Купатило са леденом водом за опоравак мишића

Спортисти се редовно купају у леденој води након тренинга или игре. Познато је као потапање у хладну воду/криотерапија. Користи се за ублажавање и смањење болова у мишићима након интензивног тренинга или такмичења. Од тркача до професионалних тенисера и фудбалера, купање у леду је уобичајена пракса опоравка. Многи спортисти користе ледене купке да помогну у бржем опоравку, спрече повреде и расхладе тело. Овде пружамо нека истраживања о терапији урањањем хладном водом.

Ледено водено купатило

Хладно урањање након вежбања или физичке активности

Вежбање изазива микротрауму/сићушне сузе у мишићним влакнима. Микроскопско оштећење стимулише активност мишићних ћелија да поправи оштећење и ојача мишиће/хипертрофија. Међутим, хипертрофија је повезана са одложеним појавом болова у мишићима и болом/ДОМС, између 24 и 72 сата након физичке активности. Купатило са леденом водом функционише тако што:

• Стезање крвних судова.
• Избацује отпадне производе (млечну киселину) из мишићног ткива.
• Смањује метаболичку активност.
• Успорава физиолошки процеси.
• Смањује упалу, оток и разградњу ткива.
• Затим се применом топлоте или загревањем воде повећава и убрзава циркулација крви, побољшавајући процес зарастања.
• Тренутно не постоји идеално време и температура за хладно урањање, али већина спортиста и тренера који користе терапију препоручују температуру воде између 54 и 59 степени Фаренхајта и потапање од пет до 10 минута, а у зависности од болова, понекад и до 20 минута. .

За и против

Ефекти ледених купки и потапања у хладну воду на опоравак од вежбања и бол у мишићима.

Ублажава упалу, али може успорити раст мишића

• Студија је утврдила да урањање у хладну воду може пореметити прилагођавање тренинга.
• Истраживање то сугерише залеђивање мишића одмах након максималне вежбе смањује упалу, али може успоравају раст мишићних влакана и одлажу регенерацију мишића.
• Спортисти који покушавају да повећају величину и снагу мишића можда ће морати да прилагоде терапијске сесије.

Смањите бол у мишићима

• Прегледом је закључено да постоји неки докази да урањање у ледену воду смањује бол у мишићима одложеног почетка у поређењу са мировањем и рехабилитацијом или без лечења.
• Највише ефеката је примећено код спортиста који трче.
• Није било значајних доказа да се закључи да ли је побољшао умор или опоравак.
• Студије нису имале стандард за нежељене ефекте или редовно праћење учесника.
• Није било разлике у боловима мишића између потапања у хладну воду, активног опоравка, компресије или истезања.

Болова

• Потапање у хладну воду након физичке активности нуди привремено ублажавање болова, али може помоћи у бржем опоравку.
• Студија спортиста џиу-џице открила је да вежбање са потапањем у хладну воду може довести до смањења болова у мишићима и помоћи у смањењу нивоа лактата.
• Наизменичне купке са хладном и топлом водом (терапија контрастном водом) могу помоћи спортистима да се осећају боље и да привремено олакшају бол.

Алтернатива активном опоравку

Потребно је више истраживања пре него што се може донети чврст закључак о терапији у купатилу са леденом водом. Међутим, активни опоравак је препоручена алтернатива за спортисте који желе да се опораве брже.

• Студија је показала да су ледене купке биле подједнако ефикасан, али не и ефикаснији, као активни опоравак за смањење упале.
• Потапање у хладну воду није ништа веће од активног опоравка након локалног и системског инфламаторног ћелијског стреса.
• Истраживања су утврдила да је активни опоравак и даље најраспрострањенији, а тренутно и најбољи начин за опоравак након интензивног вежбања или физичке активности.
• Вежбе са малим утицајем и истезања се и даље сматрају најкориснијим методама хлађења.

Терапија хладном водом

Ице Батх

• Појединци могу користити своју каду код куће за извођење терапије хладном водом.
• Појединци можда желе да купе велику врећу леда, али хладна вода из славине ће радити.
• Напуните каду хладном водом и по жељи сипајте мало леда.
• Оставите воду и лед да се охладе.
• Измерите температуру ако је потребно пре уласка.
• Потопите доњу половину тела и прилагодите температуру на основу осећаја додавањем још воде, леда или топле воде ако се смрзава.
• То је као глазура са пакетом леда, али оток целог тела смањује и опушта мишиће.
• Не претјеруј – једна рецензија је показала да је најбоља рутина 11 до 15 минута потапања на температури између 52 и 60 степени Фаренхајта.

Хладан туш

• Неколико минута под хладним тушем је још један начин за извођење терапије.
• Појединци се могу туширати хладном водом или почети са топлом водом и полако прећи на хладну.
• Ово је најлакши и временски најефикаснији метод терапије хладном водом.

Безбедност

• Консултујте се са својим лекаром или здравственим радником пре практиковања терапије хладном водом.
• Излагање хладној води може утицати на крвни притисак, циркулацију и рад срца.
• Потапање у хладну воду може изазвати срчани стрес и може довести до срчаног удара.
• Имајте на уму да излагање ниским температурама може довести до хипотермија.
• Изађите из хладне воде ако осетите утрнулост, пецкање, нелагодност и/или бол.

Оптимизирање здравља

Референце

Аллан, Р и Ц Мавхиннеи. „Да ли се ледена купка коначно топи? Урањање у хладну воду није ништа веће од активног опоравка након локалног и системског инфламаторног ћелијског стреса код људи. Тхе Јоурнал оф Пхисиологи вол. 595,6 (2017): 1857-1858. дои:10.1113/ЈП273796

Алтарриба-Бартес, Алберт, ет ал. „Коришћење стратегија опоравка од стране шпанских прволигашких фудбалских тимова: испитивање попречног пресека. Лекар и медицина спорта вол. 49,3 (2021): 297-307. дои:10.1080/00913847.2020.1819150

Биеузен, Францоис, ет ал. "Терапија контрастном водом и оштећење мишића изазвано вежбањем: систематски преглед и мета-анализа." ПлоС оне вол. 8,4 е62356. 23. април 2013., дои:10.1371/јоурнал.поне.0062356

Фонсеца, Лиллиан Беатриз и др. „Употреба потапања у хладну воду за смањење оштећења мишића и одложених болова у мишићима и очување мишићне снаге код џиу-џицу спортиста.“ Часопис за атлетски тренинг вол. 51,7 (2016): 540-9. дои:10.4085/1062-6050-51.9.01

Форцина, Лаура, ет ал. "Механизми који регулишу регенерацију мишића: увид у међусобно повезане и временски зависне фазе зарастања ткива." Целлс вол. 9,5 1297. 22. мај. 2020, дои:10.3390/целлс9051297

Схадган, Бабак, ет ал. „Контрастне купке, интрамускуларна хемодинамика и оксигенација праћени блиском инфрацрвеном спектроскопијом.“ Часопис за атлетски тренинг вол. 53,8 (2018): 782-787. дои: 10.4085/1062-6050-127-17

Суткови, Павеł, ет ал. „Утицај ледено хладне водене купке након вежбања на баланс оксиданс-антиоксиданс код здравих мушкараца. БиоМед ресеарцх интернатионал вол. 2015 (2015): 706141. дои:10.1155/2015/706141