Нездраво држање - Да ли ваш грудни кавез притиска карлицу?

За старије особе које имају проблема са држањем, клонућем, погрбљеним и болом у горњем делу леђа, да ли би додавање вежби за ребарни кавез могло помоћи у олакшању и спречити погоршање стања?

Побољшано држање тела

Уобичајено је да се срушени горњи део леђа повезује са годинама, али и други фактори могу допринети проблемима. (Јустина Дрзаł-Грабиец, ет ал., 2013) Грудни кош и карлица су важни за структуру тела и чине већи део језгра. Ако ове коштане структуре постану погрешно постављене због нездравог држања, мишићи који се везују за њих постају затегнути, слаби или обоје, а околни мишићи морају да надокнаде, узрокујући погоршање стања и даље повреде.

• Нездраво држање може бити узроковано грудним кошем који се стисне на карличну кост.
• Како горњи део леђа пада или се стисне, висина може почети да се смањује.
• Вежбе свести о држању могу помоћи да подигнете грудни кош са карличне кости.

Вежбе за ребарни кавез

Ова вежба се може радити седећи или стојећи. Дневна рутина може помоћи у побољшању држања и ублажавању проблема и болова у леђима.

• Верзија за седење помаже да се задржи фокус на правилном извођењу вежбе.
• Стојећа верзија изазива свест о телу, омогућавајући појединцу да осети како покрети грудног коша и горњег дела леђа утичу на држање карлице и доњег дела леђа.
• За почетак, препоручује се да почнете у седећем положају.
• Када се основе науче, онда свакако напредујте до стајања.

Вежба

1. Поставите карлицу тако да је у благом нагибу напред.
2. Овај нагиб напред ће мало преувеличати кривину доњег дела леђа док на добар начин затеже мишиће доњег дела леђа.
3. Успостављање и одржавање ове кривине у седећем положају требало би да изгледа природно.
4. Удахните и преувеличајте подизање грудног коша нагоре.
5. Удисање изазива благо проширење кичме и ребра.
6. Издахните и дозволите да се грудни кош и горњи део леђа врате у свој природни положај.
7. Поновите до 10 пута једном или два пута дневно.

• За ову вежбу користите дисање да бисте постепено развијали подизање и ношење грудног коша.
• Немојте се максимално оптерећивати екстензијом кичме.
• Уместо тога, фокусирајте се на то како дисање/удисај подржава кретање ребара и горњег дела леђа и развија мишиће одатле.
• Покушајте да подигнете грудни кош подједнако са обе стране колико вам тело дозвољава.

Вежбањем, појединци ће схватити здраве промене држања и повећање удаљености између ребара и карлице.

Смернице и варијације

• Изведите вежбу са леђима уза зид за вођење горњег дела леђа.
• Још једна варијација вежбе за вежбање држања карлице и грудног коша је подизање руку.
• Ово ће створити другачију перспективу тренинга свести о држању.
• Фокусирајте се на кретање грудног коша када су руке подигнуте.
• Да ли подизање руку чини вежбу лакшом, тежом или другачијом?
• Да бисте побољшали држање, истегните прсне мишиће.

Јога

Појединци који траже више начина да ојачају здраво држање требало би да размотре јогу.

Студија објављена у Међународни часопис за јогу сугерише да би одличан начин за активирање језгра могао бити укључивање разних јога положаја у рутину. (Мритхуњаи Ратхоре ет ал., 2017) Трбушни мишићи се везују за различита места на грудном кошу и играју улогу у држању, поравнању и равнотежи. Истраживачи су идентификовали два мишића, спољашњи коси и попречни трбушни, као кључ за здраво држање.

Главна снага

Референце

Дрзаł-Грабиец, Ј., Снела, С., Рикаłа, Ј., Подгорска, Ј., & Банас, А. (2013). Промене у држању тела жена које се јављају са годинама. БМЦ геријатрија, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

Ратхоре, М., Триведи, С., Абрахам, Ј., & Синха, МБ (2017). Анатомска корелација активације језгра мишића у различитим јогијским положајима. Међународни часопис за јогу, 10(2), 59–66. дои.орг/10.4103/0973-6131.205515

Папегааиј, С., Таубе, В., Баудри, С., Оттен, Е., & Хортобагии, Т. (2014). Старење изазива реорганизацију кортикалне и кичмене контроле држања. Границе у неуронауци старења, 6, 28. дои.орг/10.3389/фнаги.2014.00028