Алекандер Тецхникуе

Побољшање држања може бити изазовно. Лоше држање често је извор различитих мишићно-скелетних проблема као што су хронични бол по целом телу. Лоше држање може бити толико укорењено у мозгу да постаје несвесни рефлекс позиционирања који се чини исправним, али може погоршати проблеме са кичмом, куковима и ногама. Тхе Алекандер Тецхникуе може бити опција лечења која би могла помоћи дугорочно.

Алекандер Тецхникуе

Приступ се фокусира на учење свести ума и тела. То је образовни процес који учи појединце да постану свесни свог положаја тела и промене нездраво држање/навике кретања у здраве. Циљ је научити да се користе довољни нивои напетости мишића за свакодневне активности, као што су седење, устајање и ходање на здрав начин како би се одржало оптимално здравље мишићно-скелетног система.

• Теорија је да мање напетости минимизира хабање мишића и структура кичме подложних компресији.
• Основни циљ Александер технике је да се пониште све нездраве навике напетости како би се декомпримирала кичма и поново обучили ум и тело да приступе покрету и позиционирању тела на нов и здрав начин.

Предавања

Техника се може изводити у разреду или предавању један на један, јер су свачије навике постуралне и покретне навике јединствене. Наставник помаже да се идентификују положаји који изазивају напетост и образује појединца како да их исправи. Људски додир је саставни део Александрове технике. Нежно користећи своје руке како би особу прилагодили у правилан усправан положај, наставник помаже у ослобађању притиска из главе, врата, рамена и горњег дела леђа. Појединац учи да ослободи напетост у целом телу. Техника Александра је врста практичне терапије; то није манипулација или масажа. Користи лагани додир без ризика од повреде кичме, омогућавајући свакоме да учествује. Међутим, појединци морају бити спремни да учествују/укључују се у процес да би добили користи. Већина појединаца може да каже да ли је то право за њих током Прва лекција. Типичан програм учи:

• Удобно седите усправно.
• Смањење прекомерне употребе површна мускулатура.
• Повећање проприоцептивне свести.
• Будите опрезни на упозорење тела о напетости и компресији.

Тенсион Буилд Уп

Појединци обично и не схватају да константно врше притисак на кичму због нездравих постуралних навика, подижући мишићну напетост за коју нису ни знали да су створили. На пример, нездраве навике положаја врата укључују:

• Гурање главе напред
• Слумпинг овер
• Забадање рамена уназад
• Ови положаји стварају/изграђују притисак и напетост која зрачи ка споља и доле до великих мишића кичме.
• Уобичајени притисак наниже може повући и променити облик кичме, што доводи до дегенеративних облика деформитета кичме у тешким случајевима.
• Када се напетост ослободи, врат и тело почињу да стоје удобно усправно, без повлачења или повлачења уназад.

Фредерик Матија Александар

Технику је развио 1890-их да би помогао његовим проблемима са напетошћу мишића који су утицали на његову глумачку каријеру. Током извођења, он би укочио врат и повукао главу уназад и горе, стварајући напетост због чега је стегнуо грло и изгубио глас. Није знао да то ради све док није наступио пред огледалом и видео своје незгодно позиционирање. Схватио је то и поново се обучио да позира природно, остане опуштен и буде свестан сваке напетости у мишићима да би је одмах ослободио. Александра Тецхникуе едукатори/практичари практикују широм света. Америчко друштво за Алекандер Тецхникуе или веб-сајт АмСАТ-а има алатку Финд А Теацхер Тоол која повезује појединце са наставницима које је одобрио АмСАТ.

Структура тела

Вежбање пажљивости

Развијање праксе свесности може помоћи у идентификацији покретача негативног понашања или мисли. Баш као дијета и вежбање, практиковање пажње је јединствено за свакога. Препоручује се да испробате различите ствари као што су:

• Пет минута вођена медитација.
• Дневник.
• Пажљиво слушање музике.

• Јоурналинг је још један начин да се прилагодите себи. Узмите оловку и папир, рачунар, таблет или телефон и одвојите неколико минута за писање сваки дан.
• Напишите једну ствар која вас чини срећним.
• Једна ствар коју желите да побољшате.
• Један циљ који желите да постигнете тог дана или те недеље.

Пажљиво слушање музике може помоћи у смањењу стреса дозвољавајући појединцу да усредсреди своју пажњу када му ум иде у свим правцима.

• Уместо да се окрећете вестима или имејлу када се пробудите, узмите шољу кафе или чаја и слушајте омиљени подкаст или музику.
• Склоните телефон и слушајте свој ум и себе.

Покушајте да медитирате ујутро када се пробудите. Ово помаже у постављању циљева/планова за дан. Показало се да пажљивост постављања циљева смањује нивое стреса и анксиозности. Међутим, ако јутро није могуће, онда се ноћ пре спавања може искористити за размишљање о дневним активностима, шта је прошло добро, шта није, како нешто побољшати, у сваком случају, поента је да одвојите време за себе да размислите, поставите циљеве и развијете план за постизање тих циљева.

Референце

Бецкер, Јордан Ј ет ал. „Прелиминарни докази о изводљивости, ефикасности и механизмима групних часова Алекандерове технике за хронични бол у врату.“ Комплементарне терапије у медицини вол. 39 (2018): 80-86. дои:10.1016/ј.цтим.2018.05.012

Цацциаторе ет ал., Побољшање аутоматске постуралне координације након лекција Алекандерове технике код особе са болом у доњем делу леђа. Јоурнал оф Пхисицал Тхерапи Јоурнал, 2005; 85:565-578. Приступљено 5. јануара 2011

Цхин, Бриан ет ал. "Психолошки механизми који покрећу отпорност на стрес у тренингу свесности: рандомизовано контролисано испитивање." Здравствена психологија: званични часопис Одељења за здравствену психологију, Америчко психолошко удружење, вол. 38,8 (2019): 759-768. дои:10.1037/хеа0000763

Литтле П, Левитх Г, Веблеи Ф, ет ал. Рандомизовано контролисано испитивање Александерових лекција, вежби и масаже (АТЕАМ) за хроничне и понављајуће болове у леђима. Тхе БМЈ. 2008;337:а884. дои: дои.орг/10.1136/бмј.а884.

Паолуцци, Тереса ет ал. „Хронични бол у доњем делу леђа и вежба постуралне рехабилитације: преглед литературе.“ Часопис за истраживање бола вол. 12 95-107. 20. децембар 2018, дои:10.2147/ЈПР.С171729