Триатлон тренинг са проблемима у леђима

Тренинг триатлона укључује трчање, вожњу бицикла и пливање. Оволико фитнес тренинга утиче на тело. Потегнуте тетиве колена, уврнути глежњеви и болне пете су уобичајени, али тренинг триатлона такође може изазвати или погоршати бол у леђима. Пошто су мишићи леђа повезани са многим другим мишићима, одређене врсте покрета након напорног тренинга могу изазвати бол у леђима. Постојала је студија Иронман триатлонаца која је открила да је 90% спортиста претрпело неки облик повреде меког ткива током тренинга, а 70% је пријавило бол у доњем делу леђа и/или ишијас. А Студија из 2020. о БМЦ мускулоскелетним поремећајима открили су да 14% рекреативних полумаратонаца има бол у доњем делу леђа.

Триатлон напоран тренинг на леђима

Активности/вежбе са великим утицајем, стални покрети који се понављају, изазивају јаке ударе по телу које погађају зглобове и кичму. Коришћење неправилних техника ће погоршати све проблеме. Напрезања примењена услед понављаних покрета и лоша форма могу довести до ломљења зглобова. Ако сте нови у интензивном тренингу, мишићи можда још нису довољно јаки, што такође може изазвати бол у леђима и повреде. Леђа мишићи стабилизатори имају тенденцију да буду занемарени током тренинга, али ови мишићи подржавају структуре у средњој линији, кичми и зглобовима. Јачање:

• Основни мишићи
• Глутес
• Леђни мишићи
• Језгро
• Осигурава стабилност кичме и зглобова од свих хабања.

Грешке при обучавању и претренираности

Чак и ветерани спортисти могу направити грешке током тренинга које могу довести до болова у леђима. Највећа грешка коју појединци праве током тренинга триатлона је што само пливати, вози бицикл и трчи. Важан је тренинг за одређени спорт/е; али дизање тегова, јачање језгра и тренинг флексибилности су једнако важни. Одговарајући одмор може постати занемарен јер појединац жели да уђе у што више тренинга који се често занемарује, што доводи до повреда прекомерне употребе. Међутим, одмор је витални део тренинга који омогућава телу да се потпуно опорави и ради пуним и оптималним потенцијалом.

Спречавање и избегавање болова у леђима током тренинга

Како потпуно избећи бол у леђима током тренинга укључује:

Спавати

Здрав начин живота укључује правилне циклусе спавања и још је важнији током тренинга. Ментални аспекти које такмичење у триатлону може створити захтевају одговарајући одмор. Умор такође може довести до лоше технике/форме, стављајући вишак стреса на зглобове и кичму, што доводи до повреда.

еластичност

Мишићи морају да задрже флексибилност да би сачували функцију и способност опоравка. Након тренинга, истезање и рад на флексибилности ће помоћи у укупном учинку. Истезање треба радити након активности када су мишићи топли, а влакна се могу истегнути/издужити за оптималан опоравак.

pravilna исхрана

телу је потребно гориво високих перформанси да подржи висококалоричне дефиците који су повезани са интензивним тренингом и такмичењем.

Јачање тела

Циљ је имати чврсту основу тела. Све је избалансирано са снажним мишићима који подржавају здраве кости. Специфичне вежбе које циљају на мултифидусни мишићи. Ово су задњи део тела. Јачање ових мишића ће помоћи у спречавању повреда кичме. Вежбе за јачање леђа укључују:

• Протезање мачке-краве
• Мостови глуте
• Птичји пас
• Планкс
• Покретљивост се протеже

Дани одмора без обзира на све

Планирајте дане одмора без обзира на све. Пробијање неће учинити тело јачим или способним да ради боље, и може довести до смањења перформанси што доводи до повреде. То не значи да спавате цео дан, већ да се бавите активним опоравком где тело добија одмор који му је потребан док и даље одржава кондицију. Активни опоравак укључује:

• Кретање
• Истезање
• Ваљање пене
• Спортска киропрактичка масажа
• Подмлађивање тела
• Вежбе за тело и ум
• Омогућава потпуни опоравак и побољшава тренинг.

Тецхникуе Импровемент

Правилна форма и техника заиста могу направити разлику између останка без повреда и повреда. Коришћење правог облика промовише здраву функцију. Могло би помоћи да професионалац процијени технике хода, пливања и вожње бицикла како би се осигурало да се користи правилан облик.

Свест о телу

Зауставите се ако вам тело да знак да престане. Због тога тело осећа бол. То је унутрашњи механизам који појединцу говори да нешто није у реду. Није препоручљиво пратити фразе тренирати кроз бол, и без бола, без добитка. Појединци се препоручују да:

• Увек обратите пажњу ако се бол појави и не нестане након вежбања или загревања.
• Бол који ограничава функцију.
• Бол који омета свакодневне активности.
• Ово би могло значајно да погорша повреду кичме и требало би да их прегледа лекар.

Структура тела

Одмор и опоравак

Током одмора и опоравка, тело се враћа у нормалу или хомеостазу. Ово је стопа мировања тела или нормална фаза. Тело увек покушава да се врати у хомеостазу. Ово ради:

• Одржавање унутрашње температуре
• Крвни притисак стабилан
• Мишићи освежени

Приликом вежбања/тренинга, фаза хомеостазе је поремећена, што значи да је телу потребан период одмора да се врати у нормалу. Процес хомеостазе користи много енергије, што резултира обилном количином сагорених калорија. Након вежбања долази до повећања прекомерна потрошња кисеоника после вежбања или ЕПОЦ. Тело користи више кисеоника током опоравка него пре или током вежбања. Ово повећање резултира сагоревањем калорија и снажним мишићима. Најважнији део опоравка је обнова мишића. Приликом вежбања, посебно тренинга отпора, у мишићним влакнима се праве ситне сузе. Да би се ситне сузе претвориле у растуће мишиће, морају се саме поправити. Ово се дешава током одмора. Осим физиолошких предности, одмор помаже у спречавању повреда узрокованих прекомерном употребом и помаже у зарастању када дође до повреда. Слободно време помаже менталном здрављу, као и да се поново фокусира, поново процени и примени оно што је научено. Оно што одмор и опоравак могу учинити за тело укључује:

• Спалите огромне калорије
• Изградњу мишића
• Допуњава мишиће
• Спречава повреде
• Побољшава ментално здравље и мотивацију

Референце

Амерички часопис физикалне медицине и рехабилитације/Асоцијација академских физијатара. (октобар 2014.) „Ефикасност аеробних вежби за лечење хроничног бола у доњем делу леђа: Мета-анализа“ ввв.ресеарцхгате.нет/публицатион/266682158_Еффицаци_оф_Аеробиц_Екерцисе_фор_Треатмент_оф_Цхрониц_Лов_Бацк_Паин_А_Мета-Аналисис

Научни извештаји. (април 2017) „Вежба трчања јача интервертебрални диск“ ввв.ресеарцхгате.нет/публицатион/316262547_Руннинг_екерцисе_стренгтхенс_тхе_интервертебрал_дисц

Стретцх пре и после Јоурнал оф Цхиропрацтиц Медицине. (Зима 2003) „Промене у боловима у доњем делу леђа код тркача на дуге стазе након истезања илиотибијалне траке” ввв.сциенцедирецт.цом/сциенце/артицле/пии/С0899346707600718