Различите вежбе хиперекстензије против болова у леђима (2. део)

---

увод

Када свакодневни фактори утичу на то колико нас функционише, мишићи леђа почињу да пате. Тхе мишићи леђа у вратном, торакалном и лумбалном делу окружују кичму и кичмену мождину, што помаже телу да остане усправно и подстиче добро држање. Мишићи омогућавају горњим деловима тела да се савијају и увијају без болова, док обезбеђују стабилност нижим деловима тела. Међутим, када тело стари или свакодневне активности изазивају проблеме, може се развити ниска бол у леђима повезан са слабим мишићима леђа. Постоји много начина да спречите ескалацију ових проблема помоћу различитих вежби хиперекстензије за бол у доњем делу леђа. Ова серија из 2 дела истражује како бол у доњем делу леђа утиче на тело и како различите вежбе хиперекстензије могу помоћи у јачању леђа. Део КСНУМКС испитује како хиперекстензија утиче на тело и како је повезана са болом у доњем делу леђа. Наше пацијенте помињемо сертификованим лекарима који пружају доступне терапије за особе које пате од хроничног бола у доњем делу леђа. Подстичемо сваког пацијента када је то прикладно упућивањем на повезане лекаре на основу њихове дијагнозе или потреба. Разумемо и прихватамо да је едукација одличан начин када постављамо кључна питања нашим лекарима на захтев и признање пацијента. Др Јименез, ДЦ, користи ове информације као образовну услугу. Одрицање од одговорности

 

Бол у доњем делу леђа који утиче на тело

 

Да ли сте се суочили са боловима при сагињању? Да ли осећате укоченост у торзу када се увијате? Или сте искусили ограничену покретљивост у куковима? Многи од ових симптома корелирају са болом у доњем делу леђа. Студије откривају да је бол у леђима један од најчешћих проблема у хитној помоћи. Бол у доњем делу леђа је повезан са многим факторима који врше притисак на различите мишиће у леђима и могу довести до основних стања која могу изазвати симптоме који чине тело нефункционалним. Додатне студије открили су да хронични бол у доњем делу леђа може утицати на преклапање профила ризика, који укључују:

• Стрес
• Исхрана у исхрани
• Подизање тешких предмета
• Мишићно-коштане поремећаје

Када ови фактори утичу на леђа, многи појединци ће имати стални бол и узимати лекове за ублажавање болова. Међутим, медицина може ићи само тако далеко јер само маскира бол, али постоје и други начини да се смањи бол у доњем делу леђа и помогне у јачању различитих мишића који окружују доњи део леђа. 

---

Преглед хиперекстензије (2. део)

Биомедицински физиолог Алекс Хименез објашњава како постоји неколико различитих варијација које можете да урадите да спречите бол у доњем делу леђа. Први су лактови испред. Други су лактови испред док су усмерени напред и држећи их усмерене напред током целог покрета. Трећи су руке иза главе. А онда је четврта варијација стављање тежине иза леђа када достигнете овај ниво. И онда користећи ту тежину да ставите већи стрес на тачку стожера. Такође можете да држите тежину на грудима, али стављањем иза главе добијате даљу тачку стожера или даљу тачку на упоришту, а то су кукови који стављају већи стрес на ректоре кичме. Понављања и учесталост треба изводити на почетку већине тренинга, пре или после вежби за стомак у данима за ноге. Ову вежбу можете користити као загревање пре мртвог дизања или чучњева. Сећаћу се да не морате да радите толико тежине или толико понављања када ово радите у данима за ноге. Зато препоручујемо да почнете са четири сета од 20 понављања и полако радите до четири сета од 40 понављања. Ово изгледа као много, али ће на крају бити од користи.

---

Разне вежбе хиперекстензије за леђа

Када је у питању бол у доњем делу леђа, различити мишићи су слаби, што може довести до више симптома који утичу на покретљивост особе. На срећу уношење малих промена у дневну структуру, као што је укључивање вежби које циљају на леђа, може бити од користи. Студије откривају да вежбе усмерене на леђне мишиће могу помоћи у јачању циљаних мишића да имају покретљивост и стабилност у леђима. Као бонус, вежбе у комбинацији са киропрактичким третманима могу помоћи у обнављању тела и омогућити да се кичма поново поравна. Када су у питању вежбе за леђа, вежбе хиперекстензије могу помоћи у спречавању понављања симптома доњег дела леђа и ојачати слабе мишиће леђа. Ево неколико различитих вежби хиперекстензије које имају користи за леђа.

 

Реверсе Флис

Постоје различите варијације како да се уради обрнути лет. Можете одабрати умерену или лагану бучицу или траку за отпор. Ова вежба је одлична за мишиће горњег дела леђа и задње делтоиде.

• Седите на столицу где су бучице испред вас. *За отпорне траке, уверите се да су вам траке испод стопала.
• Подигните бучице/траке за отпор длановима и сагните се напред. 
• Стисните лопатице заједно, подигните руке до нивоа рамена са благо савијеним лактовима и спустите их.
• Поновите за три сета од 12 понављања и одморите се између.

 

Потисак кука

Различите варијације ове вежбе могу помоћи задњим мишићима у доњем делу леђа. Можете користити шипке, бучице, траке отпора или своју телесну тежину да ојачате мишиће леђа. 

• Ослоните се на клупу са савијеним коленима и стопалима на поду.
• Ослоните лопатице на клупу за подршку и поставите тежину близу вашег језгра.
• Лагано подигните своје тело тако што ћете гурнути пете на под и полако излазити ван колена.
• Гурните кроз пете да вам кукови буду у нивоу рамена, задржите секунду и спустите кукове назад.
• Поновите за три сета од 12 понављања и одморите се између.

 

Суперманс

Ова вежба има две различите варијације и чини вас свесним мишића леђа. Ова вежба помаже у побољшању покретљивости мишића у сва три дела леђа.

• Лезите на простирку лицем надоле са испруженим рукама и исправљеним ногама.
• Држите главу у неутралном положају и подигните обе руке и ноге са простирке. Ово омогућава телу да буде у облику банане у удобном положају. *Ако желите већи изазов, подигните супротне руке и ноге истовремено.
• Задржите неколико секунди за горњи и доњи део леђа и тетиве леђа да задрже своје позиције.
• Спустите доле уз контролу.
• Поновите за три сета од 12 понављања и одморите се између. 

 

Фире Хидрантс

 

Ова вежба помаже мишићима доњег дела леђа и глутеуса да смање ефекте болова у доњем делу леђа и чине га изазовнијим коришћење траке отпора.

• Будите у положају мачке/краве на својој простирци, омогућавајући да зглоб буде поравнат испод рамена, а колена испод кукова. 
• Одржавајте неутралну кичму док ангажујете језгро.
• Стисните глутеусе и подигните десну ногу са струњаче, држећи колено под углом од 90 степени. *Кукови би требало да буду једини који се крећу да би језгро и карлица била стабилна.
• Спустите десну ногу надоле уз контролу.
• Поновите три сета од 12 понављања и одморите се пре него што поновите покрет на левој нози.

 

Zakljucak

Све у свему, бол у доњем делу леђа не значи да је ваш живот готов. Укључивање вежби хиперекстензије као део ваше свакодневне рутине може вам помоћи да ојачате мишиће леђа и осигурате да нећете имати поновне симптоме болова у доњем делу леђа. Уношење ових малих промена може дугорочно довести до корисних резултата за ваше здравље и добробит.

 

Референце

Аллегри, Массимо, ет ал. „Механизми бола у доњем делу леђа: Водич за дијагнозу и терапију.“ Ф1000Ресеарцх, Америчка национална медицинска библиотека, 28. јуна 2016, ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4926733/.

Цасиано, Винцент Е, ет ал. „Бол у леђима – Статпеарлс – НЦБИ полица за књиге.” У: СтатПеарлс [Интернет]. Острво са благом (ФЛ), СтатПеарлс Публисхинг, 4. септембар 2022., ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК538173/.

Коес, БВ, ет ал. "Дијагностика и лечење бола у доњем делу леђа." БМЈ (Уредник клиничких истраживања), Америчка национална медицинска библиотека, 17. јуна 2006, ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ1479671/.

Одрицање од одговорности