Јачање основних мишића за ублажавање болова у леђима

језгро и мишићи који су укључени су група мишића који се обавијају око трупа тела. Предња, задња и бочна страна. Јачање ових мишића побољшаће и на крају ублажити болове у доњем делу леђа. Један од главни мишићи који се превиде су попречни трбушни мишић. Од виталног је значаја за здраво језгро, посебно ако постоје болови у леђима. Познат је као мишић сигурносног појаса јер је дубоко у стомаку и обавија се око струка. Све има везе са дуготрајном снагом и функцијом језгра. Правилно развијени попречни абдоминус функционише попут лумбални потпорни појас који штити кичму. Када је попречни абдоминус јак, мишић се контрахује како би створио тачну количину подршке и стабилности када је у покрету. �

На пример, особе које немају болове у крижима ангажују се у попречном абдомину око 30 милисекунди пре померања рамена, док особе које имају болове у крижима имају закаснелу контракцију попречних мишића абдомена због чега заузимају неугодне положаје и крећу се на неугодан начин доприносећи боловима у леђима и настављајући слабљење основних мишића. Појединци који редовно радите вежбе за јачање попречног абдомена у великој мери смањују ризик од првог бола у крижима смањити рецидив код оних који већ имају болове у леђима. �

Анатомија језгра мишића

Први корак ка јачању је разумевање потеза и како их правилно радити са основном анатомијом. Мислите на језгро као на мишићна кутија где:

• предњи је абдоминалс
• назад је Спинална стабилизује мишиће
• база је дна карлице
• врх је дијафрагма
• стране су мишићи кука

Језгро се креће на три начина:

• Тело савија и продужава кад год би се савио напред и устао
• Тело ради а бочни бочни завој када савијање пртљажника на једну страну
• Тело ротира пртљажник приликом увијања труп

Слабост мишића

попречни абдоминус пати од занемаривања што је један од разлога зашто постаје ослабљено. Ово повећава ризик од развоја болова у леђима. Други разлог је тај што појединци имају слаб мишић ако вежбају у једној равни кретања. Неразрађивање основних мишића у свим нивоима покрета може допринети боловима у леђима. На пример, ако појединац изврши нагиб карлице, креће се само у једној равни када нагиње кукове напред и назад, познат као флексија и екстензијан. Да би се постигла оптимална / функционална чврстоћа, основни тренинг треба да укључује бочно савијање и покрете. �

Јачање попречног абдомена

 

Поза голуба

Многи појединци седите дуже време и сувише стегнути уз бокове и боковес. Први корак треба да буде повећање покретљивости кука пре јачања језгре. Ако се влакна мишића кука скрате, то може утицати на функцију и ефикасност зглоба кука током кретања језгра. Поза голуба је отварач за кукове. Како се то ради:

• Спустите се на под са коленима и длановима на земљи.
• Гурните леву ногу уназад тако да је кук испружен, а затим спољно заротирајте десни кук / окрените десну ногу из кука. Усредсредите се на постављање десне потколенице окомито на тело.
• Проширите пртљажник тако да тело буде усправно, подижући прса, савијајући леђа и гледајући према плафону, док врхове прстију одмарате на поду мало испред бокова.
• Држите позу 30 секунди и пребацити страну.
• Ово истеже мишиће флексора кука у продуженој нози и ротатор и спољне мишиће кука у флектираној нози.

Обратите пажњу на ангажоване мишиће

Појединци могу да тренирају попречне мишиће да се брже и ефикасније активирају током дана успоравањем и обраћајући пажњу на веће напоре. Ставите руке око струка и укључите језгро како бисте осетили како се мишићи скупљају. Ово ће вам помоћи да добијете осећај за покрет. Једном угодно не заборавите да укључите ове мишиће стомака пре и током доласка, увијања или подизања предмета. �

Нагиб карлице

Ова вежба је витална за изградњу мањих мишића који подржавају здраво језгро. Како се то ради:

• Лезите на леђима савијених колена и ногама на поду.
• Укључите попречне мишиће и нежно нагните карлицу према горе.
• Вратите карлицу у неутралан положај.
• Понављање.
• Почните са 3 серије по 10-12 понављања.

Када ово више није изазов и може се завршити без појачаних болова у леђима, пређите на изазовније вежбе попут птичји пас, даске, Или варијације дасака.

Стојеће вежбе

Превођење снаге језгра у функционалну снагу и безболно кретање напредује до стојећих вежби које захтевају ротацију. Један пример је а стојни искорак са ротацијом. Како се то ради:

• Уђите у искорак са предњом ногом савијеном за 90 степени у куку, колену и зглобу. Задња нога треба да буде испружена у куку тако да колено додирује или готово додирује под.
• Увијање од струка. Када вам је угодно да радите овај покрет, држите тежину попут а бучица, медицинска куглица или бок воде са галоном у обе руке и постепено повећавајте тежину како мишићи јачају.

Када је у процесу јачање језгра, доследност је кључ. Посветите се кратком тренингу сваког дана уместо једног масивног тренинга једном или два пута недељно. Десет минута дневно је довољно за изградњу снаге, побољшање функције и смањење болова у леђима. �

Побољшана композиција тела

 

---

Функционална кондиција и способност удобног кретања не само да погодују физичком здрављу већ и побољшавају телесну композицију. Процес старења смањује метаболизам, што доводи до повећања телесне масти. Чиста телесна маса се губи годинама и неактивношћу. Леан Боди Масс доприноси укупној стопи базалног метаболизма, познат и као метаболизам тела. То је број калорија које је телу потребно да би подржало основне функције. Бављење тренингом снаге или вежбама отпора помоћи ће да се поврати губитак мишића због старења / неактивности и може довести до повећања чисте телесне масе.

Одрицање одговорности на блогу др Алекса Јименеза

Опсег наших информација ограничен је на киропрактику, мишићно-скелетни систем, физичке лекове, веллнесс и осетљива здравствена питања и / или чланке о функционалној медицини, теме и дискусије. Користимо функционалне здравствене и веллнесс протоколе за лечење и подршку негама због повреда или поремећаја мишићно-скелетног система. Наши постови, теме, предмети и увиди покривају клиничка питања, питања и теме које се односе и подржавају директно или индиректно наш клинички опсег праксе. *

Наша канцеларија је учинила разуман покушај да пружи поткрепљујуће наводе и идентификовала је релевантну истраживачку студију или студије које подржавају наше постове. На захтев такође правимо копије пратећих истраживачких студија доступних одбору и јавности. Разумемо да покривамо питања која захтевају додатно објашњење о томе како то може помоћи у одређеном плану неге или протоколу лечења; зато, да бисте даље разговарали о горњој теми, слободно питајте др Алек Јименез или нас контактирајте на 915-850-0900. Добављач (и) Лиценцирано у Тексасу и Новом Мексику *

Референце

Људи који су се редовно бавили вежбама за јачање ТВА ређе су се суочили са понављањем болова у крижима: Аустралијски часопис за физиотерапију�(2002), �Специфичне вежбе за кичму значајно смањују ризик од поновног појављивања бола у доњем делу леђа��ввв.сциенцедирецт.цом/сциенце/артицле/пии/С000495141460283Кс?виа%3Дихуб