Различита истезања за побољшање покретљивости кука

увод

Кукови у доњим деловима тела омогућавају ногама да померају домаћина са једне локације на другу и обезбеђују стабилност да подрже тежину горњег дела тела. Тхе кукови омогућиће торзо да се увија и окреће без осећаја бола. То је због различитих мишића и лигамената који окружују карличну кост и зглоб кука који омогућавају кретање. Међутим, када различите повреде или фактори почну да утичу на више мишића који окружују пелвис или постоји хронично стање као остеоартритис који узрокује хабање и хабање зглобова кука може изазвати основне симптоме повезане са куковима и узроковати да многи појединци имају потешкоћа при кретању. Срећом, постоје начини да се побољша покретљивост кука и околних мишића у пределу кука и карлице. Данашњи чланак разматра узроке развоја затегнутих кукова у телу и како различита истезања могу да ослободе затегнуте мишиће флексора кука. Наше пацијенте упућујемо на сертификоване провајдере који укључују технике и вишеструке терапије за многе појединце који пате од болова у куку и повезаних симптома који могу утицати на мишићно-скелетни систем у куковима, ногама и лумбалном делу кичме. Подстичемо и ценимо сваког пацијента тако што га упућујемо удруженим лекарима на основу њихове дијагнозе када је то прикладно. Разумемо да је едукација фантастичан начин када нашим пружаоцима услуга постављамо замршена питања на захтев и разумевање пацијента. Др Хименез, ДЦ, користи ове информације само као образовну услугу. Одрицање од одговорности

Шта узрокује да тело развије затегнуте кукове?

 

Да ли сте се бавили проблемима покретљивости кука? Када седите, да ли вам је непријатно, а мишићи кука постају затегнути? Или имате смањен опсег покрета када померате кукове? Може бити у корелацији са вашим куковима ако имате проблема са боловима у мишићима у доњим екстремитетима. Кукови помажу у стабилизацији горњег и доњег дела тела док обезбеђују пун опсег покрета ногу. Када особа почне да седи дуже време или уврће своје тело у чудном положају, то може проузроковати да се мишићи који окружују кукове скрате. Други проблеми, попут хроничних стања, могу играти улогу у развоју затегнутих флексора кука. Студије откривају да различите патологије које утичу на кукове, лумбалну кичму и доње екстремитете могу бити у снажној корелацији са ограниченом покретљивошћу кука што може изазвати штетне ефекте који могу утицати на кукове. До тог тренутка, неки од симптома повезаних са затегнутим флексорима кука укључују:

• Нестабилност
• Хипермобилност
• Ограничени опсег покрета
• Смањите снагу мишића у препонама
• Грчеви у мишићима
• Оштар, изненадни бол у куковима, карлици или препонама
• Ниска бол у леђима
• Пириформис синдром

Поменуте друге истраживачке студије да поремећаји хипермобилности могу утицати на зглобове кука. Поремећаји хипермобилности као што је ЕДС (Ехлерс-Данлосов синдром) могу изазвати микро или макро трауму на зглобу кука и утицати на лигаменте који окружују зглоб кука. До тог тренутка, то може проузроковати да мишићи флексора кука постану напети и потенцијално утичу на то како се особа креће, што онда узрокује повреде меког ткива и хронични бол.

---

Истезање флексора кука-Видео

Да ли се осећате затегнуто уз бокове? Да ли видите себе како шепате док ходате? Или осећате болове или напрезање приликом истезања? Многи од ових проблема су повезани са затегнутим флексорима кука који могу бити резултат болова у куковима у доњим екстремитетима. Када особа има затегнуте флексоре кука, то може бити због тога што стално седе, што узрокује скраћивање мишића кука, или хронична стања која могу утицати на зглоб кука и мишиће. Међутим, постоје различити начини за спречавање затегнутих флексора кука и враћање покретљивости у кукове. Студије откривају да истезање у комбинацији са стабилизацијом језгра може помоћи у побољшању опсега покрета кука, док осигуравање да вежбе издржљивости могу помоћи у јачању околни мишићи у пределу кука. Горњи видео приказује истезање усмерено на мишиће флексора кука и помаже у побољшању покретљивости кука.

---

Различита истезања за ослобађање затегнутих флексора кукова

Студије су показале да су мишићи прегибача кука главни доприноси стабилности лумбалне кичме када се отпуштају затегнути мишићи флексора кука. Дакле, када постоје затегнути флексори кука, то може изазвати преклапање профила ризика за лумбалну кичму, што доводи до бола и оштећења перформанси. Најбољи начин да се умање симптоми слични болу повезани са затегнутим флексорима кука је истезање доње половине тела како би се смањило напрезање мишића и затезање у флексорима кука. Додатне студије открили су да истезање у комбинацији са вежбама усмереним на доњи део леђа може смањити бол у доњем делу леђа и помоћи у побољшању стабилности и јачању околних мишића који се налазе у куковима. Сада је важно запамтити да истезање најмање 5-10 минута пре и после вежбања омогућава мишићима да се загреју и побољшају флексибилност. Испод су нека различита истезања која могу ослободити затегнуте флексоре кука.

 

Хигх Цресцент Лунге

 

• Док стојите на струњачи, направите корак напред како бисте омогућили да ваша десна нога буде у клонулом ставу *Размислите у положају искора.
• Нежно савијте предње колено док задњу ногу држите равном, јер то омогућава да се пета задње ноге подигне са струњаче; савијено предње колено омогућава да бутина буде паралелна са подом, а десно стопало је равно притиснуто на струњачу.
• Подигните кукове тако да буду окренути према предњој страни струњаче.
• Испружите руку према плафону да се истегнете нагоре док притискате простирку да осетите како се кукови истежу
• Задржите пет удисаја пре него што се полако подигнете из положаја искорака и поновите на другој страни. 

Ово истезање помаже у ослобађању напетости у флексорима кука и четвороугаоницама док загрева мишиће и повећава проток крви у ногама.

 

Истезање од колена до груди

 

• Лезите на простирку са обе ноге испружене и стопала савијена.
• Повуците лево колено ка грудима док десну ногу држите исправљену, а лумбални део леђа је притиснут у простирку.
• Задржите положај док дубоко удишете 30 секунди до 2 минута.
• Полако отпустите и поновите на десној нози *Можете подићи оба колена до груди и полако се љуљати с једне на другу страну да бисте ублажили напетост у доњем делу леђа као алтернативу.

Ово истезање је изузетно корисно за затегнуте тетиве колена и омогућава напетим мишићима на куковима и доњем делу леђа да се опусте док повећавају проток крви назад у мишиће.

 

Пириформис Стретцх

 

• На простирци седите са обе ноге испружене.
• Пређите десну ногу преко леве и ставите другу равно на под док је лево стопало савијено
• Поставите десну руку иза тела док је леви лакат на десном колену.
• На удаху, притисните десну ногу улево док пустите да се торзо окреће удесно.
• Удахните пет пута за дубље истезање и промените страну да поновите акцију левом руком *Ако имате проблема са боловима у доњем делу леђа, модификована верзија вам омогућава да користите леву руку да повлачите и извлачите десни четвороугао улево и обрнуто.

Ово истезање помаже да се олабаве затегнути мишићи у доњем делу леђа, куковима и глутеусима. Ако имате бол у ишијадичном нерву повезан са синдромом пириформиса, ово истезање помаже у ослобађању мишићне напетости из мишића пириформиса што отежава ишијатични нерв.

Хаппи Баби Посе

 

• Лезите на простирку са оба савијена колена и стопалима на тлу.
• На удисању подигните стопала од тла и рукама ухватите спољне делове стопала.
• Затим нежно повуците стопала према грудима и пустите да се колена спусте на тло, са обе стране тела, док при издисању држите леђа равна.
• Задржите положај најмање пет удисаја.

Ово истезање помаже унутрашњим мишићима бутине или адукторима кука и помаже им да постану лабави и покретни без осећаја напрезања или напетости.

 

Мост Посе

 

• Лезите на простирку на леђа и бокове и испружите руке док су вам стопала равна на поду са савијеним коленима.
• Притисните петама да подигнете кукове и дозволите стопалима да ходају неколико корака према телу. *Држите стопала и колена у ширини кукова.
• Спојите руке испод тела и притисните их у простирку
• Задржите положај пет удисаја.

Ово истезање помаже у уклањању притиска са мишића кука, док истовремено јача глутеусе и трбушне мишиће.

 

Zakljucak

Када је у питању отпуштање затегнутих флексора кука након дугог седења или проблема са куковима који утичу на доњи део леђа или карлицу, извођење различитих истезања усмерених на кукове може смањити бол и ослободити затегнуте мишиће повезане са другим стањима која могу утицати на тело. О боковима је важно водити рачуна јер обезбеђују покретљивост и стабилност горњим и доњим деловима тела. Подржавају тежину горњег дела тела док пружају огроман опсег покрета ногама. Укључивање ових различитих истезања може смањити бол који су имали и помоћи у загревању других мишића који окружују доње екстремитете.

 

Референце

Ли, Санг Вк и Сухн Јеоп Ким. „Ефекти вежби за кукове за пацијенте са хроничним болом у доњем делу леђа са лумбалном нестабилношћу.“ Јоурнал оф Пхисицал Тхерапи Сциенце, Америчка национална медицинска библиотека, фебруар 2015, ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4339134/.

Моресиде, Јанице М и Стуарт М МцГилл. „Побољшање опсега покрета у зглобу кука коришћењем три различите интервенције.“ Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх, Америчка национална медицинска библиотека, мај 2012., пубмед.нцби.нлм.них.гов/22344062/.

Реиман, Мицхаел П и ЈВ Матхесон. „Ограничена покретљивост кука: клинички предлози за самомобилизацију и поновно образовање мишића.“ Међународни часопис за спортску физикалну терапију, Америчка национална медицинска библиотека, октобар 2013, ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3811738/.

Реиман, Мицхаел П и ЈВ Матхесон. „Ограничена покретљивост кука: клинички предлози за самомобилизацију и поновно образовање мишића.“ Међународни часопис за спортску физикалну терапију, Америчка национална медицинска библиотека, октобар 2013, ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлхттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ8027473/ес/ПМЦ3811738/.

Одрицање од одговорности