Основна обука за ваше пацијенте 101

Уђите у било коју теретану или клуб здравља и видећете људе који вежбају своје срце. Језгро обука је заузео свет олујом, и то са добрим разлогом, као што сваки ДЦ зна. Јачање језгра ствара стабилност и боље кретање и помаже у спречавању болова у доњем делу леђа. Да би помогли пацијентима да извуку максимум из својих напора, важно је да разумеју шта раде. Можете објаснити разлику између локалног и глобалног мишићи, као што сам навео у наставку, и помозите својим пацијентима да безбедно и ефикасно обављају основни посао.

Шта је језгро?

Волим да кажем пацијентима да је њихово језгро скраћени начин упућивања на све мишиће њиховог доњег дела леђа/карлице/кукова. То је место где се налази ваш центар гравитације и где почиње кретање. Снажно језгро стабилизује кичму и карлицу и подржава вас док се крећете. Језгро има 29 парова мишића који спадају у две категорије:

��Локални мишићи. Пацијенти могу да мисле о локалним мишићима као о дубљим мишићима, онима који су близу кичме и одговорни за стабилизацију. Немају много способности да померају зглобове. Локални мишићи се даље деле на примарне и секундарне категорије. Примарни локални мишићи су попречни абдоминус и мултифиди (два најкритичнија мишића за обезбеђивање стабилности). Секундарни локални мишићи су унутрашњи коси мишићи, квадратус лумборум, дијафрагма и мишићи карличног дна.

��Глобални мишићи.�Глобални мишићи су најудаљенији слој мишића�они су они које можете осетити кроз кожу. Они су одговорни за кретање зглобова. Глобални мишићи у језгру су рецтус абдоминус, спољашњи коси мишићи, ерецтор спинае, псоас мајор и илиоцосталис.

Језгро би требало да делује као интегрисана функционална целина, са локалним и глобалним мишићима који раде заједно како би омогућили лако, глатко, безболно кретање. Када мишићи оптимално сарађују, свака компонента распоређује, апсорбује и преноси снаге. Кинетички ланац покрета ефикасно функционише када радите нешто динамично, попут вежбања или трчања.

Основна повреда

Повреда једног од основних мишића обично значи епизоду бола у доњем делу леђа за вашег пацијента. Када се то догоди, дубоки стабилизатори мењају начин на који раде као начин да се надокнади повреда и заштити подручје. Стабилизатори сада имају одложено дејство; укључују се тек након што се крећете, уместо док се крећете. Пошто сада не функционишу како би требало, мозак регрутује глобалне мишиће да компензује. То узрокује суштинску неравнотежу. Резултат: бол у доњем делу леђа, карлици и глутеусима (велики мишићи на којима седите).

Вежбе осмишљене да помогну да се мишићи сржи пацијената врате у равнотежу су најбољи начин да се спречи поновна повреда и избегне бол у доњем делу леђа. Традиционалне вежбе за стомак се често препоручују за јачање глобалних мишића. Ове вежбе могу заправо повећати притисак на доњи део кичме. Слично томе, традиционалне вежбе хиперекстензије доњег дела леђа које имају за циљ да истегну доњи део кичме такође могу повећати притисак на њу. Бољи приступ превенцији болова у доњем делу леђа је враћање стабилности помоћу основних вежби у наставку.

Абдоминал Браце

Трбушни апаратић активира све мишиће који се скупљају у трбушном зиду, без укључивања оближњих косих и ректусних мишића. Ова вежба јача везу између глобалних мишића и дубоких локалних мишића. Ово помаже у успостављању равнотеже између њих и побољшава укоченост кичме.

Да бисте добили идеју о томе како функционишу мишићи вашег језгра, ставите палчеве у мали део леђа са обе стране кичме. Даље, направите шарку кука: савијте се напред од кукова око 15 степени. Требали бисте осетити како се мишићи доњег дела леђа померају док се савијате и поново усправите.

Да бисте направили затезање, стојте усправно и усисавајте стомак, као да ћете добити ударац. Држите шешир 10 секунди, а затим се опустите. Поновите 20 пута; урадите три сета.

Знаћете да правилно радите протезу ако забодете испружене врхове прстију право у своју страну испод ребара, а затим се учврстите. Требало би да осетите како се мишићи померају под врховима прстију.

Цурл-Упс

Цурл-упс тренирају рецтус абдоминус, дугачки трбушни мишић који иде вертикално од ваше грудне кости до краја са обе стране вашег пупка.

Почните тако што ћете лежати на леђима са длановима окренутим нагоре испод доњег дела леђа. Савијте једну ногу и ставите стопало равно на под; испружи другу ногу. Држите главу и врат чврсто причвршћене за грудни кош – замислите их као једну целину. Подигните главу и рамена мало од пода за три или четири инча и задржите тај положај 20 секунди. Док то радите, ваши лактови треба да додирују под. Опустите се и поново лагано лезите. Поновите 10 пута. Замените ноге и поновите 10 пута појачање. Урадите три сета.

Савет: Ако ваш пацијент има непријатност у врату при томе, нека гурне језик о кров уста да би стабилизовао мишиће врата.

Бочни мост

Бочни мост, који се још назива и бочна даска, тренира квадратус лумборум, латералне косе и попречне трбушне мишиће, све локалне мишиће који помажу у стабилизацији кичме.

Почните тако што ћете лежати на боку. Ставите горњу ногу испред доње ноге (пета горњег дела стопала треба да додирује прст доњег дела стопала). Подигните тело помоћу доњег дела рамена и лакта. Слободном руком покријте супротно раме. Држите колико год можете, циљајући 30 секунди. Пребаците страну и поновите.

Бирд Дог

Ова вежба је одлична за обуку екстензора на леђима, укључујући лонгиссимус, илиоцосталис и мултифидии.

Почните на рукама и коленима (четвороножни положај). Подигните и испружите супротну руку и ногу истовремено, као пас који показује где је птица. �Задржите или осам секунди, а затим се вратите у четвороножни положај. Поновите осам пута, а затим промените руке и ноге и поновите осам понављања. Урадите три сета.

Zakljucak

Сви мишићи језгра морају да раде заједно да би произвели ефикасан и ефикасан покрет. Срж је центар тренинга покрета тела, он је критичан део сваке рутине вежбања. Подучавање ваших пацијената правилној техници основног тренинга ће резултирати великим предностима за њих сада и у будућности.

Поделите овај основни водич за јачање са пацијентима, љубазношћу ВебЕкерцисес

Извор: Сцооп.ит са: Др. Алек Јименез

Др Алек Јименез

Уђите у било коју теретану или клуб здравља и видећете људе који вежбају своје срце. Језгро обука је заузела свет олујом, и то са добрим разлогом, као што сваки ДЦ зна. Јачање језгра ствара стабилност, боље кретање и помаже у спречавању болова у доњем делу леђа.