Предности отпорног скроба: коначни водич

За појединце са пробавним и другим здравственим проблемима, може ли резистентни скроб пружити здравствене предности?

Отпоран скроб

Типична скробна храна су једноставни скробови који се брзо вари. Ово шаље њихове шећере у крвоток, доприносећи повећању тежине и повећању ризика од дијабетеса и срчаних болести. (Ерик ЕЈГ Аллер, ет ал., 2011) Отпорни скроб је компонента хране која је тип отпоран на варење. То значи да прелази у дебело црево и ступа у интеракцију са цревна флора. Храна која садржи отпорни скроб пролази кроз желудац и танко црево а да се не апсорбује. У дебелом цреву их ферментишу цревне бактерије које ослобађају супстанце које су корисне за здравље.​

Хеалтх Бенефитс

Студије о здравственим предностима су у току. Научници истражују како може помоћи у контроли тежине и здрављу дебелог црева:

Тежина управљање

Истраживања почињу да показују индикације да храна са отпорним скробом може помоћи у губитку тежине и способношћу да помогне у ублажавању болести повезаних са повећањем телесне тежине које укључују: (Јанине А. Хиггинс. 2014)

• Висок холестерол
• Дијабетес
• Метаболички синдром
• Кардиоваскуларне болести

Здравље дебелог црева

Поред тога, истраживачи проналазе прелиминарне доказе који указују на то да би отпорни скроб могао помоћи у: (Диане Ф. Бирт, ет ал., 2013)

• Пребиотик који подстиче здраву равнотежу цревне флоре.
• Побољшање симптома инфламаторне болести црева.
• Превенција рака дебелог црева.
• Заштита од дивертикулитиса.

Међутим, потребно је више истраживања.

Количина потрошње

Процене о томе колико треба конзумирати крећу се од најмање 6 грама до максимално 30 грама. Процењује се да већина појединаца конзумира мање од 5 грама дневно, (Мари М. Мурпхи, ет ал., 2008). Како појединци повећавају унос, препоручује се да то раде полако, како би се смањили нежељени гасови и надимање.

Банане

• Банане су здрав извор отпорног скроба.
• Имају максималну количину када су незреле.
• Садржај отпорног скроба се смањује како банана сазрева.
• Ако зелене/незреле банане нису привлачне, прављење смутија може помоћи у укусу.

Кромпир

• Кромпир има највећи ниво отпорног скроба када је сиров.
• Међутим, појединци могу максимизирати свој унос тако што ће дозволити да се кромпир охлади пре јела.

Пиринач

• Нивои отпорног скроба зависе од тога да ли је пиринач бели или браон.
• Слично кромпиру, унос се може повећати из пиринча тако што ће се пиринач охладити.

Овас

• Кување овса у води, јер је већина навикла да прави овсене пахуљице, смањује садржај отпорног скроба.
• Ваљани или челични резани зоб се препоручују као поуздани извори отпорног скроба.

Сланутак

• Сланутак, такође познат као гарбанзо пасуљ, је нутрициониста.
• Они су здрав извор дијететских влакана, заједно са многим витаминима и минералима, и отпорним скробом.
• Кувани и/или конзервирани сланутак садржи висок ниво отпорног скроба.
• Иду уз салате или као прилог или ужину.
• За особе са ИБС-ом, добро испрани конзервирани сланутак сматра се да има мало ФОДМАП-а или угљених хидрата који могу допринети симптомима. (Анамариа Цозма-Петрут, ет ал., 2017)
• Препоручује се да величина сервирања буде 1/4 шоље.

Сочиво

• Сочиво служи као здрав извор биљних протеина.
• Кувани могу да обезбеде отпоран скроб.
• Могу се припремити у супама или прилозима.
• Из конзерве могу бити погодни за ИБС тако што се добро исперу и ограничавају на 1/2 шоље.

Хлеб

• Различити хлебови нуде различите нивое отпорног скроба.
• Пумперникл хлеб садржи високе нивое.
• Штапићи за хлеб и коре за пицу имају висок ниво.
• Појединци са ИБС-ом могу бити реактивни на ФОДМАП фруктан или протеин глутена.
• Друге препоручене опције скроба високе отпорности су кукурузне тортиље или занатски хлеб од киселог теста који се традиционално припрема.

Грашак

• Зелени грашак, чак и када је куван, здрав је извор отпорног скроба.
• Могу се припремати у супама или као прилог.
• Међутим, откривено је да је зелени грашак висок у ФОДМАП ГОС-у и да би могао бити проблематичан за особе са ИБС. (Анамариа Цозма-Петрут, ет ал., 2017)

Пасуљ

• Већина врста куваног и/или конзервираног пасуља су препоручени извори отпорног скроба.
• Највиши нивои се налазе у белом и пасуљу.
• Могу се послужити у супама, као прилог или помешати са пиринчем.
• Пасуљ је храна са високим садржајем ФОДМАП-а и може допринети пробавним симптомима код особа са ИБС-ом.

Тело у равнотежи: киропрактика фитнес и исхрана

Референце

Аллер, ЕЕ, Абете, И., Аструп, А., Мартинез, ЈА, и ван Баак, МА (2011). Скробови, шећери и гојазност. Нутриентс, 3(3), 341–369. дои.орг/10.3390/ну3030341

Хиггинс ЈА (2014). Отпорни скроб и енергетски баланс: утицај на губитак тежине и одржавање. Критички осврти у науци о храни и исхрани, 54(9), 1158–1166. дои.орг/10.1080/10408398.2011.629352

Бирт, ДФ, Боилстон, Т., Хендрицх, С., Јане, ЈЛ, Холлис, Ј., Ли, Л., МцЦлелланд, Ј., Мооре, С., Пхиллипс, ГЈ, Ровлинг, М., Сцхалинске, К. ., Сцотт, МП, & Вхитлеи, ЕМ (2013). Отпорни скроб: обећање за побољшање људског здравља. Напредак у исхрани (Бетхесда, Мд.), 4(6), 587–601. дои.орг/10.3945/ан.113.004325

Мурпхи, ММ, Доугласс, ЈС, & Биркетт, А. (2008). Отпорни унос скроба у Сједињеним Државама. Јоурнал оф тхе Америцан Диететиц Ассоциатион, 108(1), 67–78. дои.орг/10.1016/ј.јада.2007.10.012

Цозма-Петрут, А., Логхин, Ф., Миере, Д., & Думитрасцу, ДЛ (2017). Дијета код синдрома иритабилног црева: Шта препоручити, а не шта забранити пацијентима!. Ворлд јоурнал оф гастроентерологи, 23(21), 3771–3783. дои.орг/10.3748/вјг.в23.и21.3771