5 најбољих вежби за хронични бол

Ако имате фибромиалгију, знате како је живети са хроничним болом и укоченошћу које може изазвати. И док су лекови и терапија кључни за контролу симптома, укључивање физичке активности може знатно побољшати квалитет вашег живота.

„Покушајте да се крећете – то је мој мото за пацијенте“, каже Маура Дали Иверсен, ПТ, ДПТ, СД, МПХ, портпарол Америчког удружења за физикалну терапију. "Што се мање крећете, осећаћете више бола и умора." Вежбање вам такође може помоћи да боље спавате и смањите потребу за лековима против болова, као и да побољшате расположење: „Бол фибромиалгије тако често доводи до депресије“, додаје Иверсен. „Вјежбање је одличан, здрав начин за управљање оба стања.”

Ево пет најбољих вежби које су погодне за влакна, плус савети и трикови који ће вам помоћи да олакшате и мање повредите: (Проверите са својим лекаром пре него што започнете било који програм.)

Ходање

То је одличан облик лагане аеробне вежбе, која пружа списак лековитих предности: доноси кисеоник и исхрану вашим мишићима како би били здрави, помаже у обнављању издржљивости, повећава енергију и смањује укоченост и бол. У ствари, свеобухватни преглед истраживања је открио да је аеробик са малим утицајем најефикаснији за побољшање симптома ФМС. Бициклизам је још једна добра опција: „Узајамно, или напред-назад, кретање помаже у опуштању“, додаје Иверсен, који такође председава Одељењем за физикалну терапију на колеџу Нортхеастерн Университи Боуве у ЗдрављеНаука.

Други ефикасни облици аеробне вежбе укључују пливање и аеробик у води у загрејаном базену (топла вода опушта мишиће, а узгон воде помаже при кретању, док хладна вода може да напре мишиће) и коришћење елиптичног тренажера (који је нижи). утицај него а ергометар).

Савет погодан за влакна: Радите кратке рафале, а не дуга истезања. Истраживања показују да раздвајање дужег тренинга на краће делове пружа исте здравствене користи, а за људе са фиброма, последња стратегија је најбоља: „Ако је ваш циљ да ходате 30 минута, почните са три шетње од 10 минута дневно“, каже Иверсен . „Само не остављајте своју последњу шетњу прекасно; тада је умор најгори“. Стручњаци генерално препоручују извођење аеробних вежби три до четири пута недељно, без узастопних дана. Да бисте вас мотивисали да останете на правом путу, придружите се групи за ходање или вежбање, додаје Иверсен.

Истезање

Радите то најмање једном дневно да бисте повећали флексибилност, олабавили затегнуте, укочене мишиће и побољшали обим покрета – чија комбинација ће вам олакшати свакодневне покрете, попут гледања преко рамена или посезања за конзервом на горњој полици вашег остава. Истезање током тренинга вам такође може помоћи да боље толеришете тренинг.

Савет погодан за влакна: Истегните се да бисте се охладили, а не загрејали. Најбоље време за истезање је после неког облика лагане вежбе за загревање, каже Иверсен; могли бисте се повредити покушавајући да истегнете хладне мишиће. Почните тако што ћете се поставити док не осетите благо истезање мишића, а затим задржите истезање цео минут за највећу корист.

Тренинг снаге

Трик је у томе да користите мале тегове (почните са 1 до 3 фунте, каже Иверсен) и подижете полако и прецизно да бисте побољшали тонус и учинили мишиће јачим – јачи мишићи користе мање напора од слабих мишића, што их може учинити мање уморним. Осим тога, студије показују да тренинг снаге може помоћи у лечењу депресије, чак и неки лекови. Настојте да вежбате сваку главну област – ноге, груди, рамена, леђа, руке и абс� два до три пута недељно, са паузом од најмање 1 дана између. Почните са тежином коју можете удобно да подигнете за осам понављања, а затим је постепено повећавајте на 10 и 12 понављања. Када можете да подигнете тежину 12 пута, две сесије заредом, спремни сте да мало повећате тежину (и да се вратите са осам понављања).

Савет погодан за влакна: Скратите опсег покрета. Узмите, на пример, прегиб бицепса: постоје два дела тог покрета – када подигнете руку до рамена (концентрична фаза) и када је спустите назад до бутине (ексцентрична фаза). Тај други део може бити проблем – ако се превише спусти може изазвати нелагодност и погоршати бол код људи са фибромиалгијом, каже Иверсен. Студије показују да скраћивање те фазе може помоћи у смањењу болова у мишићима.

Јога

Вежбање врсте хатха—нежније комбинације положаја, дисања и медитације—смањује физичке и психолошке симптоме хроничног бола код жена са фибромиалгијом, према недавној студији објављеној у Јоурнал оф Паин Ресеарцх. Учесници су пријавили значајно мање бола; такође су више прихватали своје стање и осећали су се мање беспомоћним и свеснијим.

Јога такође помаже у изградњи издржљивости и енергије и побољшава сан и концентрацију. Показало се да таи чи, где полако и грациозно изводите низ покрета, помаже у ублажавању фибро бола и других симптома – можда чак и боље од истезања, према недавној студији Медицинског центра Тафтс.

Савет погодан за влакна: Измените потезе да бисте смањили стрес. Ако одређени положај боли, можете га подесити да бисте и даље имали користи са мање бола, каже Иверсен. „Код пса који се спушта надоле, на пример, притисак на зглобове може бити болан за некога са фибромиалгијом, па се уместо тога ослоните на подлактице. И не брините о томе да потпуно испружите колена, додаје она – све док можете да уђете у основни положај и да вам је удобно у том положају, то је оно што је важно. Посебно за почетнике, важно је пронаћи инструктора који разуме ваше потребе – питајте свог физиотерапеута или доктора за препоруке.

Свакодневне активности

То је тачно – студије показују да играње са децом, брисање подова, баштованство и друге ствари које радите у свакодневном животу доприносе побољшању кондиције и смањењу симптома.

Савет погодан за влакна: Планирајте свој дан да бисте боље управљали болом. „Раширите своју листу послова током дана, радећи теже ујутру“, предлаже Иверсен. И дајте себи паузу: Ако желите да се играте са својом децом, али вас боли, станите на под са њима да не бисте морали да се нагињете и јурите около. Не чистите подове на рукама и коленима; уместо тога набавите лагану крпу. А када вам треба одмор, узмите га.

Извор: Сцооп.ит са: ввв.превентион.цом

Са фибромиалгијом, вежбање може побољшати ваш квалитет живота и смањити бол. Као стање хроничног бола, симптоми често могу бити ослабљени и исцрпљујући. Међутим, праћење одговарајуће рутине вежбања заједно са текућим лечењем може помоћи у значајном смањењу нелагодности код појединаца.

За више информација, слободно питајте др Јименеза или нас контактирајте на 915-850-0900 .