Веллнесс тим клинике. Кључни фактор за бол у кичми или леђима је да останете здрави. Целокупни веллнесс укључује уравнотежену исхрану, одговарајућу вежбу, физичку активност, миран сан и здрав начин живота. Термин је примењен на много начина. Али генерално, дефиниција је следећа.
То је свестан, самоусмерен и еволуирајући процес постизања пуног потенцијала. Она је вишедимензионална и спаја стилове живота, менталне/духовне и окружење у којем се живи. То је позитивно и потврђује да је оно што радимо, у ствари, исправно.
То је активан процес у коме људи постају свесни и бирају у правцу успешнијег начина живота. Ово укључује начин на који особа доприноси свом окружењу/заједници. Циљ им је да изграде здравије животне просторе и друштвене мреже. Помаже у стварању човековог система веровања, вредности и позитивне перспективе света.
Заједно са овим долазе и предности редовног вежбања, здраве исхране, личне бриге о себи и знања када треба потражити медицинску помоћ. Порука др Хименеза је да радимо на томе да будемо у форми, да будемо здрави и да останемо свесни наше колекције чланака, блогова и видео записа.
Може ли укључивање кактуса нопала или бодљикаве крушке у нечију исхрану помоћи појединцима који покушавају да смање ниво глукозе у крви, упале и факторе ризика повезане са срчаним и метаболичким болестима?
Кактус крупне крушке
Нопал, познат и као кактус бодљикаве крушке, је свестрано поврће које се може додати у исхрана планира да повећа унос влакана, витамина, минерала и биљних једињења. Расте на југозападу САД, Латинској Америци и Медитерану. Јастучићи, или лопатице нопала или кактуса, имају текстуру попут бамије и благу киселост. Плод кактуса бодљикаве крушке, који се на шпанском назива туна, такође се конзумира. (Проширење задруге Универзитета у Аризони, 2019) Често се користи у воћним салсама, салатама и десертима и доступан је као додатак у облику таблета и праха.
Нопал је веома хранљив, са мало калорија, без масти, натријума или холестерола и пун влакана, витамина, минерала и беталаина. (Париса Рахими и др., 2019) Беталаини су пигменти са антиинфламаторним својствима. Разноликост влакана ствара низак гликемијски индекс (мери колико одређена храна подиже ниво шећера у крви након конзумирања) од око 32, што је препоручени додатак исхрани погодној за дијабетес. (Патрициа Лопез-Ромеро ет ал., 2014)
jedinjenja
Нопал садржи низ корисних угљених хидрата, витамина и минерала.
Нопал има растворљива и нерастворљива влакна која утичу на ниво шећера у крви.
Такође садржи витамин А, каротеноиде, витамин Ц, калцијум и једињења на бази биљака попут фенола и беталаина. (Карина Цорона-Цервантес ет ал., 2022)
Регулација шећера у крви
Истраживање је проценило редовну конзумацију нопала и додатке за контролу шећера у крви. Студија о шећеру у крви процењивала је додавање нопала доручку са високим садржајем угљених хидрата или доручку са високим садржајем протеина соје код мексичких особа са дијабетесом типа 2. Студија је открила да конзумирање нопала, око 300 грама или 1.75 до 2 шоље пре оброка, може смањити шећер у крви после оброка/постпрандијалног. (Патрициа Лопез-Ромеро ет ал., 2014) Једна старија студија имала је сличне резултате. (Монтсеррат Бацарди-Гасцон ет ал., 2007) Појединци су насумично распоређени да конзумирају 85 грама нопала са три различите опције за доручак:
Цхилакуилес – тепсија направљена од кукурузне тортиље, биљног уља и пинто пасуља.
Бурритос – направљен од јаја, биљног уља и пинто пасуља.
Куесадиллас – направљене од тортиља од брашна, немасног сира, авокада и пинто пасуља.
групе којима је додељено да једу нопале имале су смањење шећера у крви. Је постојао:
30% смањење у групи цхилакуилес.
20% смањење у групи бурито.
48% смањење у групи куесадилла.
Међутим, студије су биле мале, а популација није била разнолика. па су потребна даља истраживања.
Повећана влакна
Комбинација растворљивих и нерастворљивих влакана користи цревима на различите начине. Растворљива влакна могу да делују као пребиотик, хранећи корисне бактерије у цревима и помажу у уклањању холестерола липопротеина ниске густине (ЛДЛ) из тела. Нерастворљива влакна повећавају време транзита, односно брзину кретања хране кроз пробавни систем и промовишу правилност црева. (Центри за контролу и превенцију болести, КСНУМКС) У краткорочном рандомизованом клиничком контролном испитивању, истраживачи су открили побољшање симптома синдрома иритабилног црева код појединаца који су узимали 20 и 30 грама нопал влакана. (Јосе М Ремес-Троцхе ет ал., 2021) За појединце који нису навикли да конзумирају влакнасту храну, може изазвати благу дијареју, па се препоручује да се унос повећава полако и са довољно воде како би се спречило стварање гасова и надимања.
Калцијум на биљној бази
Једна шоља нопала обезбеђује 244 милиграма или 24% дневних потреба за калцијумом. Калцијум је минерал који оптимизује здравље костију и зуба. Такође помаже у контракцији и ширењу крвних судова, функцији мишића, згрушавању крви, преносу нерава и хормонском секрецији. (Национални институти за здравље. Канцеларија дијететских суплемената 2024) Појединци који прате дијету која искључује млечне производе могу имати користи од биљних извора калцијума. Ово укључује поврће крсташа као што је кељ, крагна и рукола.
Друге погодности
Студије спроведене на животињама и у епруветама сугеришу да свеж нопал и екстракти могу помоћи у смањењу триглицерида и холестерола код стеатотичне болести јетре повезане са метаболичком дисфункцијом или када се нездраве количине масти акумулирају у јетри. (Карим Ел-Мостафа и др., 2014) Остале потенцијалне користи са ограниченим доказима укључују:
Осим ако појединци нису алергични на њега, већина може без проблема јести цео нопал. Међутим, суплементација је другачија јер обезбеђује концентрисани извор. Појединци који узимају лекове за лечење дијабетеса и редовно конзумирају нопал могу допринети повећаном ризику од развоја хипогликемије или ниског шећера у крви. Дерматитис је такође пријављен од контакта са бодљама кактуса. (Министарство пољопривреде САД, ФоодДата Централ, 2018) Било је ретких извештаја о опструкцији црева код појединаца који конзумирају велике количине семена које се налази у воћу. (Карим Ел-Мостафа и др., 2014) Питајте регистрованог дијететичара или пружаоца примарне здравствене заштите да ли нопал може пружити безбедне користи.
Рахими, П., Абедиманесх, С., Месбах-Намин, СА, и Остадрахими, А. (2019). Беталаини, пигменти инспирисани природом, у здрављу и болестима. Критички осврти у науци о храни и исхрани, 59(18), 2949–2978. дои.орг/10.1080/10408398.2018.1479830
Лопез-Ромеро, П., Пицхардо-Онтиверос, Е., Авила-Нава, А., Васкуез-Мањарез, Н., Товар, АР, Педраза-Цхаверри, Ј., & Торрес, Н. (2014). Ефекат нопала (Опунтиа фицус индица) на постпрандијалну глукозу у крви, инкретине и антиоксидативну активност код мексичких пацијената са дијабетесом типа 2 након конзумирања два доручка различитог састава. Часопис Академије за исхрану и дијететику, 114(11), 1811–1818. дои.орг/10.1016/ј.јанд.2014.06.352
Цорона-Цервантес, К., Парра-Царриедо, А., Хернандез-Куироз, Ф., Мартинез-Цастро, Н., Велез-Икта, ЈМ, Гуахардо-Лопез, Д., Гарциа-Мена, Ј., & Хернандез -Гуерреро, Ц. (2022). Физичка и дијететска интервенција са Опунтиа фицус-индица (Нопал) код жена са гојазношћу побољшава здравствено стање кроз прилагођавање микробиоте црева. Нутриентс, 14(5), 1008. дои.орг/10.3390/ну14051008
Бацарди-Гасцон, М., Дуенас-Мена, Д., & Јименез-Цруз, А. (2007). Смањење ефекта на постпрандијални гликемијски одговор нопала додатих мексичким доручцима. Брига о дијабетесу, 30(5), 1264–1265. дои.орг/10.2337/дц06-2506
Ел-Мостафа, К., Ел Кхаррасси, И., Бадреддине, А., Андреолетти, П., Вамецк, Ј., Ел Кеббај, МС, Латруффе, Н., Лизард, Г., Нассер, Б., и Цхеркаоуи -Малки, М. (2014). Нопал кактус (Опунтиа фицус-индица) као извор биоактивних једињења за исхрану, здравље и болести. Молецулес (Базел, Швајцарска), 19(9), 14879–14901. дои.орг/10.3390/молецулес190914879
Онакпоиа, ИЈ, О'Сулливан, Ј., & Хенегхан, ЦЈ (2015). Ефекат кактусне крушке (Опунтиа фицус-индица) на телесну тежину и кардиоваскуларне факторе ризика: систематски преглед и мета-анализа рандомизованих клиничких испитивања. Нутритион (Бурбанк, округ Лос Анђелес, Калифорнија), 31(5), 640–646. дои.орг/10.1016/ј.нут.2014.11.015
Цорона-Цервантес, К., Парра-Царриедо, А., Хернандез-Куироз, Ф., Мартинез-Цастро, Н., Велез-Икта, ЈМ, Гуахардо-Лопез, Д., Гарциа-Мена, Ј., & Хернандез -Гуерреро, Ц. (2022). Физичка и дијететска интервенција са Опунтиа фицус-индица (Нопал) код жена са гојазношћу побољшава здравствено стање кроз прилагођавање микробиоте црева. Нутриентс, 14(5), 1008. дои.орг/10.3390/ну14051008
Може ли употреба замене или замене за јаја бити безбедна за особе са алергијом на јаја?
Замене и замене
Појединци не би требало да претпостављају да је ни једно ни друго безбедно осим ако пажљиво не прочитају етикету.
Замене за јаја могу да садрже јаја.
Производи за замену јаја могу бити без јаја.
Тражити алтернативе означен као вегански или без јаја како би се осигурало да их нема.
Замене могу да садрже јаја
Течне замене за јаја у млечним пролазима прехрамбених продавница праве се од јаја. Све следеће садрже јаја и нису безбедне за особе са алергијама на јаја:
Генеричке течне замене за јаја у картонским кутијама
Егг Беатерс
Производи од беланаца у праху
Замене су безбедне алтернативе
Доступни су специјални заменски производи који не садрже јаја.
Они су означени као замена за веганска јаја.
Обично се продају у облику праха.
Корисни су за печење.
Не могу се користити као замена за јаја у храни као што је киш.
Увек проверите састојке на етикети пре куповине производа који се продаје као замена или замена како бисте били сигурни да је потпуно бесплатан.
Ови производи такође могу да садрже соју, млечне производе или друге алергене у храни.
Веган – не садржи животињске производе, укључујући јаја и млечне производе.
Вегетаријански – може да садржи јаја јер нису месо већ животињски производ.
Не зна за храну са јајима
Будите свесни јаја скривених у другим прехрамбеним производима, као што су колачи, хлеб, пецива, резанци, крекери и житарице.
Савезни закон о означавању алергена на храну и заштити потрошача захтева да сви упаковани прехрамбени производи који садрже јаја као састојак мора да наведе реч јаје на етикети. (Америчка управа за храну и лекове. 2022)
Остали састојци који указују на то да су јаја у производу укључују:
За појединце који желе да побољшају или одрже здравље коже, може ли укључивање акупунктуре помоћи побољшању коже и борби против процеса старења?
Козметичка акупунктура
Козметичка акупунктура прати традиционалну акупунктурну праксу убацивања игле. Циљ је преокренути знаке старења и побољшати здравље коже. Понекад се назива акупунктурно подмлађивање лица, које се користи као алтернатива хируршком затезању лица и другим конвенционалним процедурама. Прелиминарне студије су испитале како може помоћи у уклањању старачких пега, подизању опуштених капака и смањењу бора. (Иоунгхее Иун и др., 2013)
Како функционише акупунктура
У традиционалној кинеској медицини или ТЦМ, акупунктура се дуго користи за побољшање протока енергије – чи или чи – кроз тело. Верује се да ова енергија циркулише енергетским путевима познатим као меридијани. Када се појаве здравствени проблеми, према ТЦМ, постоје опструкције или блокаде у циркулацији.
Акупунктуристи могу да поврате оптималну циркулацију/проток и побољшају здравље уметањем игала у одређене акупунктурне тачке. (Национални институти за здравље, 2007)
Козметичка акупунктура
Каже се да козметичка акупунктура побољшава здравље коже и делује као третман против старења стимулишући производњу колагена. Овај протеин је главна компонента коже. Унутрашњи слој коже губи колаген и чврстину како тело стари. Међутим, потребна су даља истраживања како би се подржала тврдња да акупунктура може подстаћи производњу колагена. Неки сугеришу да козметичка акупунктура помаже у подмлађивању коже побољшавајући укупну енергију тела. Једна студија је показала да су појединци приметили побољшања након пет сесија козметичке акупунктуре лица. (Иоунгхее Иун и др., 2013) Ипак, препоручује се да се десет третмана уради једном или два пута недељно за оптималне резултате. Након тога, третмани одржавања се раде сваке четири до осам недеља. За разлику од ботокса или дермалних филера, козметичка акупунктура није брзо решење. Фокус је на стварању дугорочних промена на кожи и телу, што значи побољшано:
Када се игле убаце у кожу, оне стварају ране познате као позитивне микротрауме. Природне способности тела за лечење и поправку активирају се када осети ове ране. Ове пункције стимулишу лимфни и циркулаторни систем, који испоручују хранљиве материје и кисеоник ћелијама коже, негујући их изнутра ка споља.
Ово помаже уједначавању тена и промовише сјај коже.
Позитивне микротрауме такође стимулишу производњу колагена.
Ово помаже у побољшању еластичности, минимизирању линија и бора.
Алтернативе
Неколико природних лекова може помоћи у побољшању здравља коже и понудити предности против старења. Церамиди су молекул масти који се природно налази у горњем слоју коже и састојак који се користи у производима за негу коже. Они могу заштитити од сувоће коже узроковане старењем. (Л Ди Марзио 2008) Прелиминарна истраживања сугеришу да наношење белог чаја на кожу може да се бори против разградње колагена и еластина – протеина који подржава еластичност коже и спречава опуштање). Такође постоје докази да природне супстанце као што су арганово уље, уље боражине и морска кркавина могу да понуде хидратантне предности које могу побољшати кожу.(Тамсин СА Тхринг ет ал., 2009)
Док су потребни додатни докази о козметичкој акупунктури, интегрисање акупунктуре може помоћи у управљању стресом и побољшању општег здравља. Појединци који размишљају о козметичкој акупунктури треба да се консултују са својим примарним здравственим радницима да виде да ли је то право за њих.
Заједничко унапређење здравља: прихватање мултидисциплинарног оцењивања и лечења
Референце
Иун, И., Ким, С., Ким, М., Ким, К., Парк, ЈС, & Цхои, И. (2013). Ефекат козметичке акупунктуре лица на еластичност лица: отворена пилот студија са једном руком. Комплементарна и алтернативна медицина заснована на доказима: еЦАМ, 2013, 424313. дои.орг/10.1155/2013/424313
Национални центар за комплементарну и алтернативну медицину. (2007). Акупунктура: Увод. Веб страница Националног центра за комплементарну и алтернативну медицину. цхоимд.цом/довнлоадс/НИХ-инфо-он-ацупунцтуре.пдф
Куге, Х., Мори, Х., Танака, ТХ, и Тсуји, Р. (2021). Поузданост и валидност листа за проверу лица (ФЦС): Контролна листа за самозадовољство козметичком акупунктуром. Лекови (Базел, Швајцарска), 8(4), 18. дои.орг/10.3390/медицинес8040018
Ди Марзио, Л., Цинкуе, Б., Цупели, Ф., Де Симоне, Ц., Цифоне, МГ, и Гиулиани, М. (2008). Повећање нивоа керамида у кожи код старијих субјеката након краткотрајне локалне примене бактеријске сфингомијелиназе из Стрептоцоццус тхермопхилус. Међународни часопис за имунопатологију и фармакологију, 21(1), 137–143. дои.орг/10.1177/039463200802100115
Тхринг, ТС, Хили, П., и Наугхтон, ДП (2009). Анти-колагеназна, антиеластазна и антиоксидативна активност екстраката из 21 биљке. БМЦ комплементарна и алтернативна медицина, 9, 27. doi.org/10.1186/1472-6882-9-27
За појединце који желе да једу здравије, да ли избор и умереност могу учинити мајонез укусним и хранљивим додатком исхрани са мало угљених хидрата?
Мајонез Нутритион
Мајонез се користи у разним рецептима, укључујући сендвиче, салату од туњевине, јаја и тартар сос. Често се сматра нездравим, јер је углавном дебео и, као резултат тога, калоричан. Калорије и масти се могу брзо сабрати када се не обраћа пажња на величину порција.
Шта је то?
То је мешавина различитих састојака.
Комбинује уље, жуманце, киселу течност (лимунов сок или сирће) и сенф.
Састојци постају густа, кремаста, трајна емулзија када се полако мешају.
Кључ је у емулзији, која комбинује две течности које се иначе не би природно спојиле, што претвара течно уље у чврсту материју.
Наука
Емулзификација се дешава када емулгатор - жуманце - веже компоненте које воле воду/хидрофилне и уљане/липофилне компоненте.
Емулгатор везује лимунов сок или сирће са уљем и не дозвољава раздвајање, стварајући стабилну емулзију. (Викториа Олссон ет ал., 2018)
У домаћем мајонезу, емулгатори су углавном лецитин из жуманца и сличан састојак сенфа.
Комерцијални брендови мајонеза често користе друге врсте емулгатора и стабилизатора.
Здравље
Садржи својства која промовишу здравље, као што су витамин Е, који побољшава здравље срца, и витамин К, који је важан за згрушавање крви. (УСДА, ФоодДата Централ, 2018)
Такође се може направити од здравих масти попут омега-3 масних киселина, које одржавају здравље мозга, срца и коже.
Међутим, то су углавном незасићене масти, које су здравије масти.
Да бисте имали на уму циљеве исхране када бирате мајонез.
За појединце на дијети са ниским садржајем масти или мало калорија, контрола порција је важна.
Уље
Скоро свако јестиво уље може се користити за прављење мајонеза, што уље чини највећим фактором у здрављу рецепта.
Већина комерцијалних брендова направљена је од сојиног уља, за које неки стручњаци за исхрану верују да може бити проблематично због високог нивоа омега-6 масти.
Уље каноле има нижи садржај омега-6 од сојиног уља.
Појединци који праве мајонез могу користити било које уље, укључујући маслиново или уље авокада.
Бактерије
Забринутост за бактерије потиче од чињенице да се домаћи мајонез обично прави од сировог жуманца.
Комерцијални мајонез се прави од пастеризованих јаја и производи се на начин који га чува.
Киселине, сирће или лимунов сок могу помоћи да неке бактерије не контаминирају мајонез.
Међутим, студија је показала да домаћи мајонез може и даље да садржи бактерије салмонеле упркос киселим једињењима. (Јунли Зху и др., 2012)
Због тога неки радије пастеризују јаје у води на 140°Ф 3 минута пре него што направе мајонез.
Док мајонез са смањеном масноћом има мање калорија и мање масти од обичне мајонезе, маст се често замењује скробом или шећером како би се побољшала текстура и укус.
За појединце који пазе на угљене хидрате или шећер у својој исхрани, проверите ознаку исхране и састојке пре него што се одлучите за прави мајонез.
Тело у равнотежи: киропрактика, фитнес и исхрана
Референце
Олссон, В., Хаканссон, А., Пурхаген, Ј., & Вендин, К. (2018). Утицај интензитета емулзије на одабрана сензорна и инструментална својства текстуре пуномасног мајонеза. Фоодс (Базел, Швајцарска), 7(1), 9. дои.орг/10.3390/фоодс7010009
Мозафари, ХР, Хоссеини, Е., Хојјатолеслами, М., Мохебби, ГХ, & Јаннати, Н. (2017). Оптимизација производње мајонеза са ниским садржајем масти и холестерола централним композитним дизајном. Часопис за науку о храни и технологију, 54(3), 591–600. doi.org/10.1007/s13197-016-2436-0
Зху, Ј., Ли, Ј., & Цхен, Ј. (2012). Преживљавање салмонеле у домаћем мајонезу и растворима киселина на које утичу тип закисељавања и конзерванси. Часопис за заштиту хране, 75(3), 465–471. doi.org/10.4315/0362-028X.JFP-11-373
Институт за медицину (САД). Комитет за примену смерница за исхрану., Тхомас, ПР, Хенри Ј. Каисер Фамили Фоундатион., & Натионал Цанцер Институте (САД). (1991). Побољшање исхране и здравља Америке: од препорука до акције: извештај Комитета за примену смерница за исхрану, Одбора за храну и исхрану, Медицински институт. Натионал Ацадеми Пресс. боокс.нап.еду/боокс/0309041392/хтмл/индек.хтмл ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК235261/
За појединце који се баве улцерозним колитисом, може ли третман акупунктуре бити од користи онима са УЦ и другим проблемима везаним за ГИ?
Акупунктура за улцерозни колитис
Акупунктура се користи за лечење симптома повезаних са болом и упалом. Студије сугеришу да може помоћи у смањењу упале и симптома као што су дијареја и бол у стомаку, што би могло бити од користи особама са инфламаторном болешћу црева. Појединци са улцерозним колитисом, ан инфламаторна болест црева/ИБД који утичу на дебело црево, може сматрати да је акупунктура корисна у управљању симптомима, укључујући бол и гастроинтестиналне симптоме. (Фондација Црохн'с анд Цолитис, 2019)
У телу постоји 2,000 акупунктурних тачака повезаних путевима познатим као меридијани. (Вилкинсон Ј, Фалеиро Р. 2007)
Путеви који повезују акупунктурне тачке стварају енергију, што доприноси општем здрављу.
Поремећај тока енергије може изазвати повреду, болест или болест.
Када се убаце акупунктурне игле, побољшава се проток енергије и здравље.
Предности
Акупунктура се може користити за ублажавање различитих стања. Студије су показале да акупунктура може смањити упалу и активност болести код особа са ИБД, као што су УЦ и Кронова болест. Може помоћи са: (Генгкинг Сонг и др., 2019)
Симптоми бола
Неравнотежа микробиома црева
Моторна дисфункција црева
Функција цревне баријере
Анксиозност
Депресија
Студије сугеришу да употреба акупунктуре са топлотом, позната као моксибусција, може побољшати неколико симптома ГИ, укључујући (Фондација Црохн'с анд Цолитис, 2019)
Студије су откриле да употреба акупунктуре заједно са моксибусцијом смањује упалу код особа са Кроновом болешћу и улцерозним колитисом. (Фондација Црохн'с анд Цолитис, 2019)
Стрес и расположење
Хронична стања попут улцерозног колитиса могу изазвати осећај депресије и/или анксиозности. Акупунктура се може користити за решавање симптома повезаних са стресом и расположењем и може имати користи од емоционалних здравствених проблема који укључују: (Јохнс Хопкинс Медицине. 2024)
Несаница
Анксиозност
Нервоза
Депресија
Неуроза – стање менталног здравља које карактерише хронични стрес и анксиозност.
Последице
Акупунктура се сматра сигурном праксом. Најчешћи нежељени ефекти су: (ГИ Социети. 2024)
За неке, ГИ симптоми се могу погоршати пре него што се побољшају. Препоручљиво је пробати најмање пет сесија јер је то део процеса зарастања. (Кливлендска клиника. 2023) Међутим, појединци треба да се обрате свом лекару ако симптоми постану озбиљни или трају дуже од два дана. (ГИ Социети. 2024) Појединци који разматрају акупунктуру као помоћ у управљању симптомима улцерозног колитиса треба да разговарају са својим здравственим радницима како би одредили одговарајући третман и одакле да почну.
Вилкинсон Ј, Фалеиро Р. (2007). Акупунктура у лечењу бола. Континуирано образовање из анестезије, критичне неге и бола. 7(4), 135-138. дои.орг/10.1093/бјацеаццп/мкм021
Сонг, Г., Фиоццхи, Ц., & Ацхкар, ЈП (2019). Акупунктура у инфламаторној болести црева. Инфламаторне болести црева, 25(7), 1129–1139. дои.орг/10.1093/ибд/изи371
„Може ли разумевање умереног вежбања и како измерити количину вежбања помоћи да се убрзају здравствени циљеви и благостање појединаца?“
Умерено вежбање
Различите смернице за физичку активност препоручују редовно, умерено вежбање за постизање и одржавање здравља и добробити. Остваривање минималне, умерене недељне физичке активности може помоћи у превенцији болести, побољшању менталног благостања, подржати губитак тежине и одржавање и побољшати квалитет живота.
Кардиоваскуларне вежбе умереног интензитета укључују – брзо ходање, рад у дворишту, брисање, усисавање и бављење разним спортовима који захтевају доследно кретање.
Када се баве умереним вежбама, појединци би требало да теже да дишу, али и даље могу да воде разговор. (Америчко удружење за срце, 2024)
Тест разговора је начин да се прати да ли је вежба умереног интензитета.
Максимални број откуцаја срца појединца варира у зависности од старости.
Табела пулса или калкулатор могу одредити максималан број откуцаја срца појединца.
Да би измерили број откуцаја срца усред вежбања, појединци могу да мере свој пулс или да користе монитор откуцаја срца, апликацију, фитнес трацкер или паметни сат како би били сигурни да остају умереног интензитета.
МЕТ
МЕТ је скраћеница за Метаболички еквивалент за задатак а односи се на количину кисеоника коју тело користи током физичке активности.
Додељивање МЕТ-а активности омогућава појединцима да упореде количину напора коју активност захтева.
Ово ради за особе са различитим тежинама.
Током умерене физичке активности, дисање и откуцаји срца се повећавају, а тело сагорева око 3.5 до 7 калорија у минути.
Стварни број спаљених зависи од ваше тежине и нивоа кондиције.
Тело користи 1 МЕТ за основне функције као што је дисање.
Оцене активности:
1 МЕТ – Тело у мировању
2 МЕТс – Лака активност
3-6 МЕТ – Умерена активност
7 или више МЕТ – Интензивна активност
Скала перципираних напора
Појединци такође могу да провере ниво своје активности користећи Боргова оцена перципираног напора/РПЕ. (Центри за контролу и превенцију болести, КСНУМКС) Коришћење ове скале подразумева праћење како се појединац осећа о томе колико напорно ради његово тело током физичке активности. Скала почиње од 6 и завршава се на 20. Опажени напор између 11 и 14 сматра се умереном физичком активношћу.
6 – Без напора – мирно седење или спавање
7-8 – Изузетно лагани напори
9-10 – Веома лагани напори
11-12 – Лагани напор
13-14 – Донекле тежак напор
15-16 – Тешки напори
17-18 – Веома тежак напор
20 – Максимални напор
Примери
Многе активности се рачунају као вежбе умереног интензитета. Изаберите неке привлачне и научите да их додате у недељну рутину.
Баллроом данцинг
Лине данцинг
Баштованство
Кућни послови од којих срце лупа.
Софтбол
бејзбол
Volleyball
Тенис у паровима
Брзо ходање
Лагано трчање
Ходање или трчање на траци за трчање
Коришћење елиптичног тренера
Вожња бициклом испод 10 миља на сат на нивоу земље
Лежерно пливајте
Водени аеробик
Изазови мобилности
Појединци са потешкоћама у кретању могу постићи умерени интензитет користећи ручна инвалидска колица или ручни бицикл и пливање или аеробик у води.
Појединци који могу да користе ноге, али не могу да толеришу ходање или трчање, могу пробати вожњу бициклом или пливање.
Више вежбања
Постоје различити начини за укључивање и повећање умерених физичких активности. Ови укључују:
10-минутни рафали активности
Ходајте брзо најмање 10 минута у исто време.
Ходајте лаганим темпом неколико минута.
Подигните темпо за 10 минута.
Покушајте да ходате током радних пауза или ручка и/или пре или после посла.
Вјежбе за ходање
Појединци могу ходати у затвореном простору, на отвореном или на траци за трчање.
Правилно држање и технике ходања олакшавају постизање брзог темпа.
Једном када вам буде удобно брзо ходати 10 минута, почните да продужавате време ходања.
Испробајте различите вежбе ходања које нуде брзе шетње, интервале џогирања и/или додавање брда или нагиба на траци за трчање.
Нове активности
Појединци се препоручују да експериментишу са различитим вежбама како би пронашли оно што им одговара.
Размислите о ролању, бладингу или скејтборду да бисте повећали број откуцаја срца.
Умерена физичка активност ће довести и одржати тело у форми. Појединци не би требало да буду узнемирени ако у почетку могу само мало да ураде. Оставите времена да изградите издржљивост и постепено сваки дан одвојите време за пријатне физичке активности.
Може ли третман акупунктуром помоћи особама које се баве или имају проблема са несаницом и спавањем и/или поремећајима?
Акупунктура за несаницу
Акупунктура је врста холистичке медицине која укључује уметање стерилних, танких игала за једнократну употребу у одређене тачке познате као акупунктуре на телу. Свака игла се убацује у различито подручје како би се стимулисало ублажавање симптома различитих стања, као што су хронични бол и мучнина. (Јохнс Хопкинс Медицине. 2024) Недавна истраживања су се бавила акупунктуром за несаницу и открила да она може бити ефикасна алтернатива. (Мингминг Зханг и др., 2019)
Несаница
Несаница узрокује да појединци имају проблема са падањем или спавањем. Појединци који имају несаницу имају тенденцију да се пробуде раније него што намеравају и сматрају да је тешко или немогуће да се врате у сан када су будни. Поремећај спавања је прилично чест, са око 10% појединаца који га доживљава у неком тренутку. (Андрев Д. Кристал ет ал., 2019)
Несаница може изазвати различите здравствене проблеме, а појединци могу развити промене расположења, раздражљивост, умор и проблеме са памћењем, контролом импулса и концентрацијом. (Андрев Д. Кристал ет ал., 2019)
Такође се показало да несаница повећава ризик од срчане инсуфицијенције, срчаног удара и других хроничних здравствених стања. (Мингминг Зханг и др., 2019)
Предности
Студије о употреби акупунктуре за несаницу откриле су да она може побољшати сан због свог утицаја на одређене неуротрансмитере. Један преглед је приметио да акупунктура позитивно утиче на специфичне неуротрансмитере укључене у циклус спавања и буђења. (Каицун Зхао 2013) Неуротрансмитери укључују:
Норепинефрин
Помаже при буђењу и одржавању будности.
Мелатонин
Хормон који помаже телу да се смири и припреми за спавање.
Гама-аминобутерна киселина - ГАБА
Помаже телу да заспи и да заспи.
Међутим, потребно је више истраживања како би се даље потврдиле предности акупунктуре за несаницу.
Услови
Одређени услови могу допринети несаници, укључујући:
poremećaji расположења
хронични бол
Остали поремећаји спавања
Акупунктура може помоћи у смањењу ефеката ових поремећаја.
Бол
Због начина на који акупунктура утиче на одређене хемикалије, она је доказано комплементарни третман за бол.
Игле појачавају хемикалије попут ендорфина, динорфина и енцефалина.
Акупунктура такође ослобађа кортикостероиде, који су хормони стреса.
Свака од ових хемикалија има улогу у симптомима бола.
Студије су откриле да особе са анксиозношћу такође могу имати користи од акупунктуре како би се смањили симптоми. (Меикуан Ли ет ал., 2019)
Слееп Апнеа
Апнеја у сну је поремећај дисања у сну који узрокује да особа привремено престане да дише током ноћи.
Мишићи у носној шупљини, носу, устима или грлу постају превише опуштени.
Акупунктура може помоћи у стимулацији мишића и спречавању прекомерног опуштања, спречавајући апнеје.
Подаци сугеришу да акупунктура може утицати на индекс апнеје-хипопнеје, колико пута особа престане и почне да дише током сна. (Лиаоиао Ванг и др., 2020)
Седница
Појединци не би требало да осете бол и само мали притисак у области убода игле.
Ако постоји бол, то може бити зато што игле нису убачене на право место.
Од суштинског је значаја да кажете акупунктуристу како би могао да их ресетује и поново исправно унесе. (Малцолм ВЦ Цхан ет ал., 2017)
Крварење или модрице на месту где је игла убачена.
Мучнина
Несвестица
Осећај игала
Осећај више бола третман
Пре добијања акупунктура, појединцима се препоручује да разговарају са својим здравственим радницима. Они могу саветовати о томе како може помоћи и било каквим нежељеним ефектима који се могу јавити због здравља појединца, основних стања и медицинске историје. Када се провјере, могу препоручити лиценцираног акупунктуристу.
ИФМ-ов алат Пронађи практичара је највећа реферална мрежа у функционалној медицини, створена да помогне пацијентима да пронађу практичаре функционалне медицине било где у свету. ИФМ сертификовани практичари наведени су први у резултатима претраге, с обзиром на њихово опсежно образовање из функционалне медицине
