Откријте предности овсеног млека: Потпуни водич

За појединце који прелазе на немлечну и биљну исхрану, може ли овсено млеко бити корисна замена за оне који пију млеко?

Овсено млеко

Овсено млеко је алтернатива без млечних производа, без лактозе, скоро без засићених масти, има више протеина од већине врста млека на бази орашастих плодова, додаје влакна и нуди здраву дозу витамина Б и минерала. Садржи челично исечен или цео зоб натопљен у води који се затим меша и процеди газом или специјалном кесом за млеко која је јефтинија за прављење од бадемовог млека и еколошки је прихватљива.

Исхрана

Појединци могу добити 27% дневног калцијума, 50% дневног витамина Б12 и 46% дневног Б2. Подаци о исхрани су за једну порцију од 1 шоље овсеног млека. (УСДА ФоодДата Централ. 2019)

• Калорије - 120
• Масноћа - 5 грама
• Натријум - 101 милиграм
• Угљени хидрати - 16 грама
• Влакна - 1.9 грама
• Шећери - 7 грама
• Протеини - 3 грама
• Калцијум - 350.4 милиграма
• Витамин Б12 - 1.2 микрограма
• Витамин Б2 - 0.6 милиграма

Угљени хидрати

• Према Министарству пољопривреде Сједињених Држава, број угљених хидрата у шољи овсеног млека је 16, што је више од осталих млечних производа.
• Међутим, угљени хидрати потичу из влакана, а не из масти.
• Пошто се овсено млеко прави од челичног или целог овса, има више влакана по порцији од крављег млека, које не нуди влакна, и бадемовог и сојиног, који садрже само један грам влакана по порцији.

masti

• Овсено млеко не садржи масне киселине, нема укупне засићене масти и нема укупне транс масти.
• Млеко има 5 грама укупних липидних масти.

Протеин

• У поређењу са крављим и сојиним млеком, овсено млеко има мање протеина, са само 3 грама по порцији.
• Али у поређењу са другим заменама, попут бадемовог млека и пиринчаног млека, овсено млеко обезбеђује више протеина по порцији.
• Ово је корисно за појединце који прате веганску исхрану или исхрану без млека.

Витамини и минерали

• Овсено млеко садржи тиамин и фолат, оба витамина Б неопходна за производњу енергије.
• Млеко такође садржи минерале, укључујући бакар, цинк, манган, магнезијум и количине витамина и минерала у траговима као што су витамин Д, А ИУ, рибофлавин и калијум.
• Већина комерцијалног овсеног млека обогаћена је витаминима А, Д, Б12 и Б2.

Калорије

• Једна порција овсеног млека, око 1 шоља, даје отприлике 120 калорија.

Предности

Алтернатива млечном млеку

• Алергије на млечне производе су честе.
• Отприлике 2 до 3% деце млађе од три године је алергично на млеко. (Амерички колеџ за алергију, астму и имунологију. 2019)
• 80% прерасте алергију, али преосталих 20% се и даље бави алергијом у одраслом добу, због чега су неопходне алтернативе млечним производима.
• Алтернатива млечном млеку за:
• Алергије на млечне производе
• Нетолеранција на лактозу
• Након веганске/млечне дијете
• Овсено млеко нуди неке од истих здравствених предности као и кравље млеко, које укључују:
• Протеини за изградњу и поправку ткива.
• Одржавајте здравље косе и ноктију.
• Калцијум за јаке кости.
• Макронутријенти попут фолне киселине помажу у стварању црвених и белих крвних зрнаца.

Снижава холестерол

• Прегледом је утврђено да конзумирање овса и производа од овса има дубок ефекат на снижавање нивоа укупног и ЛДЛ холестерола. (Сусан А Јоице и др., 2019)
• Истраживачи су пронашли значајну подршку између бета-глукана овса и нивоа холестерола у крви, показујући да додавање овса у исхрану може помоћи у смањењу ризика од кардиоваскуларних болести.

Својства за борбу против рака

• Према прегледу алтернатива биљном млеку, овсено млеко може да садржи својства против рака и високу хранљиву вредност. (Свати Сетхи ет ал., 2016)

Регулација покрета црева

• Пошто велики део угљених хидрата у овсеном млеку потиче од влакана, оно је такође више у влакнима од обичног млека.
• Влакна могу помоћи јер хранљиви састојак апсорбује воду како би регулисао и смањио рад црева затвор.
• Само 5% популације добија дневне препоруке за влакна, што зобено млеко чини здравом опцијом. (Диане Куаглиани, Патрициа Фелт-Гундерсон. 2017)

Еко фриендли

• Данас свет више води рачуна о утицајима пољопривреде на животну средину. (Америчко друштво за исхрану. 2019)
• Потрошња на алтернативно млеко је порасла, а потрошња млечног млека је опала, не само због користи и укуса, већ и због бриге за животну средину.
• Млеко млеко користи девет пута више земље за производњу једног литра у поређењу са млеком од пиринча, сојиним млеком, бадемовим млеком или овсеним млеком.

Алергије

• Овсено млеко је корисна алтернатива за особе које не подносе лактозу или пате од било које друге врсте алергије на млечне производе или оне који имају алергију на орахе и не могу да пију бадемово млеко.
• Међутим, појединци треба да воде рачуна о уносу ако имају целијакију или било коју врсту алергије/осетљивости на пшеницу.
• Појединци и даље могу да пију овсено млеко, али етикете морају да се прочитају како би се уверили да производ садржи пшеница без глутена.
• Овас не садржи глутен, али га произвођачи често обрађују користећи исту опрему као и други производи од пшенице, што може изазвати реакцију.

Нежељени ефекти

• Овсено млеко може да садржи фосфате који регулишу киселост, који су уобичајени адитиви у прерађеној храни и повезани су са обољењем бубрега.
• Појединци ће желети да пазе на унос овсеног млека ако су склони камену у бубрегу. (Гирисх Н. Надкарни, Јаиме Урибарри. 2014)
• Појединци који једу много прерађене хране можда ће желети да ротирају са другим не-млечним алтернативним млеком како би ограничили потрошњу фосфата.

сорте

• Многе компаније имају своје овсено млеко, које је доступно у продавницама прехрамбених производа и здраве хране.
• Поред тога, млеко може бити у више укуса, укључујући ванилу и чоколаду.
• Неколико компанија је такође користило своје млеко за прављење сладоледа без млека.
• Овсено млеко је доступно током целе године.
• Када се отвори, ставите овсено млеко купљено у продавници у фрижидер који ће трајати 7 до 10 дана.

Припрема

• Појединци могу да направе своје овсено млеко.
• Користите ваљани или челични резани зоб са водом, помешајте и процедите.
• Ставите зоб у велику посуду, покријте их водом и потопите најмање четири сата.
• Следећег дана оцедите, исперите, умутите у хладној води, процедите и умутите.

Утицај функционалне медицине изван зглобова

Референце

УСДА ФоодДата Централ. (2019). Оригинално овсено млеко.

Амерички колеџ за алергију, астму и имунологију. (2019). Млеко и млекаре.

Јоице, С. А., Камил, А., Флеиге, Л., & Гахан, Ц. Г. М. (2019). Ефекат овса и бета глукана на снижавање холестерола: начини деловања и потенцијална улога жучних киселина и микробиома. Границе у исхрани, 6, 171. дои.орг/10.3389/фнут.2019.00171

Сетхи, С., Тиаги, С. К., & Анураг, Р. К. (2016). Биљно млеко алтернатива сегменту функционалних напитака у настајању: преглед. Часопис за науку о храни и технологију, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3

Куаглиани, Д., & Фелт-Гундерсон, П. (2016). Затварање америчког јаза у уносу влакана: комуникацијске стратегије са самита о храни и влакнима. Америцан јоурнал оф лифестиле медицине, 11(1), 80–85. дои.орг/10.1177/1559827615588079

Америчко друштво за исхрану. (2019). Лудиш за млеком? Ево шта треба да знате о алтернативама млека на биљној бази.

Надкарни, Г. Н., & Урибарри, Ј. (2014). Фосфор и бубрег: шта се зна и шта је потребно. Напредак у исхрани (Бетхесда, Мд.), 5(1), 98–103. дои.орг/10.3945/ан.113.004655