показују да кратке вежбе замењују један дуги тренинг тако што се рутина дели на неколико малих и подједнако су ефикасна.

Време вежбања

Према ЦДЦ и његове смернице за физичку активност, одрасли треба да се фокусирају на најмање 150 минута аеробне вежбе умереног интензитета или 75 минута од аеробне вежбе снажног интензитета недељно, заједно са тренингом снаге најмање два дана недељно. Вежбе треба да се фокусирају на циљање целог тела главне мишићне групе. Међутим, Дуга сесија се може поделити на неколико мини вежби да постигнете исте користи и постигнете исти број минута.

Предности мини тренинга

Предности кратких, вишеструких вежби су то обезбеђују повећану флексибилност у дневном распореду појединца, омогућавајући им да се усредсреде на своје здравље док се баве породичним, пословним и другим обавезама. Извођење мини-вежбања током дана олакшава да останете посвећени програму вежбања, искусите предности и постигнете своје здравствене циљеве.

Повећајте здравље и расположење мозга

• Вежбе краћег трајања штеде време, омогућавају више облика вежбања у једном дану и побољшавају неуролошке, физичке и психолошке предности.
• Извођење вежбе од само 3-5 минута током дана може имати користи за мозак и расположење.

Нижи крвни притисак

• Студија је упоредила ефекте кратких аеробних вежби и континуираних вежби током 24 сата амбулантни крвни притисак.
• Студија је показала да три 10-минутне шетње током дана ујутро, подне и касно поподне снижавају крвни притисак више од једне 30-минутне шетње. прехипертензивна појединци.

Лакше за вежбање

• Дуготрајно извођење вежби високог интензитета није лако, чак ни за искусне спортисте.
• Због тога се мини вежбе допадају љубитељима фитнеса свих нивоа.
• Смањење времена омогућава појединцу да вежба већим интензитетом.

Смањите стрес током вежбања

• Укључивање краћих тренинга може смањити стрес или страх који појединци имају од вежбања.
• Када се фитнес посматра из ове перспективе, скраћени тренинзи природно постају део дана који помаже у ослобађању од стреса.

Остварите фитнес циљеве

• Краћи тренинзи омогућавају појединцима са заузетим распоредом да се усредсреде на оно што могу да изводе у контролисаним сесијама током целог дана, а да се не осећају преоптерећени посвећеношћу целој сесији тренинга.
• Мини вежбе се лако планирају, одрживије су за извођење и лакше се посвете дугорочним активностима.
• Омогућавају фокусираније и интензивније вежбање, посебно када се лако ометају.

Планирајте унапред и пратите до краја

Препоручени начин акумулације а равнотежу вежби снаге, кардио вежби и покретљивости током целог дана је постављање плана. Нађите рутину која је угодна и није напорна, а затим поставите канцеларијски простор, радни простор, дом да бисте могли да обавите вежбе. За добробити за кардиоваскуларни систем и јачање, пример Табата or ХИИТ разрадити.

• Пет вежби.
• Два минута на сваку вежбу са односом рада и одмора од 30 секунди укључених, 30 секунди паузе.
• У зависности од кондиције појединца, однос рада и одмора се може мењати.
• Да бисте побољшали мобилност и снагу, користите утеге или траке отпора.
• Фокусирајте се на правилну форму.

Испробајте краће вежбе за брзу вежбу:

• Изаберите две до три вежбе као прегиби за бицепс, потисак за рамена, чучњеви са телесном тежином, подизање телади, искори или даске.
• Поставите сат на 3 минута.
• Извршите 30 секунди једне вежбе.
• Пређите на другу вежбу на 30 секунди.
• Мењајте наизменично док не прођу 3 минута.

Структура тела

Вежба са телесном тежином 1

• десет чучњеви са телесном тежином.
• Десет склекова.
• Двадесет скакача.
• Двадесет друга даска.
• десет глуте мостови.
• Двадесет секунди одмора.
• Поновите што више пута у 10 минута.

Вежба са телесном тежином 2

• Тридесет секунди чучњева са телесном тежином.
• Тридесет секунди скакања џакова или висока колена.
• Тридесет друга даска.
• Тридесет секунди одмора.
• Ponovite 4-5 puta.

Иога Стретцхинг

• Цхилд'с Посе – 2–3 понављања, држите 20–30 секунди.
• Цхаир Посе – 10 понављања.
• Мачка-Крава – 10 понављања.
• Довн Дог – 8 понављања.
• Понављајте што више кругова 10 минута.

Референце

Колико је физичке активности потребно одраслима? (2015, 4. јун) цдц.гов/пхисицалацтивити/басицс/адултс/

Особље клинике Маио. (2014, 10. октобар). Депресија и анксиозност: Вежбање олакшава симптоме маиоцлиниц.орг/дисеасес-цондитионс/депрессион/ин-дептх/депрессион-анд-екерцисе/арт-20046495

Особље клинике Маио. (2015, 16. април). Вежбање и стрес: Покрените се да бисте управљали стресом маиоцлиниц.орг/хеалтхи-лифестиле/стресс-манагемент/ин-дептх/екерцисе-анд-стресс/арт-20044469