Пажљиво једење здраве хране Веза: Леђна клиника

Пажљива исхрана укључује обраћање пажње на то шта и како појединци једу, помажући да постану свеснији природне глади и знакова задовољства тела. Процес може помоћи појединцима да постану свјесни разлога који стоје иза њихове глади и помоћи да се смање жудња, контролишу величину порција и развију дугорочне навике здраве у исхрани.

Сигурно јести

Лако је журити кроз оброке и грицкалице без паузе да бисте уживали у искуству док пуните гориво. Као медитација, појединци се фокусирају на оно што једу, како то мирисе, укусе и телесне сензације које доживљавају. То је начин провере ума и тела током оброка или ужине. Пажљива исхрана доводи особу у контакт:

• Са храном.
• Нивои глади.
• Утврдите да ли је тачно:
• Физиолошка глад.
• Хедонистичка глад – емоционалне, стресне, условљене, слављеничке итд.

Предности

Појединци не морају да иду алл-ин, али могу да усвоје неке принципе успоравања и прилагођавања телу како би побољшали здравље. Предности укључују:

Боље варење

• Успоравање и правилно жвакање хране олакшава варење.

Побољшана исхрана

• Брза храна може изазвати осећај тромости и надимања.
• Једење оброка препуних хранљивих материја даје више енергије.
• Побољшана исхрана значи побољшано здравље имунолошког система.
• Свест јача доношење здравијег избора.

Задовољство после јела

• Журити да завршите оброк значи не уживати у факторима укуса и текстуре који могу створити осећај пуноће и задовољства.
• Обука ума и тела да буду истински задовољни оброцима и грицкалицама доводи до мањег стреса и мање жудње.

Однос здравије хране

• Телу је физиолошки потребна храна за гориво и исхрану.
• Појединци такође развијају емоционалну везаност за храну која је повезана са искуствима и сећањима.
• Бављење свим аспектима и утицајима у односима са храном омогућава појединцима да постану свеснији свог наученог понашања, перцепције, емоција и начина размишљања.
• Идентификује понашања које нису корисне тако да појединац може радити на њиховом побољшању.

Побољшано кардиометаболичко здравље

Показало се да свесна или интуитивна исхрана побољшава:

• Ниво шећера у крви код трудница.
• Инфламаторни маркери код жена у постменопаузи.
• Липиди и крвни притисак код одраслих са прекомерном тежином.

Здравље потрошње хране

• Одложите електронику и одвојите време и простор само за јело.
• Једите у окружењу где сте опуштени.
• Јело у колима, испред компјутера док радите или на телефону не посветите пуну пажњу процесу исхране и, као резултат, може довести до тога да појединац једе више или једе храну која није здрава.
• Седите и удахните неколико пута дубоко пре него што почнете да једете.
• Ако су емоције јаке и усмерене су на јело, погледајте да ли можете да признате и изразите те емоције уместо да их поједете.
• Ово ће помоћи процесу варења и извући максимум из оброка.
• Јести палета боја, пробајте разне слане, слатке, зачињене и умами/слане укусе и унесите храну свим чулима.
• Ако не једете различите укусе током оброка, може доћи до осећаја да недостаје нешто што може довести до нездраве жудње.
• Једите са другима, јер дељење хране може обогатити све укључене и помоћи да се фокусирате на искуство, а не на количину конзумиране хране.
• Жваћи темељно, јер варење почиње у устима, где се ензими луче пљувачком да разграђују храну.
• Неправилно жвакање и смањење количине хране може изазвати пробавне сметње и друге проблеме са варењем.
• Слушајте своје тело и препознајте када вам је доста или желите више.
• Чекање пет минута пре него што добијете још једну порцију може помоћи телу да се боље прилагоди знаковима глади и ситости.

---

Једите пажљиво

---

Референце

Черпак, Кристин Е. „Пажљива исхрана: преглед како тријада стрес-пробава-свесност може да модулише и побољша гастроинтестиналну и дигестивну функцију.“ Интегративна медицина (Енцинитас, Калифорнија) вол. 18,4 (2019): 48-53.

Еспел-Хуинх, ХМ ет ал. „Наративни преглед конструкције хедонистичке глади и њено мерење скалом моћи хране. Наука и пракса о гојазности вол. 4,3 238-249. 28. фебруар 2018., дои:10.1002/осп4.161

Гридер, Ханнах С ет ал. „Утицај свесне исхране и/или интуитивног приступа исхрани на унос исхраном: систематски преглед.” Часопис Академије за исхрану и дијететику вол. 121,4 (2021): 709-727.е1. дои:10.1016/ј.јанд.2020.10.019

Хендрицксон, Келсие Л и Ерин Б Расмуссен. „Пажљива исхрана смањује импулзиван избор хране код адолесцената и одраслих. Здравствена психологија: званични часопис Одељења за здравствену психологију, Америчко психолошко удружење, вол. 36,3 (2017): 226-235. дои:10.1037/хеа0000440

Морилло Сарто, Хектор и др. „Ефикасност програма свесне исхране за смањење емоционалне исхране код пацијената који пате од прекомерне тежине или гојазности у установама примарне здравствене заштите: кластер рандомизован протокол испитивања. БМЈ опен вол. 9,11 е031327. 21. новембар 2019, дои:10.1136/бмјопен-2019-031327

Нелсон, Џозеф Б. „Пажљиво једење: Уметност присуства док једете.“ Спектар дијабетеса: публикација Америчког удружења за дијабетес вол. 30,3 (2017): 171-174. дои:10.2337/дс17-0015

Варрен, Јанет М ет ал. „Структурирани преглед литературе о улози свесности, свесне исхране и интуитивног једења у промени понашања у исхрани: ефикасност и повезани потенцијални механизми. Прегледи истраживања исхране вол. 30,2 (2017): 272-283. дои:10.1017/С0954422417000154