Предности умерених вежби за тело и ум

„Може ли разумевање умереног вежбања и како измерити количину вежбања помоћи да се убрзају здравствени циљеви и благостање појединаца?“

Умерено вежбање

Различите смернице за физичку активност препоручују редовно, умерено вежбање за постизање и одржавање здравља и добробити. Остваривање минималне, умерене недељне физичке активности може помоћи у превенцији болести, побољшању менталног благостања, подржати губитак тежине и одржавање и побољшати квалитет живота.

Шта је то?

• Све што убрзава рад срца, сматра се умереним вежбањем. (Министарство здравља и људских служби САД, 2018)
• Кардиоваскуларне вежбе умереног интензитета укључују – брзо ходање, рад у дворишту, брисање, усисавање и бављење разним спортовима који захтевају доследно кретање.
• Када се баве умереним вежбама, појединци би требало да теже да дишу, али и даље могу да воде разговор. (Америчко удружење за срце, 2024)
• Тест разговора је начин да се прати да ли је вежба умереног интензитета.

Предности

Редовна умерена вежба може помоћи (Америчко удружење за срце, 2024)

• Смањите ризик од развоја стања као што су болести срца, дијабетес типа 2 и деменција.
• Побољшајте сан и помозите код поремећаја спавања.
• Побољшајте функције мозга као што су памћење, фокус и обрада.
• sa губитак тежине и/или одржавање.
• Побољшати здравље костију.
• Смањите депресију, анксиозност и друге симптоме менталног здравља.

Колико вежбања?

Рецепт за умерену вежбу укључује:

• 30 минута дневно пет дана у недељи, или два сата и 30 минута недељно. (Министарство здравља и људских служби САД, 2018)
• Физичка активност треба да се настави најмање 10 минута да би се сматрала сесијом вежбања.
• Појединци могу да поделе својих 30 минута дневно на две до три краће сесије, од којих свака траје 10 минута.
• Како се способност вежбања повећава, тежите да повећате умерене активности.
• Појединци ће имати још више здравствених користи ако повећају време умереног аеробног вежбања на 300 минута или пет сати недељно. (Министарство здравља и људских служби САД, 2018)

Меасуринг Екерцисе

• Умерени ниво активности приметно повећава број откуцаја срца и дисања.
• Појединци се зноје, али и даље могу да наставе разговор.
• Појединци могу да причају, али не могу да певају.
• Појединци ће осетити вежбу, али неће пухати и пухати.
• Појединци могу користити различите скале за мерење интензитета вежбања.

Откуцаји срца

• Пулс умереног интензитета је 50% до 70% максималног пулса појединца. (Центри за контролу и превенцију болести, КСНУМКС)
• Максимални број откуцаја срца појединца варира у зависности од старости.
• Табела пулса или калкулатор могу одредити максималан број откуцаја срца појединца.
• Да би измерили број откуцаја срца усред вежбања, појединци могу да мере свој пулс или да користе монитор откуцаја срца, апликацију, фитнес трацкер или паметни сат како би били сигурни да остају умереног интензитета.

МЕТ

• МЕТ је скраћеница за Метаболички еквивалент за задатак а односи се на количину кисеоника коју тело користи током физичке активности.
• Додељивање МЕТ-а активности омогућава појединцима да упореде количину напора коју активност захтева.
• Ово ради за особе са различитим тежинама.
• Током умерене физичке активности, дисање и откуцаји срца се повећавају, а тело сагорева око 3.5 до 7 калорија у минути.
• Стварни број спаљених зависи од ваше тежине и нивоа кондиције.
• Тело користи 1 МЕТ за основне функције као што је дисање.
• Оцене активности:

• 1 МЕТ – Тело у мировању
• 2 МЕТс – Лака активност
• 3-6 МЕТ – Умерена активност
• 7 или више МЕТ – Интензивна активност

Скала перципираних напора

Појединци такође могу да провере ниво своје активности користећи Боргова оцена перципираног напора/РПЕ. (Центри за контролу и превенцију болести, КСНУМКС) Коришћење ове скале подразумева праћење како се појединац осећа о томе колико напорно ради његово тело током физичке активности. Скала почиње од 6 и завршава се на 20. Опажени напор између 11 и 14 сматра се умереном физичком активношћу.

• 6 – Без напора – мирно седење или спавање
• 7-8 – Изузетно лагани напори
• 9-10 – Веома лагани напори
• 11-12 – Лагани напор
• 13-14 – Донекле тежак напор
• 15-16 – Тешки напори
• 17-18 – Веома тежак напор
• 20 – Максимални напор

Примери

Многе активности се рачунају као вежбе умереног интензитета. Изаберите неке привлачне и научите да их додате у недељну рутину.

• Баллроом данцинг
• Лине данцинг
• Баштованство
• Кућни послови од којих срце лупа.
• Софтбол
• бејзбол
• Volleyball
• Тенис у паровима
• Брзо ходање
• Лагано трчање
• Ходање или трчање на траци за трчање
• Коришћење елиптичног тренера
• Вожња бициклом испод 10 миља на сат на нивоу земље
• Лежерно пливајте
• Водени аеробик

Изазови мобилности

• Појединци са потешкоћама у кретању могу постићи умерени интензитет користећи ручна инвалидска колица или ручни бицикл и пливање или аеробик у води.
• Појединци који могу да користе ноге, али не могу да толеришу ходање или трчање, могу пробати вожњу бициклом или пливање.

Више вежбања

Постоје различити начини за укључивање и повећање умерених физичких активности. Ови укључују:

10-минутни рафали активности

• Ходајте брзо најмање 10 минута у исто време.
• Ходајте лаганим темпом неколико минута.
• Подигните темпо за 10 минута.
• Покушајте да ходате током радних пауза или ручка и/или пре или после посла.

Вјежбе за ходање

• Појединци могу ходати у затвореном простору, на отвореном или на траци за трчање.
• Правилно држање и технике ходања олакшавају постизање брзог темпа.
• Једном када вам буде удобно брзо ходати 10 минута, почните да продужавате време ходања.
• Испробајте различите вежбе ходања које нуде брзе шетње, интервале џогирања и/или додавање брда или нагиба на траци за трчање.

Нове активности

• Појединци се препоручују да експериментишу са различитим вежбама како би пронашли оно што им одговара.
• Размислите о ролању, бладингу или скејтборду да бисте повећали број откуцаја срца.

Умерена физичка активност ће довести и одржати тело у форми. Појединци не би требало да буду узнемирени ако у почетку могу само мало да ураде. Оставите времена да изградите издржљивост и постепено сваки дан одвојите време за пријатне физичке активности.

Трансформишите своје тело

Референце

Министарство здравља и људских служби САД. (2018). Смернице за физичку активност за Американце, 2. издање. Преузето из хеалтх.гов/ситес/дефаулт/филес/2019-09/Пхисицал_Ацтивити_Гуиделинес_2нд_едитион.пдф

Америчко удружење за срце. (2024). Препоруке Америчког удружења за срце за физичку активност код одраслих и деце. (Здрав живот, бр. ввв.хеарт.орг/ен/хеалтхи-ливинг/фитнесс/фитнесс-басицс/аха-рецс-фор-пхисицал-ацтивити-ин-адултс

Центри за контролу и превенцију болести. (2022). Циљани број откуцаја срца и процењени максимални број откуцаја срца. Преузето из ввв.цдц.гов/пхисицалацтивити/басицс/меасуринг/хеартрате.хтм

Центри за контролу и превенцију болести. (2022). Опажени напор (Борг Ратинг оф Перцеивед Екертион Сцале). Преузето из ввв.цдц.гов/пхисицалацтивити/басицс/меасуринг/екертион.хтм