Обука скијања: Клиника за леђа Ел Пасо

Скијашки спортови захтевају равнотежу, снагу, издржљивост и снагу мишића. Препоручује се да почнете са тренинзима за скијашку сезону око осам до дванаест недеља пре одласка на стазе. Међутим, било каква обука је боља него без обуке; све док останете доследни и фокусирате се на вежбе које побољшавају скијање или сноуборд, чак и неколико недеља фитнес тренинга може направити разлику. Вежбање скијашке кондиције може вам помоћи да боље скијате, останете дуже вани, спречите повреде и забавите се.

Skiing

Пре него што започнете било који план обуке, проверите са својим лекаром или сертификованим стручњаком за обуку. Препоручена стратегија је рутина кардио тренинга и тренинга снаге која тренира и јача мишиће доњег дела тела, укључујући четворке, тетиве и глутеусе. Ово ће побољшати покретљивост и равнотежу како би боље контролисало скије и подржало делове тела као што су колена, који су склонији повредама на скијању.

Општи преглед обуке

Повећајте снагу мишића

• Ојачајте четворине, глутеусе, тетиве и кукове.

Држање и равнотежа

• Тренирајте језгро и мишиће око кукова, што помаже да се обезбеди стабилност.

Повећајте издржљивост

• Кондиционирајте тело да се носи са јаким условима.

Повећајте кардиоваскуларну функцију

• Кардиоваскуларне активности укључују трчање, вожњу бициклом или интервални тренинг за јачање плућа и срца.

Распоред обука

Почетак

• Са скијањем, биће вам потребна комбинација кардио тренинга и тренинга снаге и побољшане аеробне кондиције за веће висине.
• Појединци се подстичу да почну око шест до осам недеља пре скијашке сезоне јер је потребно отприлике толико времена да искусе предности.
• Мишићима је потребно време да се опораве и поправе између сесија.
• Као што је већ поменуто, и даље можете да вежбате чак и ако сте пропустили период тренинга.

Кардио

• Кардио повећава капацитет плућа и број откуцаја срца.
• Најбоље кардио вежбе за довођење у скијашку форму радити на целом телу.
• Изаберите активност за уживање: џогирање, бициклизам и интервални тренинг високог интензитета/ХИТТ.
• Циљ би требало да буде 30 минута кардио активности 2-3 пута недељно како би се срце и плућа припремили за трчање низбрдо.

Препоручене вежбе за улазак у скијашку форму:

• Елиптични тренажер – Елиптични тренажер се веома препоручује за тренинг скијања, јер опонаша исте покрете горњег и доњег дела тела који се користе у Нордијско скијање.
• Пењач за степенице
• Running

Друге препоручене вежбе:

• Бициклизам
• Скакајући дизалице
• Интервални тренинг високог интензитета (ХИТТ)

Тренинг снаге

Рецоммендед вежбе за тренинг снаге ће помоћи у следећем:

• Снага ногу
• Снага доњег дела тела
• Основна снага мишића
• равнотежа
• Издржљивост
• Снага мишића

Имајте на уму следеће:

• Нека вежбе одговарају вашем телу.
• Крећите се сопственим темпом.
• Ако вас нешто боли или не осећате како треба, измените активност или је прескочите.
• Повећајте број серија или додајте још отпора/тежине како тренинг напредује.

Загрејати:

• Започните тренинг са пет до 10 минута лака кардио активност.
• Ово може бити кратка сесија на траци за трчање, скакаче или брзи трчање.

Смернице док напредујете кроз тренинг:

• Удахните током почетног напора и издахните док се враћате у почетну позицију.
• Одржавајте обрасце дисања током бржих вежби.
• Одморите се на крају сваке вежбе.

Ходајући искорак са вежбом ротације

ovo вежба ради на глутеусима, четвороножним мишићима, тетивима и трбушним мишићима и побољшава ротацију језгра.

• Станите са мало растављеним ногама.
• Искорачите једном ногом напред у искорак.
• Док корачате напред, ротирајте тело у страну у правцу вашег водећег колена.
• Руке треба да буду у висини груди, благо подигнуте са стране.
• Возите горе и кроз предњу ногу да направите следећи искорак.
• Поновите десет пута на свакој страни за укупно 20.

Савети и модификације:

• Ако немате довољно простора, можете остати на једном месту и наизменично искочити.
• Олакшајте то тако што ћете задњу ногу држати равном.
• Пазите да вам колена не иду према унутра.
• Останите у правој линији са стопалом и куком.

Вежба за бочни ски скок

ovo вежба снаге припрема за експлозивне скијашке покрете и енергетске навале потребне за контролу спуштања.

• Станите са стопалима у ширини кукова и благо савијеним коленима, балансирајући на једној нози.
• Скочите у страну, спустите се на другу ногу.
• Размислите о меком слетању са благо савијеним коленом.
• Скочите на другу страну, лагано се спустите на другу ногу.
• Замахните рукама у страну преко тела као брзи клизач.
• Поновите 15 на свакој страни.

Савети и модификације:

• Направите мање скокове у страну
• Крећите се спорије
• Додирните ножним прстом тло уместо да га држите од пода.

Цхоп Екерцисе

ovo вежба ће ојачати језгро да започне окрете користећи језгро, а не руке или рамена и помоћи ће у спречавању болова у доњем делу леђа.

• Користите отпорну траку коју можете причврстити мало изнад рамена.
• Станите постранце до места где је бенд усидрен.
• Поставите се тако да можете равномерно да дохватите раме и ухватите слободни крај траке са обе руке.
• Колена треба да буду благо савијена.
• Повуците траку надоле преко тела док окрећете тело.
• Размислите о томе да труп ради већину посла за ову вежбу, а не руке и рамена.
• Држите руке што је могуће равније док повлачите траку надоле
• Руке треба да делују као водичи, при чему коси и леђни мишићи стварају снагу повлачења и ротације.
• Урадите ово 15 пута, а затим поновите лицем на другу страну.
• Одморите се 90 секунди пре него што пређете на следећу вежбу.

Савети и модификације:

• Подесите ниво отпора траке тако што ћете га скратити да бисте повећали отпор или га продужити да бисте олакшали отпор.
• Циљ је да се осећате уморно на крају понављања, али не толико исцрпљено да се борите да завршите.

Вежба за окретање кука

ovo вежба јача мишиће кукова, укључујући глутеусе, како би спречио бол у коленима. Постоји директна веза између снаге кукова и контроле колена. Када је снага кукова слаба, колена се померају ка унутра.

• Станите на леву ногу.
• Нагните тело напред у куковима, држећи леђа исправљена.
• Подигните десну ногу иза себе, мало од тла.
• Ротирајте или окрените кук даље од стојећег стопала.
• Држите тело у правој линији док окрећете кукове уназад.
• Поновите 10-15 пута на свакој страни.

Савети и модификације:

• Ако је балансирање тешко, држите се за наслон столице или држите ножне прсте на земљи.

Било да идете на алпско или нордијско скијање, ово су само неке вежбе дизајниран да помогне свим врстама и нивоима рекреативних скијаша и сноубордера. Увек се консултујте са својим лекаром пре него што започнете било какву рутину вежбања, а препоручује се да се консултујете са инструктором скијања или личним тренером за свеобухватније и интензивније вежбе.

Скијашки тимски тренинг

Референце

Ласковски, Е Р. „Скијање на снегу.“ Клинике за физикалну медицину и рехабилитацију Северне Америке вол. 10,1 (1999): 189-211.

Нагле, Киле Б. "Повреде у скијашком трчању и методе тренинга." Актуелни извештаји спортске медицине вол. 14,6 (2015): 442-7. дои:10.1249/ЈСР.0000000000000205

Стеадман, ЈР ет ал. “Тренинг за алпско скијање.” Клиничка ортопедија и сродна истраживања,216 (1987): 34-8.

Тхерелл, Тересе, ет ал. „Ефекти основног тренинга снаге на економичност скијања код елитних јуниорских скијаша. Квартално истраживање за вежбање и спорт вол. 93,3 (2022): 608-614. дои:10.1080/02701367.2021.1887441