Кључне речи: исхрана, дијета, спорт, спортиста, суплементи, хидратација
Садржај
Увод у важност и утицај исхране на вежбање
Исхрана се све више препознаје као кључна компонента оптималног спортског учинка, при чему се и наука и пракса спортске исхране брзо развијају.1 Недавне студије су откриле да планирана научна стратегија исхране (која се састоји од течности, угљених хидрата, натријума и кофеина) у поређењу са стратегија исхране која је сама изабрала помогла је неелитним тркачима да брже заврше маратонски трк2, а обучени бициклисти брже заврше вожњу на хронометар.3 Док тренинг има највећи потенцијал за повећање перформанси, процењено је да конзумација напитка са угљеним хидратима и електролитом или релативно мале дозе кофеина могу побољшати перформансе вожње бициклом на 40 км за 32 и 42 секунде, респективно.55
Докази подржавају низ дијететских стратегија за побољшање спортских перформанси. Вероватно је да ће комбиновање неколико стратегија бити од веће користи од једне стратегије у изолацији.5 Дијететске стратегије за побољшање учинка укључују оптимизацију уноса макронутријената, микронутријената и течности, укључујући њихов састав и размак током дана. Важност индивидуализованих или персонализованих савета о исхрани� постаје све више препозната,6 са стратегијама исхране које варирају у зависности од спорта појединачног спортисте, личних циљева и практичности (нпр. преференције у исхрани). „Спортиста“ укључује појединце који се такмиче у низу врста спорта, као што су снага и снага (нпр. дизање тегова), тим (нпр. фудбал) и издржљивост (нпр. маратонско трчање). Употреба дијететских суплемената може побољшати перформансе, под условом да се користе на одговарајући начин. Овај рукопис пружа преглед дијететских стратегија које користе спортисти, ефикасност ових стратегија, доступност информација о исхрани спортистима и ризике повезане са уносом дијететских суплемената.
Преглед стратегија исхране које користе спортисти
Максимизирање залиха гликогена у мишићима пре вежбања
Оптерећење угљеним хидратима има за циљ да максимизира залихе гликогена у мишићима спортисте пре вежбања издржљивости које траје дуже од 90 минута. Предности укључују одложени почетак умора (отприлике 20%) и побољшање перформанси од 2%×3%.7 Почетни протоколи су укључивали фазу исцрпљивања (3 дана интензивног тренинга и низак унос угљених хидрата) након чега је уследила фаза оптерећења (3 дана смањеног уноса). тренинг и висок унос угљених хидрата).8,9 Даља истраживања су показала да би концентрације гликогена у мишићима могле да се повећају на сличан ниво без фазе исцрпљивања гликогена,10 и недавно, да 24 сата може бити довољно да се максимизирају залихе гликогена.11,12, 90 Тренутне препоруке сугеришу да за континуирано или повремено вежбање дуже од 10 минута, спортисти треба да уносе 12 г угљених хидрата по кг телесне масе (БМ) дневно у 36 сати пре вежбања.48
Чини се да нема предности у повећању садржаја гликогена у мишићима пре вежбања за бициклизам умереног интензитета или трчање од 60 минута, пошто значајни нивои гликогена остају у мишићима након вежбања.90 За вежбање краће од 7 минута, 90� 7 г угљених хидрата/кг БМ треба да се конзумира током претходна 12 сата.24 Неке13 али нису све14,15 студије показале побољшане перформансе повремених вежби високог интензитета од 16-60 минута са оптерећењем угљеним хидратима.
Показало се да угљени хидрати који се конзумирају сатима пре вежбања (у поређењу са постом преко ноћи) повећавају залихе гликогена у мишићима и оксидацију угљених хидрата,17 продужавају време циклуса до исцрпљености5 и побољшавају перформансе вежбања.5,18 Специфичне препоруке за вежбање дуже од 60 минута укључује 1 г угљених хидрата/кг БМ у 4 сата пре.1 Већина студија није пронашла побољшања у перформансама конзумирањем хране са ниским гликемијским индексом (ГИ) пре вежбања.4 Било који метаболички или ефекти на перформансе хране са ниским ГИ изгледа да су ослабљени када се угљени хидрати конзумирају током вежбања.13
Унос угљених хидрата током догађаја
Показало се да гутање угљених хидрата побољшава перформансе у догађајима који трају отприлике 1 сат.6 Све већи број доказа такође показује корисне ефекте испирања уста угљеним хидратима на учинак.22 Сматра се да рецептори у усној дупљи сигнализирају централном нервном систему да позитивно модификују излаз мотора.23
У дужим догађајима, угљени хидрати побољшавају перформансе првенствено спречавањем хипогликемије и одржавањем високог нивоа оксидације угљених хидрата.6 Брзина егзогене оксидације угљених хидрата је ограничена способношћу танког црева да апсорбује угљене хидрате.6 Глукозу апсорбује транспортер зависан од натријума ( СГЛТ1), који постаје засићен уносом од приближно 1 г/мин. Истовремени унос фруктозе (апсорбоване преко транспортера глукозе 5�[ГЛУТ5]), омогућава стопе оксидације од приближно 1.3 г/мин,24 са бољим перформансама које су видљиве у трећем сату вежбања.6 Препоруке одражавају ово, са 90 г угљених хидрата из више извора који се препоручују за догађаје дуже од 2.5 сата и 60 г угљених хидрата из једног или више извора препоручених за вежбање у трајању од 2�3 сата� (Табела 1). За спорије спортисте који вежбају нижим интензитетом, �потреба за угљеним хидратима ће бити мања због ниже оксидације угљених хидрата.6 Показало се да дневни тренинг са високом доступношћу угљених хидрата повећава стопу егзогене оксидације угљених хидрата.25
Приступ `Влак-ниско, надметање-високо`
Концепт 'тренираш мало, високо се такмичи' је тренинг са малом доступношћу угљених хидрата ради промовисања адаптација као што је побољшана активација ћелијских сигналних путева, повећан садржај и активност митохондријалних ензима, повећане стопе оксидације липида, а самим тим и побољшани капацитет вежбања.26 Међутим, нема јасних доказа да су перформансе побољшане овим приступом.27 На пример, када су високо обучени бициклисти били раздвојени на тренинге који се одржавају једном дневно (високо тренира) или два пута дневно (тренира мало), повећава се мишићи у мировању. Садржај гликогена је примећен у групи са ниском доступношћу угљених хидрата, заједно са другим одабраним адаптацијама тренинга.28 Међутим, учинак у 1-сатној вожњи на хронометар после 3 недеље тренинга није се разликовао између група. Друга истраживања су дала сличне резултате.29 Предложене су различите стратегије (нпр. тренинг након ноћног поста, тренинг два пута дневно, ограничавање уноса угљених хидрата током опоравка),26 али су потребна даља истраживања да би се успоставили оптимални планови периодизације исхране.27
Масти као гориво током вежби издржљивости
Недавно је дошло до поновног пораста интересовања за масти као гориво, посебно за вежбе ултра издржљивости. Стратегија са високим садржајем угљених хидрата инхибира искоришћавање масти током вежбања,30 што можда неће бити од користи због обиља енергије ускладиштене у телу у виду масти. Стварање окружења које оптимизује оксидацију масти потенцијално се дешава када се угљени хидрати у исхрани смање на ниво који промовише кетозу.31 Међутим, ова стратегија може умањити перформансе активности високог интензитета, доприносећи смањењу активности пируват дехидрогеназе и гликогенолизе. 32 Недостатак предности у погледу перформанси уочен у студијама које су истраживале исхрану са 'високим мастима' може се приписати неадекватном ограничењу угљених хидрата и времену за адаптацију.31 Истраживање ефеката исхране са високим садржајем масти се наставља.
Исхрана: протеини
Док се показало да потрошња протеина пре и током вежбања издржљивости и отпора повећава стопу синтезе мишићних протеина (МПС), недавни преглед је открио да унос протеина уз угљене хидрате током вежбања не побољшава перформансе у временском пробном времену у поређењу са уносом адекватних количина само угљених хидрата.33
Течност и електролити
Сврха конзумирања течности током вежбања је првенствено одржавање хидратације и терморегулације, чиме се побољшава перформансе. Појављују се докази о повећаном ризику од оксидативног стреса са дехидрацијом.34 Препоручује се конзумација течности пре вежбања како би се осигурало да је спортиста добро хидриран пре почетка вежбања.35 Поред тога, �пажљиво планирана хиперхидратација (преоптерећење течношћу) пре догађаја може ресетовати равнотежу течности и повећати задржавање течности, а самим тим и побољшати толеранцију на топлоту.36 Међутим, преоптерећење течношћу може повећати ризик од хипонатремије 37 и негативно утицати на перформансе због осећаја ситости и потребе за мокрењем.
Захтеви за хидратацијом су уско повезани са губитком зноја, који је веома променљив (0.5-2.0 Л/сат) и зависи од врсте и трајања вежбања, температуре околине и индивидуалних карактеристика спортиста.35 Губици натријума повезани са високом температуром могу бити значајни, а у случајевима дугог трајања или на високим температурама, натријум се мора заменити заједно са течношћу да би се смањио ризик од хипонатремије. 35
Дуго се сугерисало да губици течности већи од 2% БМ могу да угрозе перформансе,35 али постоје контроверзе око препоруке да спортисти одржавају БМ уносом течности током целог догађаја.37 Добро обучени спортисти који „пију до жеђи“ су били откривено је да губи чак 3.1% БМ без оштећења перформанси у екстремно издржљивим догађајима.38 Температура околине је важна, а преглед је илустровао да су перформансе вежбања очуване ако је губитак био ограничен на 1.8% и 3.2% БМ у врућим и умерених услова, респективно.39
Додатак исхрани: нитрати, бета-аланин и витамин Д
Суплементи за перформансе за које се показало да побољшавају перформансе укључују кофеин, сок од цвекле, бета-аланин (БА), креатин и бикарбонат.40 Свеобухватни прегледи других суплемената укључујући кофеин, креатин и бикарбонат могу се наћи на другим местима.41 Последњих година истраживања су се фокусирала на о улози нитрата, БА и витамина Д и перформансама. Нитрати се најчешће обезбеђују као натријум нитрат или сок од цвекле.42 Нитрати у исхрани се редукују (у устима и желуцу) у нитрите, а затим у азот-оксид. Током вежбања, азот оксид потенцијално утиче на функцију скелетних мишића кроз регулацију протока крви и хомеостазе глукозе, као и митохондријалног дисања.43 Током вежби издржљивости, показало се да суплементација нитратима повећава ефикасност вежбања (4%-5% смањење ВО при стабилно слаби оксидативни стрес.42 Слично, побољшање перформанси од 4.2% је показано у тесту дизајнираном да симулира фудбалску утакмицу.44
БА је прекурсор карнозина, за који се сматра да има бројне функције које побољшавају перформансе, укључујући смањење ацидозе, регулацију калцијума и антиоксидативна својства.45 Показало се да суплементација са БА стање 2; 0.9% побољшања у тестовима на време), смањују умор и повећавају концентрацију интрацелуларног карнозина.45 Систематски преглед је закључио да БА може повећати излазну снагу и радни капацитет и смањити осећај умора, али да још увек постоје питања о безбедности. Аутори предлажу опрез у употреби БА као лека ергогена помоћ.46
Витамин Д је неопходан за одржавање здравља костију и контролу хомеостазе калцијума, али је такође важан за снагу мишића,47,48 регулацију имуног система,49 и кардиоваскуларно здравље.50 Дакле, неадекватан статус витамина Д има потенцијалне импликације на укупну здравље спортиста и перформансе. Недавни преглед је открио да статус витамина Д већине спортиста одражава статус становништва на њиховом месту, са нижим нивоима зими, а спортисти који тренирају претежно у затвореном простору су изложени већем ризику од недостатка.51 Не постоје препоруке за исхрану витамина Д за спортисте. ; међутим, за функцију мишића, здравље костију и избегавање респираторних инфекција, тренутни докази подржавају одржавање концентрације серумског 25-хидрокси витамина Д (циркулацијски облик) од 80-100 нмол/Л.51
Дијете специфичне за после вежбања
Опоравак од вежбе је саставни део режима тренинга спортисте. Без адекватног опоравка угљених хидрата, протеина, течности и електролита, корисна прилагођавања и перформансе могу бити отежани.
Синтеза мишићног гликогена
Одмах конзумирајте угљене хидрате после вежбања да се поклопи са почетном брзом фазом синтезе гликогена, коришћено је као стратегија за максимизирање стопе мишићне синтезе гликогена. Једна рана студија је открила да одлагање храњења за 2 сата након бициклистичке вежбе која исцрпљује гликоген смањује стопе синтезе гликогена.52 Међутим, важност ове ране повећане стопе синтезе гликогена је доведена у питање у контексту продужених периода опоравка са довољном потрошњом угљених хидрата. Повећање брзине синтезе гликогена уз непосредну конзумацију угљених хидрата после вежбања се чини најрелевантнијим када је следећа вежба у року од 8 сати од прве.53,54 Учесталост храњења је такође ирелевантна са продуженим опоравком; 24 сата након вежбања, конзумација угљених хидрата као четири велика оброка или 16 малих ужина имала је упоредиве ефекте на складиштење гликогена у мишићима.55
Са мање од 8 сати између вежби, препоручује се да се за максималну синтезу гликогена конзумира 1.0 × 1.2 г/кг/сат током прва 4 сата, након чега следи обнављање дневних потреба за угљеним хидратима.13 Показало се да додатни протеин побољшава Стопе синтезе гликогена када је унос угљених хидрата субоптималан.56 Препоручује се конзумација хране са умереним до високим ГИ после вежбања;13 међутим, када је оброк са високим или ниским ГИ конзумиран након вежбања које троше гликоген, није било разлика у перформансама виђено у вожњи бициклом на 5 км 3 сата касније.57
Синтеза мишићних протеина
Акутни напад интензивне вежбе издржљивости или отпора може изазвати пролазно повећање промета протеина, а до храњења, баланс протеина остаје негативан. Конзумација протеина после вежбања побољшава МПС и нето равнотежу протеина,58 углавном повећањем митохондријалне протеинске фракције уз тренинг издржљивости, и миофибриларне фракције протеина са тренингом отпора.59
Само неколико студија је истраживало ефекат времена уноса протеина након вежбања. Није примећена значајна разлика у МПС-у током 4 сата након вежбања када је мешавина есенцијалних амино киселина и сахарозе храњена 1 сат у односу на 3 сата након вежбања отпора.60 Супротно томе, када је суплемент протеина и угљених хидрата дат одмах у односу на 3 сата након вежбе на бициклу , синтеза протеина ногу повећана је три пута током 3 сата.61 Мета-анализа је показала да временски ограничени унос протеина после вежбања постаје мање важан са дужим периодима опоравка и адекватним уносом протеина,62 барем за тренинг са отпором.
Студије о одговору на дозу сугеришу да је отприлике 20 г висококвалитетног протеина довољно да максимизира МПС у мировању,63 након отпора,63,64 и након аеробне вежбе високог интензитета.65 Утврђено је да се стопа МПС приближно утростручује за 45-90 минута након конзумације протеина у мировању, а затим се вратите на почетне нивое, чак и уз континуирану доступност циркулишућих есенцијалних аминокиселина (названих 'ефекат пуне мишића').66 Пошто је синтеза протеина изазвана вежбањем повећана 24-48 сати након вежбања отпора67 и 24 �28 сати након аеробне вежбе високог интензитета,68 и храњење протеинима после вежбања има адитивни ефекат,58,64, тада вишеструко храњење током дана после вежбања може максимизирати раст мишића. У ствари, касније је утврђено да храњење 20 г протеина сурутке свака 3 сата максимално стимулише синтезу миофибриларног протеина мишића након вежбања отпора.69,70
У тренингу отпора, где је унос протеина после вежбања био уравнотежен уносом протеина касније у току дана, повећана адаптација хипертрофије мишића резултирала је двосмисленим ефектима снаге.71,72 Већина студија није пронашла накнадну корист за аеробне перформансе после вежбања. потрошња протеина.73,74 Међутим, у две добро контролисане студије у којима је унос протеина после вежбања био уравнотежен уносом протеина касније у току дана, примећена су побољшања у времену вожње бициклом до исцрпљености75 и у перформансама бициклистичког спринта.76
Баланс течности и електролита
Замена течности и електролита после вежбања може се постићи настављањем нормалне праксе хидратације. Међутим, када је потребна еухидратација у року од 24 сата или је изгубљена значајна телесна тежина (.5% БМ), може бити оправдан структуриранији одговор да би се замениле течности и електролити.77
Доступност информација о исхрани спортистима на различитим нивоима
Доступност информација о исхрани за спортисте варира. Већа је вероватноћа да ће млађи или рекреативни спортисти добити опште информације о исхрани лошијег квалитета од појединаца као што су тренери.78 Елитни спортисти имају већу вероватноћу да имају приступ специјализованим информацијама о спортској исхрани од квалификованих стручњака. У различитим земљама постоји низ система подршке за спортску науку и медицину који помажу елитним спортистима1, а исхрана је кључна компонента ових услуга. Неке земље имају програме исхране уграђене у спортске институте (нпр. Аустралија) или алтернативно имају националне олимпијске комитете који подржавају програме исхране (нпр. Сједињене Америчке Државе).1 Међутим, немају сви спортисти на елитном нивоу приступ услугама спортске исхране . Ово може бити због финансијских ограничења спорта, географских проблема и недостатка препознавања вредности услуге спортске исхране.78
Спортисти једу неколико пута дневно, а грицкалице доприносе енергетским потребама.79 Унос исхране се разликује у различитим спортовима, при чему је већа вероватноћа да ће спортисти издржљивости постићи потребе за енергијом и угљеним хидратима у поређењу са спортистима који се баве спортовима који воде рачуна о тежини.79 Преглед је открио да је дневни унос угљених хидрата био 7.6 г/кг и 5.7 г/кг БМ за мушке и женске спортисте издржљивости, респективно.80 Десет елитних кенијских тркача испунило је препоруке за макронутријенте, али не и смернице за унос течности.81 Преглед стратегија течности показао је широку варијабилност уноса преко спорт, са неколико фактора који утичу на унос, многи ван контроле спортисте.82
Информације о исхрани спортистима може достављати низ људи (дијететичари, нутриционисти, лекари, спортски научници, тренери, тренери) и из различитих извора (програми образовања о исхрани, спортски часописи, медији и интернет).83 Забрињавајуће је пружање �савета о исхрани изван опсега различитих професионалних пракси. На пример, у Аустралији је 88% регистрованих стручњака за вежбање давало савете о исхрани, упркос томе што многи нису имали адекватну обуку о исхрани.84 Студија канадских спортиста високих перформанси из 34 спорта показала је да су лекари рангирани на осмо место, а дијететичари на 16. као избор извора дијететских суплемената. информације.85
Ризици од кршења допинг прописа
Употреба суплемената је широко распрострањена код спортиста.86,87 На пример, 87.5% елитних спортиста у Аустралији користило је дијететске суплементе88, а 87% канадских спортиста високих перформанси узимало је дијететске суплементе у последњих 6 месеци85 (Табела 2). Тешко је упоредити студије због разлика у критеријумима који се користе за дефинисање дијететских суплемената, варијација у процени уноса суплемената и диспаритета у проучаваним популацијама.85
Спортисти узимају суплементе из много разлога, укључујући и због предложеног побољшања учинка, за превенцију или лечење недостатка хранљивих материја, због погодности или због страха да ће „пропустити“ ако не узимају одређени суплемент.41
Потенцијалне користи (нпр. побољшане перформансе) од узимања дијететског суплемента морају надмашити ризике.86,87 Постоји неколико дозвољених додатака исхрани који имају ергогени ефекат.87,89 Додатак исхрани не може надокнадити лош избор хране.87 Остала забринутост укључују недостатак ефикасности, безбедносна питања (токсичност, медицински проблеми), негативне интеракције хранљивих материја, непријатне споредне ефекте, етичка питања, финансијске трошкове и недостатак контроле квалитета.41,86,87 Највећу забринутост изазива конзумирање забрањених супстанци од стране Светска антидопинг агенција (ВАДА).
Неадекватна регулација у индустрији суплемената (сложена широко распрострањеном интернет продајом) отежава спортистима да мудро бирају суплементе.41,86,87 У 2000–2001, студија од 634 различита суплемента из 13 земаља показала је да 94 (14.8% ) садрже непријављене стероиде, које је ВАДА забранила.90 Спортисти су рутински користили многе контаминиране суплементе (нпр. витаминске и минералне суплементе).86 Неколико студија је потврдило ове налазе. 41,86,89
Позитиван тест на дрогу код спортисте може се десити чак и са малом количином забрањене супстанце.41,87 ВАДА одржава политику 'строге одговорности', по којој је сваки спортиста одговоран за било коју супстанцу која се нађе у њиховом телу, без обзира на то како је тамо доспела. 41,86,87,89 Светски антидопинг кодекс (1. јануар 2015) препознаје питање контаминираних суплемената.91 Док кодекс подржава принцип строге одговорности, спортисти могу добити мању забрану ако могу да покажу �нема значајне грешке� да би показали да нису намеравали да варају. Ажурирани кодекс намеће дуже забране онима који намерно варају, укључује особље за подршку спортистима (нпр. тренере, медицинско особље) и има повећан фокус на едукацију о борби против допинга.91,99
У настојању да едукује спортисте о употреби спортских суплемената, програм спортских суплемената Аустралијског института за спорт категоризује суплементе према доказима о ефикасности у перформансама и ризику од допинг исхода.40 Суплементи категорије А имају добре доказе за употребу и укључују спортску храну, медицинске додатке и додатке за перформансе. Суплементи категорије Д не би требало да користе спортисти, јер су забрањени или су под високим ризиком од контаминације. То укључује стимулансе, прохормоне и хормонске појачиваче, ослобађаче хормона раста, пептиде, глицерол и колострум.40
Zakljucak
Спортисти увек траже предност да побољшају своје перформансе, а на располагању је и низ стратегија у исхрани. Без обзира на то, препоруке за исхрану треба да буду индивидуализоване за сваког спортисту и њихов спорт и да их обезбеди одговарајуће квалификован стручњак како би се обезбедио оптималан учинак. Додатке исхрани треба користити опрезно и као део укупног плана исхране и учинка.
Обелодањивање
Аутори не пријављују никакве сукобе интереса у овом раду.
Катхрин Л Бецк1 Јасмине С Тхомсон2 Рицхард Ј Свифт1 Памела Р вон Хурст1
1Школа за храну и исхрану, Массеи институт за науку и технологију хране, Здравствени факултет, Универзитет Массеи Албани, Окланд, 2Школа за храну и исхрану, Массеи институт за науку и технологију хране, Цоллеге оф Хеалтх, Массеи Универзитет Манавату, Палмерстон Нортх, Нев Зеаланд
Бланк
Референце:
1. Бурке ЛМ, Меиер НЛ, Пеарце Ј. Национални програми исхране за
Олимпијске игре у Лондону 2012: систематски приступ три различита
земље. У: ван Лоон ЉЦ, Мееусен Р, уредници. Лимитс оф Хуман
Издржљивост. Серија радионица Нестле Института за исхрану, том 76.
Вевеи, Швајцарска: Нестец Лтд; 2013:103�120.
2. Хансен ЕА, Емануелсен А, Гертсен РМ, Сøренсен ССР. Побољшано
маратонски учинак интервенцијом стратегије исхране у трци.
Инт Ј Спорт Нутр Екерц Метаб. 2014;24(6):645�655.
3. Хоттенротт К, Хасс Е, Краус М, Неуманн Г, Стеинер М, Кнецхтле Б.
Научна стратегија исхране побољшава перформансе у вожњи на хронометар за ?6%
у поређењу са стратегијом исхране коју су сами изабрали код обучених бициклиста:
рандомизована унакрсна студија. Аппл Пхисиол Нутр Метаб. 2012;
37(4):637�645.
4. Јеукендруп АЕ, Мартин Ј. Побољшање перформанси бициклизма: како треба
трошимо своје време и новац. Спортс Мед. 2001;31(7):559�569.
5. Вригхт ДА, Схерман ВМ, Дернбацх АР. Храњење угљеним хидратима
пре, током или у комбинацији побољшавају издржљивост у вожњи бицикла
перформансе. Ј Аппл Пхисиол (1985). 1991;71(3):1082�1088.
6. Јеукендруп А. Корак ка персонализованој спортској исхрани: угљени хидрати
унос током вежбања. Спортс Мед. 2014;44 Додатак 1:
С25�С33.
7. Хавлеи ЈА, Сцхаборт ЕЈ, Ноакес ТД, Деннис СЦ. Оптерећење угљеним хидратима
и перформансе вежби. Ажурирање. Спортс Мед. 1997;24(2):
73�81.
8. Бергстрм Ј, Хермансен Л, Хултман Е, Салтин Б. Дијета, мишићни гликоген
и физичке перформансе. Ацта Пхисиол Сцанд. 1967;71(2):140к150.
9. Карлссон Ј, Салтин Б. Дијета, мишићни гликоген и перформансе издржљивости.
Ј Аппл Пхисиол. 1971;31(2):203к206.
10. Схерман ВМ, Цостилл ДЛ, Финк ВЈ, Миллер ЈМ. Ефекат вежбања-дијета
манипулација мишићним гликогеном и његово накнадно коришћење током
перформансе. Инт Ј Спортс Мед. 1981;2(2):114к118.
11. Буссау ВА, Фаирцхилд ТЈ, Рао А, Стееле П, Фоурниер ПА. Угљени хидрати
оптерећење у људским мишићима: побољшани 1-дневни протокол. Еур Ј Аппл
Physiol. 2002;87(3):290�295.
12. Фаирцхилд ТЈ, Флетцхер С, Стееле П, Гоодман Ц, Давсон Б, Фоурниер ПА.
Брзо пуњење угљеним хидратима након кратког напада скоро максималног интензитета
вежбање. Мед Сци Спортс Екерц. 2002;34(6):980-986.
13. Бурке ЛМ, Хавлеи ЈА, Вонг СХ, Јеукендруп АЕ. Угљени хидрати за
тренинга и такмичења. Ј Спортс Сци. 2011;29 Суппл 1:С17�С27.
14. Раман А, Мацдермид ПВ, Мендел Т, Манн М, Станнард СР. Тхе
ефекти пуњења угљеним хидратима 48 сати пре симулираног сквоша
утакмица. Инт Ј Спорт Нутр Екерц Метаб. 2014;24(2):157�165.
15. Балсом ПД, Воод К, Олссон П, Екблом Б. Унос угљених хидрата и
вишеструки спринт спортови: са посебним освртом на фудбал (фудбал). Инт Ј
Sports Med. 1999;20(1):48�52.
16. Абт Г, Зхоу С, Веатхерби Р. Ефекат дијете са високим садржајем угљених хидрата
на вештину перформанси фудбалера на средини терена после прекида
вежба на траци за трчање. Ј Сци Мед Спорт. 1998;1(4):203к212.
17. Цоиле ЕФ, Цогган АР, Хеммерт МК, Лове РЦ, Валтерс ТЈ. Супстрат
употреба током дужег вежбања након оброка пре вежбања. Ј Аппл
Physiol (1985). 1985;59(2):429�433.
18. Неуфер ПД, Цостилл ДЛ, Флинн МГ, Кирван ЈП, Митцхелл ЈБ, Хоумард Ј.
Побољшања перформанси вежбања: ефекти храњења угљеним хидратима
и дијета. Ј Аппл Пхисиол (1985). 1987;62(3):983-988.
19. Бурке ЛМ, Цоллиер ГР, Харгреавес М. Гликемијски индекс – нови алат
у спортској исхрани? Инт Ј Спорт Нутр. 1998;8(4):401�415.
20. Бурке ЛМ, Цлаассен А, Хавлеи ЈА, Ноакес ТД. Унос угљених хидрата
током продужене вожње бициклом минимизира ефекат гликемијског индекса пре вежбања
оброк. Ј Аппл Пхисиол (1985). 1998;85(6):2220к2226.
21. Вонг СХ, Цхан ОВ, Цхен ИЈ, Ху ХЛ, Лам ЦВ, Цхунг ПК. Ефекат
пре вежбања оброк са гликемијским индексом на трчању када ЦХО-електролит
раствор се конзумира током вежбања. Инт Ј Спорт Нутр Екерц Метаб.
2009;19(3):222�242.
22. Бурке ЛМ, Маугхан РЈ. Гувернер има сладокусац - уста
сенсинг хранљивих материја за побољшање спортских перформанси. Еур Ј Спорт Сци.
2015;15(1):29�40.
23. Гант Н, Стинеар ЦМ, Библов ВД. Угљени хидрати одмах у устима
олакшава излаз мотора. Браин Рес. 2010;1350:151�158.
24. Јентјенс РЛ, Моселеи Л, Варинг РХ, Хардинг ЛК, Јеукендруп АЕ.
Оксидација комбинованог уноса глукозе и фруктозе током
вежбање. Ј Аппл Пхисиол (1985). 2004;96(4):1277�1284.
25. Цок ГР, Цларк СА, Цок АЈ, ет ал. Дневни тренинг са високим садржајем угљених хидрата
доступност повећава егзогену оксидацију угљених хидрата током издржљивости
бициклизам. Ј Аппл Пхисиол (1985). 2010;109(1):126�134.
26. Бартлетт ЈД, Хавлеи ЈА, Мортон ЈП. Доступност угљених хидрата и
адаптација вежбања: превише добра ствар? Еур Ј Спорт
Sci. 2015;15(1):3�12.
27. Бурке ЛМ. Стратегије пуњења горива за оптимизацију учинка: тренинг високо
или тренинг на ниском нивоу? Сцанд Ј Мед Сци Спорт. 2010;20 Суппл 2:48�58.
28. Иео ВК, Патон ЦД, Гарнхам АП, Бурке ЛМ, Цареи АЛ, Хавлеи ЈА.
Адаптација скелетних мишића и одговори перформанси једном дневно
у односу на режиме тренинга издржљивости два пута сваког другог дана. Ј Аппл
Physiol (1985). 2008;105(5):1462�1470.
29. Мортон ЈП, Црофт Л, Бартлетт ЈД, ет ал. Смањена доступност угљених хидрата
не модулира адаптације протеина топлотног шока изазване тренингом, али
регулише активност оксидативних ензима у људским скелетним мишићима.
Ј Аппл Пхисиол (1985). 2009;106(5):1513�1521.
30. Хоровиц ЈФ, Мора-Родригуез Р, Биерлеи ЛО, Цоиле ЕФ. Липолитичка супресија
након уноса угљених хидрата ограничава оксидацију масти током
вежбање. Ам Ј Пхисиол. 1997;273(4 Пт 1):Е768�Е775.
31. Волек ЈС, Ноакес Т, Пхиннеи СД. Преиспитивање масти као горива за издржљивост
вежбање. Еур Ј Спорт Сци. 2015;15(1):13�20.
32. Стеллингверфф Т, Сприет ЛЛ, Ватт МЈ, ет ал. Смањена активација ПДХ
и гликогенолиза током вежбања након прилагођавања масти
са рестаурацијом угљених хидрата. Ам Ј Пхисиол Ендоцринол Метаб.
2006;290(2):E380�E388.
33. ван Лоон Љ. Да ли постоји потреба за уносом протеина током вежбања?
Спортс Мед. 2014;44 Додатак 1:С105�С111.
34. Хиллман АР, Турнер МЦ, Пеарт ДЈ, ет ал. Поређење хиперхидратације
наспрам ад либитум стратегија уноса течности о мерама
оксидативни стрес, терморегулација и перформансе. Рес Спортс Мед.
2013;21(4):305�317.
35. Савка МН, Бурке ЛМ, Еицхнер ЕР, Маугхан РЈ, Монтаин СЈ,
Стацхенфелд НС; Амерички колеџ спортске медицине. Американац
Позициона трибина Високе школе спортске медицине. Вежбање и течност
замена. Мед Сци Спортс Екерц. 2007;39(2):377�390.
36. Кристал-Бонех Е, Глусман ЈГ, Схитрит Р, Цхаемовитз Ц, Цассуто И.
Физичке перформансе и топлотна толеранција након хроничног оптерећења водом и
привикавање на топлоту. Авиат Спаце Енвирон Мед. 1995;66(8):733�738.
37. Ноакес ТД. Смернице за пиће за вежбање: који су то докази
спортисти би требало да пију 'колико је подношљиво', да надокнаде изгубљену тежину
током вежбања� или �ад либитум�? Ј Спортс Сци. 2007;25(7):781�796.
38. Хоффман МД, Стуемпфле КЈ. Стратегије хидратације, промена тежине
и наступ на ултрамаратону од 161 км. Рес Спортс Мед.
2014;22(3):213�225.
Затвори Хармоника
Информације овде о „Улога исхране у побољшању перформанси и опоравку после вежбања" није намењен да замени однос један на један са квалификованим здравственим радником или лиценцираним лекаром и није медицински савет. Подстичемо вас да доносите одлуке о здравственој заштити на основу вашег истраживања и партнерства са квалификованим здравственим радником.
Информације о блогу и дискусије о обиму
Наш обим информација је ограничен на киропрактику, мускулоскелетну, физикалне лекове, веллнесс, доприносећи етиолошкој висцеросоматски поремећаји унутар клиничких презентација, повезане клиничке динамике соматовисцералног рефлекса, комплекса сублуксације, осетљивих здравствених проблема и/или чланака, тема и дискусија функционалне медицине.
Пружамо и представљамо клиничка сарадња са специјалистима из разних дисциплина. Сваки специјалиста се руководи својим професионалним обимом праксе и јурисдикцијом лиценцирања. Користимо функционалне здравствене и веллнесс протоколе за лечење и подршку нези повреда или поремећаја мишићно-скелетног система.
Наши видео снимци, постови, теме, теме и увиди покривају клиничка питања, проблеме и теме које се односе на и директно или индиректно подржавају наш клинички обим праксе.*
Наша канцеларија је разумно покушала да обезбеди цитате у прилог и идентификовала је релевантну истраживачку студију или студије које подржавају наше објаве. На захтев пружамо копије пратећих истраживачких студија доступне регулаторним одборима и јавности.
Разумемо да покривамо питања која захтевају додатно објашњење како то може помоћи у одређеном плану неге или протоколу лечења; зато, да бисте даље разговарали о горњој теми, слободно питајте Др Алек Јименез, ДЦ, или нас контактирајте 915-850-0900.
Овде смо да помогнемо вама и вашој породици.
Благослови
Др. Алек Јименез ДЦ, МСАЦП, РН*, ЦЦСТ, ИФМЦП*, ЦИФМ*, АТН*
e-маил: цоацх@елпасофунцтионалмедицине.цом
Лиценцирани као доктор киропрактике (ДЦ) у Тексас & Нови Мексико*
Тексас ДЦ лиценца бр. ТКСКСНУМКС, Нев Мекицо ДЦ Лиценца # НМ-ДЦ2182
Лиценцирана као медицинска сестра (РН*) in Флорида
Флорида лиценца РН лиценца # РНКСНУМКС (Контролни бр. 3558029)
Компактни статус: Вишедржавна лиценца: Овлашћени за праксу у КСНУМКС државе*
Др Алек Јименез ДЦ, МСАЦП, РН* ЦИФМ*, ИФМЦП*, АТН*, ЦЦСТ
Моја дигитална визит карта
