Откључајте врхунске перформансе уз активацију централног нервног система

За појединце који се спремају да се баве физичком активношћу или вежбањем, како загревање тела помаже у припреми за предстојећи посао?

Активација централног нервног система

Правилно загревање пре физичке активности или вежбања припрема ум и тело за смањење ризика од повреда, ментално и физички прелазак на физичку активност и побољшање перформанси. Добро осмишљено загревање такође покреће централни нервни систем/ЦНС за активност. Централни нервни систем преноси поруке мишићима како би их припремио за акцију. Активација централног нервног система повећава регрутовање моторних неурона и ангажује симпатички нервни систем тако да тело може боље да се носи са физичким стресорима. Процес може изгледати сложено, али припремање нервног система је једноставно као загревање лаганом аеробном активношћу пре него што почнете са експлозивнијим покретима.

ЦНС

ЦНС се састоји од мозга и кичмене мождине. Овај централни комуникациони систем користи други део нервног система познат као периферни нервни систем или ПНС да преноси и прима поруке по целом телу. ПНС је повезан са целим телом и мозгом и кичменом мождином (ЦНС).

• Нерви пролазе по целом телу, примајући сигнале од ЦНС до мишића, влакана и органа, преносећи различите информације назад у мозак. (Универзитет Беркли. НД)
• Постоје две врсте система унутар периферног нервног система – соматски и аутономни.

1. Радње соматског нервног система су оне које контролише особа кроз добровољне радње као што је одабир да нешто подигне.
2. Аутономни систем је нехотичан и генерише радње попут дисања или откуцај срца. (Кливлендска клиника. 2020)

Да бисте правилно припремили тело за интензиван тренинг снаге или другу физичку активност, потребне су исправне поруке које ће се послати кроз аутономни нервни систем.

Парасимпатичка и симпатичка стања

Аутономни нервни систем се састоји од две поткатегорије, а то су парасимпатички саосећајан.

• Симпатички нервни систем помаже телу да се припреми за суочавање са стресом који укључује физички стрес. (Р. Банкенахалли, Х. Кроввиди. 2016)
• Одговор на борбу, бекство или замрзавање описује аспект симпатичког нервног система.
• Парасимпатички нервни систем је одговоран за опуштање и уклањање стреса.

Појединци се препоручују да изврше неколико умирујућих покрета и радњи након тренинга како би вратили тело у парасимпатичко стање. ово може бити:

• Истезање
• Лежање са подигнутим ногама
• Опуштајуће јога позе
• Бок дисање
• Узимање топлог туша или купања
• Ваљање пене
• Масажа

Враћање ума и тела у мирно стање помаже у опоравку и смањује производњу хормона стреса. (Национална академија спортске медицине. 2022)

Зашто активирати ЦНС

Активирање ЦНС-а може повећати перформансе и спречити повреде. Процес се буди и упозорава тело на активност. Појединци се препоручују пре почетка тренинга, да комуницирају са телом о физичком стресу који ће издржати и да се припреме за рад који предстоји. Ово је концепт познат као постактивациона потенцирање/ПАП. (Антхони Ј Блазевицх, Ницолас Бабаулт. 2019) ПАП помаже у повећању снаге и производње снаге, што побољшава физичке перформансе.

• Кад год појединац тренира, мозак се прилагођава и учи шта тело ради и сврху тренинга.
• Мишићно памћење описује ову интеракцију.
• Појединци који су започели нову рутину тренинга снаге или након дуже паузе пријављују да се осећају непријатно првих неколико сесија, или чак недеља, у зависности од њиховог искуства. (Давид Ц Хугхес, Стиан Еллефсен, Кеитх Бар, 2018)
• Међутим, након неколико сесија, тело је вешто у извођењу покрета и спремно да повећа отпор, понављања или обоје.
• Ово има везе са неуронским погоном и мишићном меморијом него са истинским потенцијалним физичким способностима. (Симон Валкер. 2021)
• Обука ЦНС-а да буде на опрезу и обраћању пажње може повећати развој здраве везе између ума и мишића у комбинацији са мишићном меморијом. (Давид Ц Хугхес, Стиан Еллефсен, Кеитх Бар, 2018)

Опште загревање

Први корак је опште загревање које треба да користи велике мишићне групе и да буде ниског интензитета како не би исцрпљивало тело пре почетка самог тренинга. Опште загревање има користи од активације централног нервног система и целог тела: (Педро П. Невес, ет ал., 2021) (Д Ц. Андраде, ет ал., 2015)

• Повећава циркулацију крви.
• Помаже ослобађању кисеоника из хемоглобина и миоглобина.
• Загрева мишиће, тако да се они ефикасније скупљају.
• Повећава брзину нервног импулса.
• Повећава испоруку хранљивих материја.
• Смањује отпор зглобова кроз повећано подмазивање синовијалне течности/зглобова.
• Повећава опсег покрета зглобова.
• Побољшава отпорност зглобова.
• Брже уклања метаболички отпад.
• Смањује ризик од повреда.

Опште загревање може бити једноставно јер ће свака аеробна активност радити. Ово може укључивати:

• Извођење покрета са телесном тежином – лагани скакачи или трчање у месту.
• Треадмилл
• Справа за веслање
• Пењач за степенице
• Елиптични тренер

Препоручује се употреба скала оцењивања перципираног напора/РПЕ за одређивање општег напора за загревање. Оцена напора између 5 и 6 је еквивалентна умереном ходању или спором трчању. Појединци би требало да буду у стању да говоре јасно без паузе.

Испробајте ову стратегију пре следећег тренинга да бисте видели побољшане перформансе и смањен ризик од повреда.

Опоравак од уганућа скочног зглоба

Референце

Нервни систем. Универзитет Беркли.

Кливлендска клиника. Нервни систем: Шта је то, врсте, симптоми.

Банкенахалли Р, Кроввиди Х. (2016) Аутономни нервни систем: анатомија, физиологија и значај у анестезији и интензивној нези. БЈА Едуцатион. 16(11):381-387. дои:10.1093/бјаед/мкв011

Национална академија спортске медицине. Симпатикус наспрам парасимпатичког претренираности.

Блазевицх, АЈ, & Бабаулт, Н. (2019). Пост-активацијско потенцирање наспрам побољшања перформанси након активације код људи: историјска перспектива, основни механизми и актуелна питања. Границе у физиологији, 10, 1359. дои.орг/10.3389/фпхис.2019.01359

Хугхес, ДЦ, Еллефсен, С., & Баар, К. (2018). Адаптације на тренинг издржљивости и снаге. Цолд Спринг Харбор перспективе у медицини, 8(6), а029769. дои.орг/10.1101/цсхперспецт.а029769

Вокер С. (2021). Докази неуронске адаптације изазване тренингом отпора код старијих особа. Експериментална геронтологија, 151, 111408. дои.орг/10.1016/ј.екгер.2021.111408

П. Невес, П., Р. Алвес, А., А. Маринхо, Д., & П. Неива, Х. (2021). Загревање за тренинг отпора и мишићне перформансе: Наративни преглед. ИнтецхОпен. дои: 10.5772/интецхопен.96075

Андраде, ДЦ, Хенрикуез-Олгуин, Ц., Белтран, АР, Рамирез, МА, Лабарца, Ц., Цорнејо, М., Алварез, Ц., & Рамирез-Цампилло, Р. (2015). Ефекти општег, специфичног и комбинованог загревања на експлозивне мишићне перформансе. Биологија спорта, 32(2), 123–128. дои.орг/10.5604/20831862.1140426