Бацк Цлиниц Постуре Теам. Држање је положај у којем појединац држи своје тело усправно против гравитације док стоји, седи или лежи. Правилно држање визуелно одражава здравље појединца, осигуравајући да зглобови и мишићи, као и друге структуре тела, правилно функционишу. У читавој збирци чланака, др Алекс Хименез идентификује најчешће ефекте неправилног држања јер наводи препоручене радње које појединац треба да предузме како би побољшао свој став, као и побољшао опште здравље и добробит. Неправилно седење или стајање може се десити несвесно, али препознавање проблема и његово исправљање може на крају помоћи многим појединцима да развију здравије стилове живота. За више информација, слободно нас контактирајте на (915) 850-0900 или пошаљите поруку да позовете др Хименеза лично на (915) 850-0900.
За појединце који покушавају да постигну здраво држање, да ли би коришћење тренинга свести о држању могло бити ефикасно у лечењу и превенцији?
Постуре Аваренесс
Криве кичме помажу у одржавању телесне тежине, кретања и равнотеже. Пет области укључује врат, горњи део леђа, доњи део леђа, сакрум и тртичну кост. Дно кичме или сакрума лежи између две кости кука које чине карлицу. Због ове локације, покрети направљени карлицом значајно утичу на кичму. (Ибрахим Алкатоут, ет ал., 2021) Када се карлица помера, помера се и кичма.
Бол у леђима у вези са држањем и повезани симптоми често су узроковани ослабљеним односом снаге и флексибилности између супротних мишићних група које држе тело усправно.
Постизање здравог држања захтева технику и доследну праксу за одржавање здраве карлице и доњег дела леђа. (ДеокЈу Ким, ет ал., 2015)
Проналажење кривине доњег дела леђа и истраживање како она реагује на померање карлице је важно за ефикасан тренинг свести о држању.
Вежба за свесност кривине доњег дела леђа
Једна важна ствар коју треба урадити да бисте повећали свест о постуралном положају је да постанете свесни кривине доњег дела леђа. (Аркадиусз Łуказ Зуравски, ет ал., 2020)
Седите на чврсту столицу или столицу
Тако да је тежина уравнотежено постављена у седиште.
Држите се за руке столице
Ако столица нема руке, држите се за ивицу стола/радне станице или за стране седишта столице.
Ким, Д., Цхо, М., Парк, И., & Ианг, И. (2015). Утицај програма вежби за корекцију држања на мишићно-скелетни бол. Часопис за физикалну терапију, 27(6), 1791–1794. дои.орг/10.1589/јптс.27.1791
Алкатоут, И., Ведел, Т., Папе, Ј., Поссовер, М., & Дханават, Ј. (2021). Преглед: Карлични нерви - од анатомије и физиологије до клиничке примене. Транслациона неуронаука, 12(1), 362–378. дои.орг/10.1515/тнсци-2020-0184
Зуравски, А. Ł., Киебзак, ВП, Ковалски, ИМ, Сливински, Г., & Сливински, З. (2020). Процена повезаности постуралне контроле и сагиталне кривине кичме. ПлоС оне, 15(10), е0241228. дои.орг/10.1371/јоурнал.поне.0241228
Земкова, Е., & Заплеталова, Л. (2021). Проблеми са леђима: предности и недостаци вежби јачања језгра као дела тренинга спортиста. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, 18(10), 5400. дои.орг/10.3390/ијерпх18105400
Појединци који сатима седе за столом/радном станицом на послу или у школи или возе за живот, могли би да подстакну дуготрајно стање познато као предњи положај главе. Може ли разумевање знакова и симптома помоћи у спречавању стања?
Предњи положај главе
Бол у врату често узрокује или је узрокован неусклађеношћу у пределу између рамена и главе. Положај главе напред је уобичајен проблем који може да напреже мишиће врата, што доводи до болова и погоршања држања врата, рамена и леђа. (Јунг-Хо Канг, ет ал., 2012) За појединце који су у ризику од развоја или већ показују знаке/симптоме, важно је потражити медицинску помоћ како би се спречиле компликације, као што су хронични бол у врату или компресија нерва. Појединци могу да наставе да раде посао који треба да раде, али ће можда требати нека прилагођавања држања и поновна обука како не би наставили да напрежу врат док раде.
Постурална девијација
Глава је у здравом складу са вратом када су уши у линији са гравитационом линијом.
Гравитациона линија је замишљена равна линија која представља сила гравитације.
Користи се у проценама држања као референца за бележење положаја тела и одређивање присуства било каквог поремећаја држања или девијације.
Положај главе напред се јавља када глава почне да се поставља испред гравитационе линије када се тело посматра са стране.
Положај главе напред је постурално одступање јер глава варира од референтне линије. (Јунг-Хо Канг, ет ал., 2012)
Мишићна неравнотежа
Положај главе напред често доводи до неравнотеже снаге између мишића који подржавају и покрећу ваш врат, рамена и главу. (Дае-Хиун Ким, ет ал., 2018)
Мишићи на задњем делу врата постају скраћени и преактивни док се савијају напред, док мишићи у предњем делу постају продужени, слабији и напрегнути када се опусте.
Кифоза
Кифоза позната и као грбава је када се рамена заокруже напред, а глава је такође извучена напред. (Јунг-Хо Канг, ет ал., 2012) Након много сати седења за столом, рачунара или вожње, кифоза такође може изазвати и/или погоршати држање главе напред.
Ово се дешава зато што горњи део леђа подржава врат и главу.
Када се горњи део леђа помери или промени положај, следе глава и врат.
Већина тежине главе је напред, што доприноси кретању напред.
Особа са кифозом мора да подигне главу да би видела.
Лечење
A специјалистички тим за киропрактику може развити персонализовани план лечења за ублажавање симптома бола, обезбеђивање постуралне поновне обуке, поравнање кичме и враћање мобилности и функције.
Стајање и седење уз здраво држање, заједно са вежбама за јачање мишића врата, могу помоћи да се кичма поравна. (Елзбиета Сзцзигиеł, ет ал., 2019)
Циљано истезање може помоћи ако су мишићи врата затегнути.
Истезање код куће такође може ублажити бол
Фактори ризика
Скоро сви су у опасности да развију положај главе напред. Уобичајени фактори ризика укључују:
Непрестано гледајући доле у телефон и дуго остајајући у овој позицији, што се назива текстуалним вратом.
Рад на столу и коришћење рачунара могу значајно заокружити рамена и горњи део леђа, што доводи до положаја главе напред. (Јунг-Хо Канг, ет ал., 2012)
Вожња за живот узрокује продужено позиционирање леђа, врата и рамена.
Спавање или читање са великим јастуком испод главе може допринети држању главе напред.
Обављање послова који захтевају спретност и положаје изблиза, попут кројачице или техничара, може довести до претераног позиционирања врата.
Појединци који редовно носе значајну тежину испред свог тела могу почети да развијају кифозу.
Пример је ношење детета или другог терета испред тела.
Велике груди такође могу повећати ризик од кифозе и држања главе напред.
Повреде врата
Референце
Канг, ЈХ, Парк, РИ, Лее, СЈ, Ким, ЈИ, Иоон, СР и Јунг, КИ (2012). Ефекат предњег држања главе на постуралну равнотежу код дуготрајног рачунарског радника. Анали рехабилитационе медицине, 36(1), 98–104. дои.орг/10.5535/арм.2012.36.1.98
Ким, ДХ, Ким, ЦЈ и Сон, СМ (2018). Бол у врату код одраслих са предњим положајем главе: ефекти краниовертебралног угла и цервикалног опсега покрета. Осонг јавно здравље и перспективе истраживања, 9(6), 309–313. дои.орг/10.24171/ј.пхрп.2018.9.6.04
Сзцзигиеł, Е., Сиерадзки, Б., Масłон, А., Голец, Ј., Цзецховска, Д., Вегларз, К., Сзцзигиеł, Р., & Голец, Е. (2019). Процена утицаја појединих вежби на просторно држање главе. Међународни часопис за медицину рада и здравље животне средине, 32(1), 43–51. дои.орг/10.13075/ијомех.1896.01293
Хансрај КК (2014). Процена напрезања у вратној кичми изазваних држањем и положајем главе. Сургицал тецхнологи интернатионал, 25, 277–279.
Анкилозантни спондилитис је инфламаторни артритис који узрокује промене у држању које се јављају током времена. Да ли вежбање и одржавање кичменог стуба могу помоћи у побољшању проблема са држањем?
Побољшање држања код анкилозирајућег спондилитиса
Анкилозантни спондилитис/АС је аутоимуни артритис који првенствено погађа кичму. Такође се може проширити на друге зглобове тела и утицати на унутрашњи органи. Проблеми са болом у леђима су уобичајена нуспојава стања и у зависности од тежине оштећења кичме, могу имати озбиљан утицај на држање.
Утиче на држање
Стање обично прво утиче на сакроилијакалне зглобове на дну кичме где се везују за карлицу. Како стање напредује, пробија се до горњег дела кичме. Кичма се састоји од 26 пршљенова / костију наслаганих једна на другу.
Поравнајте уши, рамена, кукове, колена и глежњеве у праву линију.
Стисните лопатице заједно и доле према задњим џеповима.
Опустите руке са стране.
Гледају испред себе.
Лагано завуците браду уназад.
Седење
Природним кривинама кичме потребна је подршка за правилно држање при седењу. Испробајте ове савете када сте за столом или за столом:
Поставите висину столице тако да су кукови и колена савијени под углом од 90 степени.
Поставите стопала равно на под или користите табуре на основу висине столице.
Поставите јастук за лумбалну подршку или умотан пешкир иза доњег дела леђа.
Поставите екран монитора у ниво очију да горњи део леђа буде равно.
Држите тастатуру и миш близу тела како бисте спречили прекомерно захватање, што може повећати заокруживање рамена и горњег дела леђа.
Лежећи
Анкилозантни спондилитис може учинити лежање непријатним. Да бисте подржали кичму док лежите, покушајте да:
Спавајте на получврстом душеку или куцајте попут меморијске пене како бисте се прилагодили телу.
Поставите јастук између колена да бисте одржали равну кичму када лежите на боку.
Користите специјализовани јастук да спречите постављање горњег дела леђа у заобљен положај.
Вежбе за држање
За особе са анкилозирајућим спондилитисом вежбе истезања и јачања могу помоћи у побољшању држања тела. Појединци се препоручују да разговарају са својим здравственим радницима пре него што започну програм вежбања.
Цхин Туцкс
Седео усправно.
Стисните лопатице заједно.
Одморите руке са стране.
Гледајте право напред, повуците браду уназад и унутра док се истезање не осети дуж мишића врата.
Задржите три до пет секунди и опустите се.
Поновите КСНУМКС пута.
Цорнер Стретцх
Станите окренути према углу.
Подигните руке до висине рамена.
Поставите једну подлактицу равно уз сваки зид.
Затетурајте стопала.
Полако пребаците тежину преко предње ноге и нагните се према углу.
Зауставите се када осетите истезање на грудима.
Задржите 10 до 20 секунди и опустите се.
Поновите три пута.
Сцапулар Скуеезес
Седите усправно са рукама обореним са стране.
Стисните лопатице заједно као да држе предмет између себе.
Задржите три секунде и опустите се.
Поновите КСНУМКС пута.
Одржавање поравнања кичме ће помоћи у смањењу болова у леђима који се јављају код АС.
Циљане вежбе могу помоћи у истезању затегнутих мишића и јачању мишића одговорних за одржавање поравнања кичме.
Одржавање здравог држања када седите, стојите и спавате може помоћи у спречавању деформитета у кичми.
Редовна физичка активност може помоћи у борби против укочености и помоћи у одржавању укупне снаге.
За индивидуализовани програм вежби, посетите физиотерапеута или киропрактичара о укључивању вежби држања како бисте спречили развој компликација.
Артритис
Референце
Национални институт за артритис и мишићно-скелетне и кожне болести. Анкилозни спондилитис.
Де Нунзио, АМ, Иерволино, С., Зинцарелли, Ц., Ди Гиоиа, Л., Ренго, Г., Мултари, В., Пелусо, Р., Ди Минно, МН, & Паппоне, Н. (2015). Анкилозантни спондилитис и контрола држања: улога визуелног уноса. БиоМед ресеарцх интернатионал, 2015, 948674. дои.орг/10.1155/2015/948674
Појединци са фиксним сагиталним дисбалансом, стањем где је нормална кривина доњег дела кичме у великој мери смањена или потпуно одсутна, што може изазвати бол и потешкоће у балансирању. Да ли киропрактички третман, физикална терапија и вежбе могу помоћи у побољшању стања?
Фиксна сагитална неравнотежа
Стање је уобичајено познато као синдром равних леђа и може бити присутно при рођењу или се може догодити као резултат операције или медицинског стања.
Појединци са синдромом равних леђа постављају главу и врат превише напред.
Главни симптом је тешко стајати током дужег временског периода.
simptomi
Кичма има две кривине. Лумбална кичма у доњем делу леђа и вратна кичма у вратној кривини према унутра. Торакална кичма у горњем делу леђа се извија ка споља. Криве су део природног поравнања кичме. Помажу телу у равнотежи и одржавању центра гравитације.
Ако ове кривине почну да нестају, тело може имати проблема и тешкоће да стоји усправно.
Губитак закривљености доводи до тога да се глава и врат нагињу напред, што отежава ходање и обављање редовних нормалних активности.
Киропрактичар и/или физиотерапеут могу препоручити вежбе и друге облике лечења. (Вон-Мун Ким, ет ал., 2021)
Киропрактичка помоћ која мења живот
Референце
Медицински центар Ирвинг Универзитета Колумбија. Флатбацк синдром.
Национална здравствена служба. Уобичајене грешке у држању и исправке.
Лее, БХ, Хиун, СЈ, Ким, КЈ, Јахнг, ТА, Ким, ИЈ, & Ким, ХЈ (2018). Клинички и радиолошки исходи ресекције задњег кичменог стуба за тешке деформитете кичме. Јоурнал оф Кореан Неуросургицал Социети, 61(2), 251–257. дои.орг/10.3340/јкнс.2017.0181
Ким, ВМ, Сео, ИГ, Парк, ИЈ, Цхо, ХС и Лее, ЦХ (2021). Ефекат различитих типова вежби на површину попречног пресека и угао лумбалне лордозе код пацијената са синдромом равних леђа. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, 18(20), 10923. дои.орг/10.3390/ијерпх182010923
Да ли мишићно-скелетне терапије могу да лече особе са горњим укрштеним синдромом да би ублажиле бол, побољшале држање и ојачале мишиће на врату, раменима и грудима?
Горњи укрштени синдром
Горње укрштени синдром је стање у којем мишићи рамена, врата и грудног коша постају слаби и затегнути, а обично се јавља услед практиковања нездравог држања. Симптоми обично укључују:
Укоченост врата и осећаји повлачења.
Напетост и/или затегнутост вилице
Напетост у горњем делу леђа, недостатак флексибилности, укоченост и бол.
Бол у врату, рамену и горњем делу леђа.
Тензије главобоље
Zaobljena ramena
Погрбљена кичма
Горњи укрштени синдром и држање
Стање утиче на здраво држање стварајући неуравнотежени мишићи између горњег дела леђа и грудног коша.
Затегнути кратки мишићи у горњем делу грудног коша се претерано растежу и остају у полуконтрахираном стању повлачећи мишиће леђа.
Ово узрокује да се мишићи у горњем делу леђа, раменима и врату повуку и ослабе.
Резултат су погрбљена леђа, напред рамена и истурени врат.
Антиинфламаторни лекови на рецепт за симптоме бола – краткорочно.
Тим за киропрактичну терапију може саветовати појединце да избегавају превише одмора у кревету и да ограниче или избегавају активности које могу изазвати бол или погоршати симптоме. (Цедарс-Синаи. 2022)
Студије су показале да киропрактичка манипулација кичме ефикасно смањује симптоме болова у врату, кичми и доњем делу леђа. (Геверс-Монторо Ц, ет ал., 2021)
Повећање или смањење физичке активности према препоруци терапијског тима.
Коришћење леда или топлотних облога за ублажавање болова и повећање циркулације како би се подстакла рехабилитација и зарастање мишића.
Коришћење локалних крема или гелова против болова.
Нестероидни лекови без рецепта - НСАИЛ, као што су Адвил или Мотрин и Алеве.
Мишићни релаксанти за краткорочно ублажавање напетости.
Побољшајте свој животни стил
Референце
Болница за специјалну хирургију. Крећите се у циљу борбе против горњих и доњих укрштених синдрома.
Национални институт за артритис и мишићно-скелетне и кожне болести. Бол у леђима.
Сеиди, Ф., Баиатторк, М., Миноонејад, Х., Андерсен, ЛЛ, & Паге, П. (2020). Свеобухватни програм корективних вежби побољшава поравнање, активацију мишића и образац покрета код мушкараца са синдромом укрштеног горњег дела: рандомизовано контролисано испитивање. Научни извештаји, 10(1), 20688. doi.org/10.1038/s41598-020-77571-4
Бае, ВС, Лее, ХО, Схин, ЈВ, & Лее, КЦ (2016). Ефекат вежби снаге средњег и доњег трапеза и вежби леватора лопатице и вежби истезања горњег трапеза код синдрома укрштеног горњег дела. Часопис за физикалну терапију, 28(5), 1636–1639. дои.орг/10.1589/јптс.28.1636
Национални институт за неуролошке поремећаје и мождани удар. Бол у леђима.
Цедарс-Синаи. Бол у леђима и врату.
Геверс-Монторо, Ц., Провенцхер, Б., Десцарреаук, М., Ортега де Муес, А., & Пицхе, М. (2021). Клиничка ефикасност и ефикасност киропрактичне кичмене манипулације за бол у кичми. Границе у истраживању бола (Лозана, Швајцарска), 2, 765921. дои.орг/10.3389/фпаин.2021.765921
Фактори који узрокују лоше нездраво држање могу бити узроковани свакодневним ефектима гравитације на тело, личним, радним или спортским повредама, болешћу, генетиком или је комбинација ових фактора такође уобичајена. То доводи до болова у врату и леђима што доводи до различитих мишићно-скелетних здравствених проблема. Постизање доследног здравог држања захтева технику и праксу. Киропрактички третман са масажом и/или физикалном терапијом може вратити мишиће у оптималну покретљивост и функцију.
Фактори који узрокују нездраво држање
Фактори који узрокују проблеме са држањем, нпр бол у леђима, често су узроковани проблемима са односом снаге и флексибилности између мишићних група тела које држе тело усправно.
Мусцле Гуардинг
Након задобијене повреде, мишићи се могу грчити да би заштитили повређеног и околно подручје.
Грчеви мишића могу помоћи у одржавању стабилних повреда и заштити их од погоршања, али такође могу ограничити покрете и изазвати симптоме бола.
Продужени грчеви мишића могу довести до ослабљених/рањивих мишића стварајући неравнотежу између мишића који штите од повреде и оних који још увек раде нормално.
Ово може довести до промене положаја тела ради компензације.
Напетост мишића
Слабост или напетост у мишићима могу се развити када се из дана у дан дуго држите у положају или када обављате дневне задатке/послове на начин који ствара додатну напетост на телу.
Када су одређене мишићне групе слабе или напете, држање ће бити погођено.
Болови почињу да се развијају од незгодног позиционирања и других мишића који морају да раде прековремено.
Нездраве навике
Компензација је када тело још увек може да постигне свој циљ кретања, али са компромитованим и нездравим поравнањем.
Како тело компензује и прилагођава грчеве мишића, почиње да се јавља слабост, напетост и/или неравнотежа.
Када се то догоди, тело може бити принуђено да користи алтернативне и мање ефикасне обрасце мишићне контракције и флексије.
технологија
Коришћење технологије или рад са неколико комбинованих уређаја може полако да помери тело из исправног поравнања.
Непрекидно слање СМС-а може изазвати развој врата текста, стање у којем се врат држи у превеликој флексији или савијању напред, дуже време.
Почеће да се развијају нелагодност, окидачке тачке и симптоми бола, што доводи до даљих проблема са држањем.
Стрес и ментално здравље
Појединци који редовно и лако доживљавају стрес су фактори који узрокују проблеме са држањем.
Стрес може допринети плитком дисању или претерано контрахованим мишићима, што доводи до померања тела из поретка.
Прилагођавање држања може помоћи у сузбијању ефеката стреса.
ципеле
Обућа утиче на држање.
Потпетице продужују тежину тела напред, што може проузроковати неслагање кукова и кичме.
Појединци могу брже истрошити спољашњу или унутрашњу страну својих ципела због ствари као што су:
Неуравнотежене кинетичке силе ће се превести на скочни зглоб, колено, кук и доњи део леђа.
Ово може довести до бола и нелагодности у било ком од ових зглобова.
Генетика
Понекад су фактори који узрокују нездраво држање наследни.
На пример, Сцхеуерманнова болест – стање у којем дечаци адолесцента развијају изражену кифозу у грудном делу кичме.
Препоручује се рад са примарним/специјалистичким здравственим радником појединца у сарадњи са специјалистичким тимом киропрактике за лечење и управљање.
Киропрактички третман може помоћи појединцима да постигну и одрже правилно држање кроз разне масаже Терапије за ослобађање затегнутости и опуштање мишића, декомпресија да би се кичма поново поравнала, прилагођавања за поновно поравнавање тела и постурални тренинг кроз вежбе и истезања за развој здравих постуралних навика.
Брзи пријем пацијената
Референце
У, Тае-Сунг ет ал., „Поравнање кичме и карлице седећег положаја повезано са употребом паметног телефона код адолесцената са болом у доњем делу леђа. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље вол. 18,16 8369. 7. август 2021, дои:10.3390/ијерпх18168369
Коракакис, Василеиос, ет ал. „Перцепције физиотерапеута о оптималном седећем и стојећем ставу.” Мусцулоскелетал Сциенце & Працтице вол. 39 (2019): 24-31. дои:10.1016/ј.мсксп.2018.11.004
Мингелс, Сара, ет ал. „Да ли постоји подршка за парадигму 'Положај кичме као окидач за епизодну главобољу'? Свеобухватан преглед.” Тренутни извештаји о боловима и главобољи вол. 23,3 17. 4. март 2019, дои:10.1007/с11916-019-0756-2
Морк, Паул Јарле и Ролф Х Вестгаард. „Положај леђа и активност мишића доњег дела леђа код радница на рачунару: теренска студија. Клиничка биомеханика (Бристол, Авон) вол. 24,2 (2009): 169-75. дои:10.1016/ј.цлинбиомецх.2008.11.001
Попе, Малцолм Х ет ал. “Ергономија кичме.” Годишњи преглед биомедицинског инжењерства вол. 4 (2002): 49-68. дои:10.1146/аннурев.биоенг.4.092101.122107
Схагхаиегх Фард, Б ет ал. „Евалуација предњег положаја главе у седећем и стојећем положају.“ Европски часопис за кичму: званична публикација Европског друштва за кичму, Европског друштва за деформитет кичме и Европске секције Друштва за истраживање цервикалне кичме, вол. 25,11 (2016): 3577-3582. дои:10.1007/с00586-015-4254-к
Тинитали, Сара, ет ал. „Седећи положај током професионалне вожње изазива бол у доњем делу леђа; Став заснован на доказима или догма? Систематски преглед.” Хуман Фацторс вол. 63,1 (2021): 111-123. дои:10.1177/0018720819871730
Вернли, Кевин, ет ал. „Кретање, држање и бол у доњем делу леђа. Како се они односе? Поновљени дизајн у једном случају код 12 људи са упорним болом у доњем делу леђа који онемогућава.” Еуропеан Јоурнал оф Паин (Лондон, Енглеска) вол. 24,9 (2020): 1831-1849. дои:10.1002/ејп.1631
Седење за столом или стајање на радној станици у истом положају сатима сваки дан или ноћ може да напреже неуромускулоскелетни систем тела. Ово узрокује погрбљење рамена што доводи до напетости у телу, главобоље и болова у врату, рамену, леђима, ногама и стопалима. Прављење редовних пауза за кретање и истегнути оут пружа различите предности које укључују ублажавање симптома бола, повећану циркулацију, побољшано држање, повећану енергију, опуштање мишића и побољшање општег здравља. Овде посматрамо истезање за седење и стојеће послове.
Истезање за седеће и стојеће послове
Предуго седење или стајање може утицати на здравље појединца. Тело је направљено да се креће и не остаје у једном положају дуже време. Стајање и седење у дужем временском периоду повећавају ризик од хроничних стања, поремећаја спавања, проблема са варењем, дебљања, гојазности, срчаних болести, рака и дијабетеса. Да би се прекинуо циклус задржавања у једном положају, стручњаци препоручују да правите паузе за кретање од једног до три минута сваких 30 до 45 минута, или најмање једном на сат.
Појединци се охрабрују да пронађу начине да успоставе систем посла/посла у којем нису ограничени само на седење или стајање, већ имају равнотежу у којој могу да се крећу, раде неке послове за столом, померају се још мало и тако даље где је тело редовно ангажовање свих мишића а не само коришћење неколико што често доводи до преоптерећености мишића и прекомерне компензације положаја који доводе до повреда. Ово може бити коришћење стојећег стола, брзе кратке шетње или истезање. Покрет опушта тело и помаже у одржавању менталног фокуса.
Флекибилити Бреакс
Следеће вежбе за седење и стојеће послове препоручује се да се раде што је чешће могуће како бисте развили здраве навике.
Поставите аларм на сваких 45 до 55 минута и изводите истезања.
Задржите свако истезање најмање 15-30 секунди.
Избегавајте вежбе или истезања која изазивају нелагодност или бол.
Истезање груди
Многи појединци почињу да се повијају напред. Због тога је неопходно истегнути прсне/грудне мишиће и рамена. Особе са проблемима рамена или повредама треба да избегавају ово истезање.
Станите са стопалима у ширини рамена.
Истезање се може изводити седећи у столици.
Померите руке иза тела и, ако је могуће, спојите прсте заједно.
Исправите руке и лагано подигните руке горе док не осетите истезање у грудима.
Држите 10 до 30 секунди.
Поновити 5-10 пута.
Појединци такође могу користити траку отпора и држати је изнад главе.
Појединци могу ставити своје подлактице са обе стране врата и нежно притиснути напред док се не осети истезање у грудима.
Истезање горњег дела леђа
истезање горњег дела леђа ће помоћи да се покрене циркулација у свим мишићима између лопатица, као и у замкама и раменима.
Почните у седећем или стојећем положају.
Испружите руке равно.
Ставите једну руку на другу.
Испружите руке.
Опустите се и лагано савијте главу надоле.
Замислите руке које се криве горе и изнад замишљене сфере.
Задржите истезање 10 до 30 секунди.
Истезање врата
Напетост у врату може довести до главобоље и болова у горњем делу леђа. Положај главе напред је уобичајен када радите за столом/радном станицом, што ставља додатну тежину и стрес на мишиће врата. Глава може бити тешка до 11 фунти. Будите свесни држања и редовно истезање може пружити олакшање.
Почните у седећем положају, са исправљеним леђима и забаченим раменима.
Испружите руку и зграбите страну столице.
Лагано повуците столицу, док нагињете главу у супротном смеру, осећајући истезање на страни врата и рамена.
Задржите 10 до 30 секунди и поновите на другој страни.
Поновите пет до 10 пута на свакој страни.
Истезање унутрашњег дела бутине
Истезање унутрашње стране бутине је важно за кукове и препоне. Ово истегнути помаже отварању кукова и ослобађа се затезања и напетости у доњем делу тела.
У седећем положају, раширите ноге, прсте ка споља и нагните се напред са лактовима на бутинама.
Леђа држите исправљена и трбушне мишиће скупљене.
Лагано притисните напред док користите лактове да гурнете бутине док се не осети истезање у унутрашњој страни бутина.
Држите 10 до 30 секунди.
Поновите онолико пута колико је потребно да бисте добили темељно истезање.
Редовно истезање ће помоћи да се побољша опсег покрета и помаже мишићима да се крећу ефикасније. Истезање такође може помоћи појединцима да достигну или одрже здраву тежину ради побољшања држања.
Предности истезања
Референце
Цоолеи Д, Педерсен С. Пилот студија о повећању ненаменских пауза кретања на послу као средства за смањење дуготрајног седења. Ј Енвирон Публиц Хеалтх. 2013;2013:128376. дои:10.1155/2013/128376
Фатхоллахнејад, Киана, ет ал. „Утицај ручне терапије и стабилизацијских вежби на предњу главу и заобљене положаје рамена: шестонедељна интервенција са једномесечном студијом праћења. БМЦ Мусцулоскелетал Дисордерс вол. 20,1 86. 18. фебруар 2019., дои:10.1186/с12891-019-2438-и
Фелдман, Анатол Г. „Однос између постуралне стабилности и стабилности покрета“. Напредак у експерименталној медицини и биологији вол. 957 (2016): 105-120. дои:10.1007/978-3-319-47313-0_6
Коракакис, Василеиос, ет ал. „Перцепције физиотерапеута о оптималном седећем и стојећем ставу.” Мусцулоскелетал Сциенце & Працтице вол. 39 (2019): 24-31. дои:10.1016/ј.мсксп.2018.11.004
Лурати АР. Здравствени проблеми и ризици од повреда повезани са продуженим седењем и седентарним начином живота. Воркплаце Хеалтх Саф. 2018;66(6):285-290. дои:10.1177/2165079917737558
Накпхет Н, Цхаикумарн М, Јанвантанакул П. Ефекат различитих типова интервенција паузе за одмор на активност мишића врата и рамена, уочену нелагодност и продуктивност код симптоматских ВДУ оператера: рандомизовано контролисано испитивање. Инт Ј Оццуп Саф Ергон. 2014;20(2):339-53. дои:10.1080/10803548.2014.11077048
Схагхаиегх Фард, Б ет ал. „Евалуација предњег положаја главе у седећем и стојећем положају.“ Европски часопис за кичму: званична публикација Европског друштва за кичму, Европског друштва за деформитет кичме и Европске секције Друштва за истраживање цервикалне кичме вол. 25,11 (2016): 3577-3582. дои:10.1007/с00586-015-4254-к
ИФМ-ов алат Пронађи практичара је највећа реферална мрежа у функционалној медицини, створена да помогне пацијентима да пронађу практичаре функционалне медицине било где у свету. ИФМ сертификовани практичари наведени су први у резултатима претраге, с обзиром на њихово опсежно образовање из функционалне медицине
