Исхрана и здравље сендвича: Клиника за леђа Ел Пасо

Типичан сендвич од куће укључује хлеб – једну дебелу кришку целог зрна, један или два омиљена зачина, месо за ручак, зелену салату, парадајз и киселе краставце. Паковање домаћег ручка за посао или школу је један од најлакших начина да изгубите и одржите тежину. Прављење сендвича значи да се састојци, калорије и исхрана могу контролисати. Међутим, здрав сендвич може лако премашити калорије ако није пажљив. Избор хлеба и зачини као што су мајонез, преливи и сир могу променити исхрану сендвича и повећати калорије, масти и натријум. Калорије се могу смањити уз помоћ паметних информација о исхрани и неколико препорука.

Хранљиве чињенице за сендвич и здравствене предности

Калорије и исхрана сендвича

УСДА нутритивна информација за један сендвич са шунком, сиром и мајонезом износи 155 грама.

• Укупне калорије 361
• Масти 16.7 грама
• Натријум 1320 милиграма
• Угљени хидрати 32.5 грама
• Влакна 2.3 грама
• Шећери 5.1 грама
• Протеини 19.3 грама

Изабрано

Калорије могу варирати у зависности од хлеб, пуњења и намаза који се користе за прављење и да ли се додаје поврће.

Путер од кикирикија

• Калорије 200-300.
• Кикирики путер на белом хлебу.
• Једна порција путера од кикирикија је две супене кашике.

Путер од кикиријика и џем

• Калорије 350-500.
• У зависности од тога колико се путера од кикирикија користи и врсте желе или џем.

Нутелла

• Калорије 300-500.
• Порција од 2 кашике садржи 200 калорија.

Турски сендвич

• Калорије 160-500.
• У зависности од количине доданог меса и избора зачина.

Шунка

• Калорије мање од 200.
• Ово је без сира.
• Са путером на француском хлебу може бити 400 калорија или више.

Пилећа салата

• Калорије 400-600 или више.

Салата од јаја

• Калорије 350 за фил од мајонеза, плус око 150 за хлеб.

Јаје и сир

• Калорије 250-400 или више.
• Ако се прави на бисквиту или кроасану.

Метро

• 230 до скоро 1000 калорија.

Смањите калорије

Уз неколико прилагођавања и здравих замена, може се направити хранљив и здрав сендвич који има мање калорија, али пун укуса.

Нискокалорични хлеб

• Густи, хрскави хлеб, пециви, багети, кроасани и обилне пецива могу садржати масти и калорије.
• Уместо тога, изаберите алтернативу од целог зрна или хлеба са додатним хранљивим састојцима као што су здраве масти или влакна.
• Размислите о сендвичу са отвореним лицем за крепкији хлеб и задржите порцију на једној кришки.
• Направите сендвич без хлеба и умотајте фил зелена салата или другог замене за хлеб.

Леанер Филлингс

Када изаберете здрав хлеб, направите сендвич око пуњења без меса или меса. Будите креативни и испробајте различите изборе да пронађете нове укусе. Прочитајте етикете месних или рибљих намаза који звуче здраво. Многи брендови могу садржати протеине и корисне хранљиве материје, али пуњење се често комбинује са другим састојцима који имају висок садржај калорија. Покушајте за:

• Дели шунка нарезана на танке кришке.
• Дели ћуретина нарезана на танке кришке.
• Дели печена говедина нарезана на танке кришке.
• Пилећа прса у стилу деликатеса нарезана на танке кришке.
• Тражити месо са мало натријума.
• Патлиџан на жару.
• Печурка портобело на жару.

Поврће богато хранљивим материјама

Спакујте сендвич природним додацима попут поврћа. Поставите циљ да имате најмање две порције поврћа по сендвичу. Поврће богато хранљивим материјама додаје укус и хрскавост сендвичу.

• Ајсберг салата, спанаћ, римска салата или зеленило.
• Сецкани купус.
• Парадајз.
• Парадајз сушен на сунцу.
• Краставац.
• Јалапено паприке.
• Банана паприке.
• Зелена паприка.
• Обичан или печен лук.
• Босиљак лишће.
• Боранија.

Нискокалорични зачини

Намаз заузима најмање простора на сендвичу, али може да садржи највише масти. Зачине треба користити умерено.

• Маслиново уље
• Путер
• Аиоли
• тахинија
• Песто
• Прелив за салату
• Желе
• авокадо
• Гуацамоле
• Маслинова тапенада
• Прелив за месо на жару
• уживати
• кечап
• Дижон сенф
• Жута сенфица

Када први пут почнете, смањење калорија у сендвичу може изгледати компликовано и непознато. Напуните фрижидер са што је могуће више здравих избора, будите креативни и погледајте шта ћете смислити, јер је прављење укусног оброка забавно када се навикнете.

Тело у равнотежи, фитнесу и исхрани

Референце

Ан, Р ет ал.” Потрошња сендвича у вези са дневним уносом исхране и квалитетом исхране међу одраслима у САД, 2003-2012″ Публиц Хеалтх вол. 140 (2016): 206-212. дои:10.1016/ј.пухе.2016.06.008

Себастиан, Рхонда С., ет ал. Потрошња сендвича од стране одраслих у САД Шта једемо у Америци, НХАНЕС 2009-2012″ ФСРГ подаци о исхрани, Министарство пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), децембар 2015.

Министарство пољопривреде САД, Служба за пољопривредна истраживања. ФоодДата Централ. [Историјски запис]: Шунка и сир.

Министарство пољопривреде САД, Служба за пољопривредна истраживања. ФоодДата Централ [Хисторицал Рецорд]. Хлеб од целог пшенице.

Зхао З, Фенг К, Иин З, ет ал. Конзумација црвеног и прерађеног меса и ризик од рака дебелог црева: систематски преглед и мета-анализа. Онцотаргет. 2017;8(47):83306-83314. дои:10.18632/онцотаргет.20667