Основе истезања тела

 Основе истезања: Истезање користи телу тако што одржава мишиће флексибилним, јаким, здравим и способним да одржавају оптималне физичке перформансе. Као и код било које друге дисциплине, правилно истезање захтева употребу одговарајуће форме, исправну технику и редовно вежбање. Углови морају бити тачни; тело мора да се креће одговарајућом брзином и одржава правилно држање. Фокус треба да буде померање зглоба што је мање могуће док се мишић/и растежу и издужују.

Основе истезања

Истезање би требало да постане свакодневна активност која се претвара у здраву навику. Мишићима је потребно често одржавање од свакодневног/ноћног савијања, увртања, дохвата, ношења и подизања. Ово посебно важи за појединце који се суочавају са сталним боловима, боловима и проблемима са затегнутим, напетим и под стресом мишићима. Када је тело под стресом, број откуцаја срца се повећава, а појединци имају тенденцију затегнути. Предности истезања укључују:

• Ослобађање од стреса.
• Повећан проток крви у мишићима.
• Повећана флексибилност тела.
• Помаже зглобовима да се крећу кроз свој пуни опсег покрета.
• Побољшава перформансе у физичким активностима.
• Смањује бол, бол и бол.
• Превенција повреда.
• Побољшава држање.
• Побољшава сан.
• Припрема тело за вежбе и активности.
• Побољшава ментално здравље.

Људска природа је да иде путем најмањег отпора, због чега се тело осећа флексибилно и удобно. Ово је уобичајен разлог због којег појединци сматрају да је истезање непотребно или превише болно да би се у њега укључили. Међутим, основе истезања треба одржавати јер непажљиво или лоше истезање може негативно утицати на друге мишиће и зглобове и погоршати повреде/стања. 

Смернице

Да бисте се безбедно истегнули, препоручује се да урадите а правилно загревање, полако се истегните, радећи праве мишиће и зглобове. Смернице чине истезање сигурнијим, ефикаснијим и повећавају свест о телу.

Загрејати

• Загревање мишића повећава проток крви.
• Загревање мишића пре физичке активности/вежбе је кључно за спречавање повреда и максимализацију ефикасности.
• Истезање хладних мишића активира а рефлекс који спречава преоптерећење, што резултира скраћивањем и затезањем мишића.
• Здраво загревање треба да се састоји од лагана кардио и динамичка истезања за главне групе мишића.
• Динамичко истезање укључује кретање у положаје и излазак из њих кроз пуни опсег покрета, а не задржавање истезања током дужег периода.
• Препоручује се да се динамичка истезања држе 2-3 секунде у 4-6 понављања.

Узми то полако

• Пребрзо истезање може довести до тога да тело помисли да ће се мишић покидати или повредити.
• Да би заштитио мишић, он се контрахује, спречавајући га да достигне пуно истезање.
• Због тога је потребно поштовати исправну технику.
• Неколико степени у погрешном смеру може значити разлику између здравог истезања и повлачења зглобне капсуле које изазива повреду.

---

Структура тела

---

Опоравак мишића

Када се бавите физичком активношћу, вежбањем или радом, мишићним ћелијама се дешавају микроскопске сузе. Због стреса и умора у телу, нивои хормона и ензима варирају, а запаљење се повећава. Ово помаже у губитку масти, повећава метаболизам, повећава снагу и раст мишића. Међутим, ове предности се јављају само уз правилан опоравак. Различите врсте опоравка укључују:

Тренутни опоравак

• Ово су брзи тренуци између физичких покрета.
• На пример, време између сваког корака током џогирања.

Краткорочни опоравак

• Ово је време између активности или сетова вежби.
• На пример, периоди одмора између обављања тешког посла или интервали спринта.

Траининг Рецовери

• Ово је време између завршетка једног тренинга или посла и почетка следећег.

Не постоји једна величина која одговара свима, јер је свачије тело различито; препоручује се да се консултујете са тренером или стручњаком за фитнес и експериментишете са оним што се чини исправним.

• Неким појединцима је довољно 24 сата.
• За друге, може проћи 48 или 72 сата да се потпуно опораве.
• Други фактори који утичу на опоравак су:
• старост
• Фитнесс левел
• Интензитет рада/вежбе
• исхрана
• Спавати

Референце

Бехм, Давид Г и Анис Цхаоуацхи. „Преглед акутних ефеката статичког и динамичког истезања на перформансе.“ Европски часопис за примењену физиологију вол. 111,11 (2011): 2633-51. дои:10.1007/с00421-011-1879-2

Фреитас, СР ет ал. „Ефекти истезања: високог интензитета и умереног трајања наспрам ниског интензитета и дугог трајања.“ Међународни часопис за медицину спорта вол. 37,3 (2016): 239-44. дои: 10.1055/с-0035-1548946

Хотта, Казуки ет ал. „Свакодневно истезање мишића побољшава проток крви, функцију ендотела, капиларност, васкуларни волумен и повезаност старијих скелетних мишића. Часопис за физиологију вол. 596,10 (2018): 1903-1917. дои:10.1113/ЈП275459

Катаура, Сатосхи и др. „Акутни ефекти различитог интензитета статичког истезања на флексибилност и изометријску мишићну силу.“ Часопис за истраживање снаге и кондиције вол. 31,12 (2017): 3403-3410. дои:10.1519/ЈСЦ.0000000000001752