Максимизирање мишићно-скелетног здравља и флексибилности за старије спортисте

Здраво старење је повезано са начином живота који се састоји од правилне исхране и вежбања. Међутим, чак и уз здрав начин живота, тело пролази кроз промене које укључују стања, болести и компромисе у физичким перформансама. Због ефеката старења на мишићно и зглобно ткиво, кардиоваскуларну кондицију и друге физичке параметре, старији спортисти треба да узму у обзир, али то не значи успоравање. Клиника за медицинску киропрактику и функционалну медицину за повреде може да развије план обуке и лечења за изградњу и одржавање здравља, флексибилности и оптималне функције мишићно-скелетног система.

Старији спортисти

Истраживања су показала да се физички и ментални пад који иде са старењем може смањити програмима фитнеса и исхране и да није касно да се почне са побољшањем кондиције, без обзира на године. Системске промене које се дешавају телу које стари укључују:

Нервни систем

• Дисбаланси се дешавају лакше и чешће.
• Промене сензација.

Мусцулоскелетал Систем

• Смањује се снага костију.
• Смањује се снага мишића.
• Проблеми са флексибилношћу се јављају чешће.

Респираторни систем

• Смањено Виталан или Капацитет дисања плућа – Максимална количина ваздуха која се може издахнути након потпуног удисаја.

Кардиоваскуларни систем

• Максимални број откуцаја срца се успорава.
• Спорији повратак у пулс у мировању после и током физичке активности и вежбања.

Одржавање издржљивости

Уобичајени пад фитнеса са старењем укључује:

• Промене у саставу тела.
• Повећана телесна маст.
• Смањена мишићна маса.
• Губитак висине – може бити изазван остеопороза.
• Смањен кардиореспираторни капацитет.
• Атрофија мишића.

Истраживања су то открила када старији почну да вежбају, њихово здравље се брзо побољшава. Процењује се да физички падови повезани са старењем нису нужно неизбежни, већ се могу десити и губитком кондиционих/декондиционих ефеката услед смањеног нивоа вежбања, учесталости и/или интензитета. Упркос губицима, старији спортисти су често у стању да се такмиче и истичу у активностима издржљивости јер обично имају веће пропорције споро трзајућа влакна.

Меморија и фитнес

• Докази сугеришу да старије особе које вежбају смањују физичке ефекте старења и спречавају њихов мозак/памћење од узнапредовале дегенерације.
• Физичка спремност је повезана са смањеним падом памћења код одраслих средњих година.

Опције обуке

Методе тренинга за одржавање атлетских перформанси.

Трчање на брду или интервални тренинг

• Ова врста обука може побољшати кондицију и кондиционирати аеробне и анаеробне системе.

Веигхт Траининг

• Тренинг са теговима одржава тонус мишића, брза мишићна влакна и снагу.

Плиометријске вежбе

• Плиометријски тренинг повећава снагу и снагу

Креатин суплементи

• Суплементи могу помоћи у побољшању перформанси током понављајућих, интензивних сесија вежби.

Исхрана

Старење доводи до тога да зглобови постају мање флексибилни, што доводи до низа губитака покрета што доводи до ограничења и угрожених физичких способности. Правилна исхрана код старијих спортиста може заштитити зглобове и спречити узнапредовалу дегенерацију. Препоручују се следеће хранљиве материје:

• Омега-3 – орашасти плодови, семенке и масна риба имају антиинфламаторно дејство.
• Витамин Ц за производњу колагена.
• Сумпорне аминокиселине – одређено поврће, месо, живина, риба и млечни производи побољшавају здравље зглобне хрскавице.
• Биофлавоноиди – сво воће и поврће има антиинфламаторно дејство и побољшава циркулацију.
• Антиоксиданси – селен и витамин Е штите од слободних радикала који се умножавају са годинама.
• Додаци може такође бити од помоћи, али проверите са лекаром пре него што започнете програм.

Крећите се боље, живите боље

Референце

Гиллис, Ангела и Бренда МацДоналд. "Декондиционирање код хоспитализованих старијих особа." Канадска медицинска сестра вол. 101,6 (2005): 16-20.

Лекелл, Ј. "Људско старење, мишићна маса и састав влакана." Тхе Јоурнал оф Геронтологи. Серија А, Биолошке науке и медицинске науке вол. 50 Спец Но (1995): 11-6. дои:10.1093/герона/50а.специал_иссуе.11

Марриотт, Цатхерине ФС, ет ал. „Интервални тренинг високог интензитета код старијих одраслих: преглед обима.“ Спортска медицина – отворени књ. 7,1 49. 19. јул 2021, дои:10.1186/с40798-021-00344-4

Рогерс, Мицхаел Е ет ал. „Тренинг равнотеже за старијег спортисту.” Међународни часопис за спортску физикалну терапију вол. 8,4 (2013): 517-30.

Таиросе, Грегори А ет ал. „Мастер спортиста: Преглед тренутних препорука за вежбање и лечење.“ Спортско здравље вол. 7,3 (2015): 270-6. дои:10.1177/1941738114548999

Товнсенд, Даниелле М ет ал. „Аминокиселине које садрже сумпор и људске болести.“ Биомедицина и фармакотерапија = Биомедицине & пхармацотхерапи вол. 58,1 (2004): 47-55. дои:10.1016/ј.биопха.2003.11.005

Ван Роие, Евелиен, ет ал. „Програм плиометријских вежби прилагођен узрасту побољшава динамичку снагу, перформансе скока и функционални капацитет код старијих мушкараца слично или више од традиционалног тренинга отпора. ПлоС оне вол. 15,8 е0237921. 25. август 2020, дои:10.1371/јоурнал.поне.0237921

Ву, Тингтинг и Јанан Џао. "Асоцијације између функционалне кондиције и брзине ходања код старијих особа." Геријатријска медицинска сестра (Њујорк, Њујорк) вол. 42,2 (2021): 540-543. дои:10.1016/ј.геринурсе.2020.10.003