Спавање са ишијасом и бољи ноћни одмор

Покушај правилног ноћног одмора и здравог сна са ишијасом може бити тежак. Овде разговарамо о томе како се борити против нелагодности ишијаса за бољи ноћни одмор. Ишијатични нерви су два највећа живца у телу. Они трче од доњег дела леђа кроз:

• Кукови
• задњица
• Спустите сваку ногу у стопала

Када нерв добије:

• Изиритиран
• Упаљено
• Уштипнуто
• Компримовани

Ишијас може изазвати бол, пецкање, утрнулост задњице, доњег дела леђа, ноге, телета и стопала. То је уобичајено стање које погађа многе појединце.

Да ли је то ишијас

Ишијас се дешава када се живац стегне на избоченом или хернираном диску. У ретким случајевима бол може настати услед тумора који врши притисак на нерв или оштећења нерва узрокованих болестима. Место и интензитет бола зависе од тога где је дошло до повреде или оштећења и колико је тешко. Ишијас бол може се описати као:

• туп
• болан
• Нумбинг
• Јолтинг
• Тхроббинг
• врућ
• Пробадање
• Зрачење

За многе ишијас се обично реши у року од неколико недеља. Међутим, након што ишијас представи будуће епизоде ​​ће се готово загарантовати да поново испливају на површину и ако се не третирају правилно могу довести до озбиљнијих проблема.

simptomi

Ишијатични нерв / и могу утицати на неколико делова тела, па се симптоми разликују. Најчешћи су:

• Бол у доњем делу леђа почиње на доњем делу леђа, пролази дуж кукова и задњице на доњој нози.
• Бол исијава / шири се по задњици / ногама, понекад описан као пуцајући бол и обично се јавља на само једној страни.
• Бол док седите дуже време врши притисак на глутеалне мишиће, доњи део леђа и живце. То може проузроковати или погоршати стање. Када морате неко време да седите, препоручује се устајање сваких сат времена и ходање / кретање. Ово покреће крв и истеже стегнуте мишиће.
• Бол у куку, јер ишијатични нерви пролазе кроз зглоб кука и у неким случајевима могу проузроковати да се бол слегне у куку. Повреде кука могу опонашати симптоме ишијаса. Ако постоје болови у куку који се временом не побољшавају, прегледајте лекара да бисте искључили друге узроке попут остеоартритиса, бурситиса.
• Утрнулост, неки осећају слабост у ногама и промењени осећај утрнулости. Ово је узроковано хернијом диска у доњем делу лумбалног региона.
• Пецкање / пецкање попут осећаја игле, посебно у стопалима и прстима.

Услови / узроци

Постоји неколико стања која могу изазвати ишијас:

• Дегенеративна болест диска је место где се дискови кичме погоршавају и постају подложни болној хернији.
• Спондилолистеза је болно стање када доњи пршљен клизи напред на кост директно испод удара у ишијасни живац.
• Спазми мишића и нехотичне контракције мишића могу изазвати ишијас ако стисну нерв.
• Труднички ишијас није неуобичајен. Како беба расте, врши притисак на нерв изазивајући болове.
• Лумбална кичмена стеноза је када се простори у доњем делу леђа почну сужавати и компримују и нервирају нерв.

  Фактори ризика укључују:

• Старост, како кичма стари, постаје подложнија хернијама дискова и коштаним остругама, који су водећи узроци ишијаса.
• Гојазност и вишак килограма стварају додатни стрес на кичми, што може упалити живце.
• Занимање / посао који захтева дуго стајање / седење или ако је укључено пуно дизања тешког терета, додатни притисак на леђа повећава ризик од проблема са леђима.
• Појединци са дијабетесом имају повећан ризик од оштећења нерва. Када су живци оштећени, могу изазвати зрачећи бол.

Нигхт Тиме

Спавање ноћу може бити изазов, посебно немогућност да заузмете удобан положај. Недостатак сна и недовољно сна могу смањити толеранцију тела на бол и погоршати упалу. Многи се буде са појачаним симптомима. Ово је вероватно због чињенице да када тело лежи, дискови увлаче и апсорбују течност, што доводи до повећаног притиска унутар диска, стварајући већи притисак на нерв. Али постоје неке ствари које треба урадити да бисте умањили бол и добро се наспавали. То укључује промену положаја спавања, истезање и практиковање здраве хигијене сна.  

Спавање положаја

• Спавање на леђима сматра се најбољим положајем за спавање код ишијаса јер олакшава притисак на доњи део леђа и дискове на којима се налазе живци.
• Спавање на боку може бити удобније и добра је позиција јер не врши директан притисак на мишиће, дискове или ишијатични нерв. Али, важно је да душек има довољну подршку да задржи кичму у равни. Ако је потребна већа подршка, поставите јастук између ногу.
• Спавање уздигнутих колена може вам помоћи да смањите притисак са доњег дела леђа. Да бисте ово постигли, поставите јастук испод колена или помоћу подесивог кревета подигните стопало кревета.
• Спавање са а јастук за тело пружа додатну удобност и помаже телу да остане у одређеном положају током целе ноћи. Ови јастуци су различитих облика, величина.

Проширује се

Истезање може пружити олакшање. Важно је да се истегнете да би тело било флексибилно и да бисте спречили бол. Нежно истезање пре спавања, а након буђења олабавиће мишиће и лигаменте који окружују кичму и зглобове.

• Лежећа поза голуба је јога поза која отвара кукове и олакшава бол у доњем делу леђа.
• Лежећи на леђима савијених оба колена.
• Подигните десну ногу и поставите зглоб на врх левог колена. Задржите истезање 15 до 30 секунди.
• Поновите са другом ногом.

• Поза седећег голуба истезање је слично лежећем голубу, али се ради седећи.
• Седећи на поду савијених колена. Одржавајте равнотежу тако што ћете руке ставити на под.
• Док седите, ставите десни зглоб на врх левог колена.
• Нагните се напред и померите горњи део тела напред. Држите 15 до 30 секунди.
• Поновите са другом ногом.

• Поза голуба напред је напреднија верзија истезања голубова.
• Почните у положају даске или склека.
• Померите десну ногу напред тако да десно колено буде ка десном зглобу, а десно стопало ка левом зглобу.
• Испружите леву ногу иза. Врх стопала треба да буде на земљи, а ножни прсти равни о под.
• Пребаците тег напред на руке или лактове. Осетите истезање десне глутеуса.
• Поновите кораке са другом ногом.

• Колено� до супротног рамена је једноставно истезање које лако и ублажава бол.
• Лезите на леђа са испруженим ногама.
• Савијте десну ногу, ухватите колено и повуците га према трбуху.
• Исправите ногу, а затим поновите ове кораке са левом ногом.
• Урадите три пута са сваке стране.

• Истезање кичме у седећем положају може помоћи у отварању пршљенова за ублажавање болова ишијаса.
• Седите на под испружених ногу.
• Савијте десно колено тако да је стопало поред унутрашњости левог колена. Држите десну ногу равно на земљи.
• Леву руку померите около тако да је лакат на спољној страни десног колена. Поставите десну руку иза равнотеже.
• Лагано окрените десно, гледајући иза. Задржите положај 15 до 30 секунди.
• Поновите са другом ногом.

• Стајање истезања тетиве може ублажити бол у тетивама.
• Станите и поставите једну пету на повишену површину, попут столице.
• Потпуно испружите колено и савијте зглоб тако што ћете прсте усмерити према плафону.
• Савијте се у куковима држећи кичму у неутралном положају. Држите 15 до 30 секунди.
• Поновите са другом ногом.

Хигијена спавања

Правилна хигијена сна помаже да се припремите за добар сан. Ево неколико савета који ће вам помоћи да побољшате хигијену спавања.

• A ноћна рутина помоћи ће опуштању тела пре спавања. Започните рутину 30 минута пре него што планирате да одете на спавање. Неке ствари које бисте требали учинити да бисте се опуштали:
• Узми топлу купку
• Слушајте опуштајућу / умирујућу музику
• Медитација
• Читање

• Набавите нови душек. Стари, опуштени душек може погоршати ишијас и истегнути леђа. Најбољи душеци против болова ишијаса комбинују удобност контуре како би се олакшале тачке притиска на куковима и раменима уз одговарајућу потпору како би кичма била поравнана.

• Маске за очи може помоћи са вештачким светлом које може преварити ум заједно са циркадијалним сатом да мисли да је дневно светло. Чување нежељеног светла целе ноћи може помоћи.

• Избегавајте плаво светло преблизу времену за спавање попут лампи и екрана уређаја. Они су одлични за дан, јер помажу у повећању пажње, времена реакције и расположења. Али ноћу то може ометати. Искључите електронику најмање 30 минута пре спавања како бисте помогли телу да се прилагоди.

• Собна температура контрола је открила да већина боље спава у хладној соби. Оптимална температура је између 60 и 67 степени.

• Избегавајте вежбање близу спавања. Вежбање пре спавања може ометати сан. То је зато што вежбање ослобађа адреналин одржавајући ум и тело будним.

• Избегавајте стимулансе пре спавања попут кофеина, шећера итд. који ће одржавати тело горе.

Медицинска интервенција

Бол од ишијаса може бити благ или тежак. Истезање или промена положаја за спавање може помоћи у ублажавању нелагодности. Али ако је бол јак или хроничан и ако спречава добар сан, консултујте се са киропрактичаром.

---

ИнБоди Спотлигхт

---

 

Састав спавања и тела

Недостатак сна отежава добијање мишић теже губити масноће.

• Мање спавање значи мање могућности за лучење хормона раста и развој мишића
• Недостатак сна негативно утиче на тестостерон
• Мање спавање може повећати ниво кортизола, ометајући развој мишића

• Неправилан сан баца телесне циклусе, чинећи тело гладнијим
• Мање спавања повезано је са једењем више грицкалица, повећавајући ниво енергије
• Недостатак сна може проузроковати смањење базалне брзине метаболизма за 20%, смањујући укупни излаз енергије
• Умор се смањује спонтаним покретима, смањујући укупни излаз енергије

Ако покушавате да уђете у форму и промените телесну структуру, довољно је сна. Све позитивне промене ради више спавања имаће позитивне промене у напорима да се промени телесни састав.

Одрицање одговорности на блогу др Алекса Јименеза

Опсег наших информација ограничен је на киропрактику, мишићно-скелетни систем, физичке лекове, веллнесс и осетљива здравствена питања и / или чланке о функционалној медицини, теме и дискусије. Користимо функционалне здравствене и веллнесс протоколе за лечење и подршку негама због повреда или поремећаја мишићно-скелетног система. Наши постови, теме, предмети и увиди покривају клиничка питања, питања и теме које се односе и подржавају директно или индиректно наш клинички опсег праксе. * Наша канцеларија је учинила разуман покушај да пружи поткрепљујуће наводе и идентификовала је релевантну истраживачку студију или студије које подржавају наше постове. На захтев такође правимо копије пратећих истраживачких студија доступних одбору и јавности. Разумемо да покривамо питања која захтевају додатно објашњење о томе како то може помоћи у одређеном плану неге или протоколу лечења; зато, да бисте даље разговарали о горњој теми, слободно питајте др Алек Јименез или нас контактирајте на 915-850-0900. Добављач (и) Лиценцирано у Тексасу и Новом Мексику *

Референце

Сиенгсукон, Цатхерине Ф ет ал. �Промоција здравља сна: практичне информације за физиотерапеуте.��Физикална терапија�вол. 97,8 (2017): 826-836. дои:10.1093/птј/пзк057