Савети и припрема за пешачење

Планинарење је облик вежбања доступан широком спектру физичких способности, што га чини одличном активношћу на отвореном за све. Здравствене предности укључују побољшање крвног притиска, спавања и смањење стреса и анксиозности. Међутим, боравак у елементима без кондиционирања тела може довести до озбиљних повреда и других здравствених проблема. Многе стазе су грубе, неравне и имају пораст, тако да чак и најлакши стази захтевају равнотежу и снагу да би се избегле повреде. Тренинг планинарења који укључује снагу, кардио тренинг и вежбу помоћи ће телу да омогући да путовање буде пријатније и безбедније.

Планинарски тренинг

Две од најчешћих повреда у планинарењу су ваљање скочног зглоба и уганућа скочног зглоба. Појединци који су ван форме или нису били активни неко време препоручује се да почну са основним покретима и вежбама за загревање мишића и убрзање откуцаја срца.

Шетња/трчање кроз песак

• Ово гради мишиће који штите колена и глежњеве.

Повећајте опсег покрета

• Коришћење траке отпора ће ојачати мишиће кроз њихово потпуно проширење.
• Стајање на тениску лоптицу или баланс диск је одлично јер гради мале мишиће стабилизаторе око глежњева и колена.

Црунцхес

• Изградња снаге језгра ће помоћи у одржавању равнотеже на неравним површинама.

Чучњеви и искори

• Држите леђа исправљена и направите сваки чучањ и искорак полако да бисте ојачали мишиће језгра.

Пусх-упс

• Довољна снага горњег дела тела, посебно мишића леђа, помоћи ће на дугим путовањима и када носите тежак торбе.

Кардио-васкуларни

• Шетња по комшилуку, на траци за трчање или стационарном бициклу ће допринети повећању кардиоваскуларних способности.
• Циљ је повећати број откуцаја срца како би се изградио капацитет плућа.

степ упс

• Пре путовања, измерите паковање - покушајте са 20 лбс. – и закорачите на клупу у парку високу 16 до 18 инча.
• Додајте 5 фунти недељно док паковање не буде онолико тешко колико ће бити на планинарењу.

Тренинг снаге за планинарење за пешачење

Ношење тешког торња активира многе мишиће, укључујући мишиће руку, рамена и леђа. Планинарење на дужи период са ранцем захтева навикавање на тежину и осећај. Ништа не условљава тело за пакет боље од стварног доживљаја.

Раме и врат

• Трапез мишићи зраче из основе врата.
• Ово је место где се налази рамени појас чопора.
• Јаке замке помажу у спречавању болова.
• Већина тежине чопора би требало да буде на и око кукова, али то се не дешава увек због дизајн паковања и облик тела.

Рамена и рука

• раме рука која се користи за стављање и скидање торбе обавља много посла под незгодним угловима.
• Ротаторна манжетна рамена је осетљива на ова оптерећења.

Горњи део леђа

• мишићи контракције горњег и средњег дела леђа за стабилизацију чопора, посебно код великих оптерећења.
• Планинари почетници и планинари имају тенденцију да добију туп бол тачно у центру лопатица.

Крстима

• крстима преузима највећи део силе од подизања и увртања задњег ланца мишића.

Трбушни мишићи

• трбушни мишићи радити на стабилизацији паковања приликом увртања и окретања.

легат

• Ходање, чучање и стајање са чопором захтевају снажну подршку ногу.
• Јак ноге, посебно бутине, чине разлику.
• An свеобухватни почетнички тренинг је добро место за почетак.

Обука пешачења: припрема за пешачење викендом

• Изађите на а ходати два или три пута у току недеље.
• Побрините се да се крећете довољно брзо да повећате број откуцаја срца и држите га најмање 30 минута.
• Носите лагани дневни ранац у радним данима како бисте се припремили за основну опрему.
• Носите исте ципеле које ћете носити на планинарењу.
• Одлучан начин да добијете пликове је да дуго ходате у ципелама које нису биле ношене неко време или уопште.

Узмите Ессентиалс

За једноставне дневне шетње, ево неких основних ствари које треба имати при руци:

• Доста воде
• Једноставан прибор за прву помоћ
• Мапа – врста папира
• Компас
• Храна
• Ватрогасац или шибице
• Вишенаменски нож или алат
• Лампа и батерије
• Шешир од сунца
• Крема за сунчање и сунчане наочаре

Почните са малим и идите полако док се не осећате пријатно у окружењу. Почните са лаким и кратким раздаљинама и постепено проширите на веће тежине и веће удаљености. Не заборавите да идете својим темпом и не покушавајте да будете стручњак.

Тренинг снаге за планинаре

Референце

Цхрусцх, Адам и Мицхелле Кавин. „Истраживање мишићно-скелетних повреда, кондиционирања пре планинарења и стратегија превенције повреда на стази које су сами пријавили планинари на дуге стазе на стази Аппалацхиан.” Вилдернесс & еколошка медицина вол. 32,3 (2021): 322-331. дои:10.1016/ј.вем.2021.04.004

Флег, Јероме Л. „Аеробне вежбе код старијих: кључ успешног старења.“ Дисцовери Медицине вол. 13,70 (2012): 223-8.

Гаттерер, Х ет ал. „Утицај недељног планинарења на кардиоваскуларне факторе ризика код старијих особа. Зеитсцхрифт фур Геронтологие унд Гериатрие вол. 48,2 (2015): 150-3. дои:10.1007/с00391-014-0622-0

Хубер, Даниела и др. „Одрживост планинарења у комбинацији са тренирањем кардиореспираторног фитнеса и квалитета живота.“ Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље вол. 19,7 3848. 24. март 2022, дои:10.3390/ијерпх19073848

Лиев, Бернард, ет ал. "Утицај ношења ранца на биомеханику ходања: систематски преглед и прелиминарна мета-анализа." Часопис за примењену биомеханику вол. 32,6 (2016): 614-629. дои:10.1123/јаб.2015-0339

Ли, Симон СВ, ет ал. „Ефекти оптерећења ранца и двоструког паковања на постуралну стабилност.” Ергономицс вол. 62,4 (2019): 537-547. дои:10.1080/00140139.2018.1552764

Ли КВ, Цху ЈЦ, Цхен ЦЦ. Смањење снаге, уочени физички напор и време издржљивости за задатке трчања. Инт Ј Енвирон Рес Публиц Хеалтх. 2019;16(7):1296. дои:10.3390/ијерпх16071296

Миттен, Денисе, ет ал. „Пјешачење: јефтина, приступачна интервенција за промоцију здравствених бенефиција.“ Америцан Јоурнал оф лифестиле медицине вол. 12,4 302-310. 9. јул 2016, дои:10.1177/1559827616658229