Кување са наром: Увод

За појединце који желе да повећају унос антиоксиданата, влакана и витамина, може ли додавање нара у исхрану помоћи?

Гранати

Нар може појачати различита јела, од доручка преко прилога до вечере, својом избалансираном мешавином благе слаткоће, киселости и хрскавости из семенки.

Хеалтх Бенефитс

Утврђено је да је воће здрав извор витамина, влакана и антиоксиданата. Плод средње величине садржи:

• Велике количине витамина Ц, витамина К, бакра и других микронутријената (ФоодДата Централ. Министарство пољопривреде САД. 2019)
• Око 18% препоручене дневне вредности витамина Ц.
• 28% препоручене вредности витамина К на основу исхране од 2,000 калорија дневно. (ФоодДата Централ. Министарство пољопривреде САД. 2019)
• 6 грама влакана (ФоодДата Централ. Министарство пољопривреде САД. 2019)
• Високо у антиоксидансима (Аида Зарфешани и др., 2014)

Начини употребе нара укључују:

Гуацамоле

Умешајте мало нара арилс пре служења. Они ће обезбедити неочекивано хрскање које је у укусном контрасту са глаткоћом гуацамолеа.

1. Згњечите 2 зрела авокада
2. Умешајте 1/4 шоље црвеног лука исеченог на коцкице
3. КСНУМКС / КСНУМКС тсп. со
4. 1 кашике. сок од лимуна
5. 2 чена белог лука - млевено
6. 1/2 шоље сецканог свежег цилантра
7. Умешајте 1/4 шоље нара
8. Служи КСНУМКС

Исхрана по порцији:

• КСНУМКС калорија
• КСНУМКС грама масти
• 2.8 грама засићене масти
• 103 милиграма натријума
• 7.3 грама угљених хидрата
• 4.8 грама влакана
• КСНУМКС грамс протеин

смоотхие

Смоотхиес пружају додатну исхрану и здраву ужину.

1. У блендеру помешајте 1/2 шоље нара
2. КСНУМКС смрзнуте банане
3. 1/4 шоље немасног грчког јогурта
4. 2 тсп. душо
5. Прскање сока од поморанџе
6. Сипајте у чашу и уживајте!

Исхрана по порцији:

• КСНУМКС калорија
• КСНУМКС грама масти
• 0.6 грама засићене масти
• 37 милиграма натријума
• 67.5 грама угљених хидрата
• 6.1 грама влакана
• КСНУМКС грамс протеин

овсена каша

Побољшајте овсене пахуљице јер се шипак лепо одбија од другог воћа, заслађивача и путера.

1. Припремите 1/2 шоље зоби
2. Умешајте 1/2 средње банане, нарезане
3. 1 кашике. браон шећер
4. 2 кашике. нар арилс
5. 1/2 тсп. млевени цимет

Исхрана по порцији:

• КСНУМКС калорија
• КСНУМКС грама масти
• 0.5 грама засићене масти
• 6 милиграма натријума
• 52.9 грама угљених хидрата
• 6.7 грама влакана
• КСНУМКС грамс протеин

браон Пиринач

Други начин употребе нара је на пиринчу.

1. Скувајте 1 шољу смеђег пиринча.
2. Прелијте са 1/4 шоље нара
3. 1 кашике. маслиново уље
4. 1/4 шоље сецканих, тостираних лешника
5. 1 кашика. свеже листове тимијана
6. Салата и бибер по укусу
7. Прави 4 порције

Исхрана по порцији:

• КСНУМКС калорија
• КСНУМКС грама масти
• 1.1 грама засићене масти
• 2 милиграма натријума
• 38.8 грама угљених хидрата
• 2.8 грама влакана
• КСНУМКС грамс протеин

СОС од брусница

Направите оштар и хрскав сос од бруснице.

1. У средњем лонцу помешајте 12 оз. свеже бруснице
2. 2 шоље сока од нара
3. КСНУМКС / КСНУМКС шаргареп шоље
4. Кувајте на средњој ватри - подесите ако смеса постане превише врућа
5. Често мешајте око 20 минута или док већина брусница не искочи и пусти сок.
6. Умешајте 1 шољу нара
7. Служи КСНУМКС

Исхрана по порцији:

• КСНУМКС калорија
• КСНУМКС грама масти
• 0 грама засићене масти
• 2 милиграма натријума
• 22.5 грама угљених хидрата
• 1.9 грама влакана
• КСНУМКС грамс протеин

Инфусед Ватер

Вода натопљена воћем може помоћи да се постигне одговарајућа хидратација.

1. Ставите 1 шољу нара
2. 1/4 шоље свежих листова менте у уметку боце за воду од 1 литре
3. Лагано промешати
4. Напуните филтрираном водом
5. Оставите у фрижидеру најмање 4 сата да се укуси стегну
6. Служи КСНУМКС

• Свака порција ће понудити само трагове хранљивих материја, које зависе од тога колико сока од нара унесе у воду.

За било каква питања о конкретнијим циљевима исхране или како их постићи, консултујте се Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину Здравствени тренер и/или нутрициониста.

Здрава исхрана и киропрактика

Референце

ФоодДата Централ. Министарство пољопривреде САД. (2019) Нар, сиров.

Зарфесхани, А., Асгари, С., & Јаванмард, СХ (2014). Снажни здравствени ефекти нара. Напредна биомедицинска истраживања, 3, 100. дои.орг/10.4103/2277-9175.129371