Добијте флексибилност, побољшајте држање: тест седења и дохвата

За појединце који доживљавају стезање у доњем делу леђа и тетивама, може ли коришћење теста седења и дохвата помоћи да се утврди ризик појединца од будућег бола и повреда?

Тест седи и досегни

Затегнутост у доњем делу леђа и тетиве тетиве и симптоми бола обично се јављају услед укочености мишића. Тест седења и дохвата је један од најчешћих начина за мерење флексибилности доњег дела леђа и потколенице. Физиолози за вежбе, физиотерапеути, киропрактичари и фитнес тренери користе тест седења и дохвата да измере флексибилност доњег дела леђа и тетиве колена како би проценили основну флексибилност. Тест постоји од 1952.Катхарине Ф. Веллс & Евелин К. Диллон 2013) и има опсежну базу података о резултатима свих старосних група и полова.

• Појединци могу да користе тест сит-анд-реацх да упореде флексибилност са просечним резултатом за појединце истог пола и узраста.
• За пружаоце здравствених услуга, тест се може поновити након неколико недеља да би се утврдио напредак флексибилности.

Мера

Тест може бити драгоцено мерење функционалне флексибилности да се седи са исправљеним ногама и досегне прсте. Послови, спорт и свакодневни задаци редовно захтевају савијање, посезање и подизање предмета. Ово су примери из стварног живота како су здрава леђа и флексибилност колена од виталног значаја за спречавање симптома бола и повреда. Тренутно се развијају нове процене флексибилности, а многи тренери и терапеути користе сопствене верзије са пацијентима и клијентима. Али чак и са напреднијим специјализованим тестовима флексибилности, тест седи и досега може бити функционално средство за тестирање за праћење општих промена флексибилности током времена. (Даниел Маиорга-Вега и др., 2014)

Извођење теста

Посебна седи и дохвати тестирање кутија се користи; међутим, појединци могу направити сопствену кутију за тестирање тако што ће пронаћи кутију за тешке услове рада око 30 цм или 11.811 инча. Поставите лењир/штап за мерење на врх кутије тако да се 26 цм или 10.2362 инча лењира протеже преко предње ивице према особи која се тестира. Ознака од 26 цм треба да буде на ивици кутије.

1. Уђите у позицију – Скините ципеле и седите на под са испруженим ногама напред са исправљеним коленима и равним стопалима уз предњи крај кутије за тестирање.
2. Започните покрет – У спором, равномерном покрету, нагните се напред, држећи колена исправљена, и повуците руке према лењиру што је више могуће.
3. Растегните и поновите – Продужите што је више могуће, забележите резултате, одморите се и поновите три пута.
4. Израчунајте резултате – Просечите резултате.

Резултати

Резултати упоређују флексибилност током времена са нормама, или просецима, за пол и узраст. Одговарајућа флексибилност је достизање ножних прстију – ознака од 26 цм на лењиру, док су ноге исправљене.

Одрасле жене

• 37 цм или 14.5669 инча или више: Одличан
• 33 до 36 цм или 12.9921 инча: Изнад просека
• 29 до 32 цм или 11.4173 инча:  Просек
• 23 до 28 цм или 9.05512 инча: Испод просека
• Испод 23 цм или 8.66142 инча: слаб

Адулт Мен

• 34 цм или 13.3858 инча или више: Одличан
• 28 до 33 цм или 11.0236 инча:  Изнад просека
• 23 до 27 цм или 9.05512 инча:  Просек
• 16 до 22 цм или 6.29921 инча: Испод просека
• Испод 16 цм или 5.90551 инча: слаб

Алтернативе

Појединци могу да тестирају сопствену флексибилност тетиве и доњег дела леђа уз неке једноставне тестове код куће. Користите ове методе док радите на флексибилности и водите евиденцију да бисте видели побољшања. (Бриттани Л. Хансбергер и др., 2019) Једна алтернатива је В-сит тест досега.

• Да бисте то урадили, направите линију на поду помоћу траке, а затим поставите мерну траку окомито на траку, правећи крст.
• Седите са стопалима у облику слова В, додирујући траку, стопала размакнута око стопе, са мерном траком између ногу; крај 0 почиње тамо где се ноге раздвајају.
• Преклапајте руке са рукама испруженим напред.
• Поновите три пута, нагињући се напред и испружите руке.
• Затим поновите и забележите колико далеко руке могу да досегну.

Друга алтернатива је тест удаљености од врха прста до пода.

• Појединци ће требати неко да измери растојање између врхова прстију и пода.
• Загрејте се са неколико вежби стајања и савијања према поду.
• Затим измерите колико су врхови прстију удаљени од пода.
• Способност додиривања пода је добар знак.

Побољшање флексибилности

Појединци са мање него адекватне флексибилности препоручује се да редовно раде на истезању главних мишићних група у горњем и доњем делу тела како би побољшали и одржали флексибилност тела.

• Појединци могу да укључе динамичко истезање, које се састоји од активних покрета који користе пун опсег покрета као део загревања за вежбе, спорт или друге активности.
• Статичко истезање се препоручује приликом хлађења након што су мишићи загрејани и зглобови подмазани.
• Амерички колеџ спортске медицине препоручује 2 до 3 сесије недељно тренинга флексибилности и свакодневног учења истезања.
• Истезање треба држати 15 до 30 секунди, затим отпустити и поновити 2 до 4 пута. (Пхил Паге 2012)

Ово ће захтевати време и посвећеност, али уз помоћ обучених стручњака, враћање флексибилност и може се постићи пун опсег покрета.

Предности истезања

Референце

Катхарине Ф. Веллс & Евелин К. Диллон (1952) Тхе Сед анд Реацх—А Тест оф Бацк анд Лег Флекибилити, Ресеарцх Куартерли. Америчко удружење за здравље, физичко васпитање и рекреацију, 23:1, 115-118, ДОИ: 10.1080/10671188.1952.10761965

Маиорга-Вега, Д., Мерино-Марбан, Р., & Вициана, Ј. (2014). Валидност тестова седења и дохвата у вези са критеријумима за процену растегљивости колена и лумбалног дела: мета-анализа. Часопис за спортску науку и медицину, 13(1), 1–14.

Хансбергер, Б. Л., Лоутсцх, Р., Ханцоцк, Ц., Бонсер, Р., Зеигел, А., & Бакер, Р. Т. (2019). ЕВАЛУАЦИЈА ОДНОСА ИЗМЕЂУ КЛИНИЧКИХ ПРОЦЕНА ПРИВИДНОГ ЗАТЕЖЕЊА ПОТЕНЦЕ: КОРЕЛАЦИОНА АНАЛИЗА. Међународни часопис за спортску физикалну терапију, 14(2), 253–263.

Паге П. (2012). Актуелни концепти истезања мишића за вежбање и рехабилитацију. Међународни часопис за спортску физикалну терапију, 7(1), 109–119.