Повећајте цревне микробе авокадом за оптимално здравље

Појединци треба да једу више влакана за оптимално здравље црева. Може ли додавање авокада у њихову исхрану помоћи да се побољша разноликост цревних микроба?

Подршка за црева авокада

Разноврсни микробиом црева је користан за опште здравље. Према недавној студији, једење једног авокада дневно може помоћи у одржавању здравих, разноврсних и уравнотежених цревних микроба. (Схарон В. Тхомпсон, ет ал., 2021) Истраживачи су приметили позитивне промене у цревним бактеријама и повећану бактеријску разноликост код појединаца који су конзумирали авокадо сваки дан током 12 недеља. (Сусанне М Хеннинг, ет ал., 2019)

Гут Диверсити

Микробиом црева се односи на микроорганизме који живе у цревима. У гастроинтестиналном тракту постоји око 100 трилиона микроорганизама, укључујући бактерије, вирусе, гљивице и још много тога. (Ана М. Валдес, ет ал., 2018) Разноврстан микробиом значи да тело има низ различитих организама који нуде различите здравствене предности. Недостатак бактеријске разноликости је повезан са: (Ана М. Валдес, ет ал., 2018)

• Артритис
• Гојазност
• Типе КСНУМКС дијабетес
• Типе КСНУМКС дијабетес
• Запаљенска болест црева
• Целијакија
• Укоченост артерија
• Атопијски екцем

Зашто авокадо?

• Институт за медицину препоручује дневни унос влакана у распону од 19 грама до 38 грама дневно, у зависности од различитих фактора попут старости. (Диане Куаглиани, Патрициа Фелт-Гундерсон. 2016)
• Отприлике 95% одраслих и деце не конзумирају препоручену количину влакана. (Диане Куаглиани, Патрициа Фелт-Гундерсон. 2016)
• Укључивање хране као што је авокадо у здраву исхрану може помоћи у испуњавању дневних потреба за влакнима.
• Показало се да воћна влакна попут пектина такође промовишу здрав микробиом црева. (Беукема М, ет ал., 2020)
• Истраживачи сугеришу да би то могло бити због позитивног ефекта пектина на корисне пробиотике.(Нађа Ларсен, и др., 2018)
• Иако су потребна даља истраживања, верује се да влакна помажу у заштити слузнице дебелог црева повећањем запремине и тежине столице и убрзавањем елиминације.
• Влакна такође повећавају исхрану појединца и успоравају брзину варења, због чега се тело дуже осећа ситим.

Побољшана црева

Појединци могу подржати здраву микробиоту тако што ће направити мала прилагођавања у својој исхрани, укључујући:

• Једите разноврсно воће и поврће са кожом, јер је ту највећи део исхране.
• Ферментисана храна попут јогурта, комбуче, киселог купуса, кимчија и кефира.
• Ограничавање потрошње прерађене хране, шећера и вештачких заслађивача.
• Више хране од целог зрна.

Начини да једете више авокада укључују додавање у:

• смоотхиес
• салате
• сендвичи
• Гуацамоле
• Ако има више авокада који се могу јести пре него што презре, могу се замрзнути.
• Прво их огулите и исеците, а затим их ставите у кесе за замрзавање да буду током целе године.
• Они су богати здравим мастима, међутим, у умереним количинама, вероватно неће допринети повећању телесне тежине.

Појединци могу радити на томе да имају разнолик микробиом црева обраћајући пажњу на храну коју једу. Специфичне намирнице и обрасци исхране могу утицати на различите врсте бактеријске разноликости које могу подржати здравље.

Паметни избори, боље здравље

Референце

Тхомпсон, СВ, Баилеи, МА, Таилор, АМ, Кацзмарек, ЈЛ, Мисонхимер, АР, Едвардс, ЦГ, Реесер, ГЕ, Бурд, НА, Кхан, НА и Холсцхер, ХД (2021). Конзумација авокада мења обиље гастроинтестиналних бактерија и концентрацију микробних метаболита међу одраслима са прекомерном тежином или гојазношћу: Рандомизовано контролисано испитивање. Тхе Јоурнал оф нутритион, 151(4), 753–762. дои.орг/10.1093/јн/нкаа219

Хеннинг, СМ, Ианг, Ј., Воо, СЛ, Лее, РП, Хуанг, Ј., Расмусен, А., Царпентер, ЦЛ, Тхамес, Г., Гилбуена, И., Тсенг, ЦХ, Хебер, Д., и Ли, З. (2019). Укључује авокадо у исхрану за мршављење која подржава губитак тежине и измењену микробиоту црева: 12-недељно рандомизовано, паралелно контролисано испитивање. Тренутни развоји у исхрани, 3(8), нзз068. дои.орг/10.1093/цдн/нзз068

Валдес, АМ, Валтер, Ј., Сегал, Е., & Спецтор, ТД (2018). Улога цревне микробиоте у исхрани и здрављу. БМЈ (Уредник клиничких истраживања), 361, к2179. дои.орг/10.1136/бмј.к2179

Куаглиани, Д., & Фелт-Гундерсон, П. (2016). Затварање америчког јаза у уносу влакана: комуникацијске стратегије са самита о храни и влакнима. Америцан јоурнал оф лифестиле медицине, 11(1), 80–85. дои.орг/10.1177/1559827615588079

Беукема, М., Фаас, ММ, и де Вос, П. (2020). Ефекти различитих структура пектина дијеталних влакана на гастроинтестиналну имунолошку баријеру: утицај преко цревне микробиоте и директни ефекти на имуне ћелије. Експериментална и молекуларна медицина, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Ларсен, Н., Цаху, ТБ, Исаи Саад, СМ, Бленнов, А., & Јесперсен, Л. (2018). Ефекат пектина на преживљавање пробиотика Лацтобациллус спп. у гастроинтестиналним соковима је у вези са њиховом структуром и физичким својствима. Микробиологија хране, 74, 11–20. дои.орг/10.1016/ј.фм.2018.02.015